养成女神美腿怎么练?坚持这5个动作,实现腿部美丽塑形
腿部练习在健身塑形中对女生来说究竟有多么重要呢?在健身房里,我们经常能看到女生在练习腿部,想要塑形的女生,最喜欢的练习部位就是腿部了,训练的目的是为了减少腿部脂肪,发展肌肉,还要使得腿部有匀称线条,但是不要有过多的肌肉堆积。
在进行腿部训练时,我们需要注意两个方面。首先,我们的训练要配搭有氧运动来进行燃烧脂肪,如果腿部的脂肪还未减下去,就很难练出好看的线条,这样我们就达不到塑形瘦腿的效果。其次就是在我们还没成功降下脂肪率的时候,先不要过多的去增加小腿的肌肉,如果这样做的话会使得小腿肌肉堆积,产生不好看的线条。
第一个动作: 仰卧肘碰膝
在软垫上面仰卧后,将腹部当做核心,对侧进行屈伸的活动,左手肘关节和右手肘关节碰触,右腿膝关节和左手肘关节碰触。这可是对你的核心肌肉量的考验,只要不懈地坚持才可以哦!动作组数:2-5组,每组每只脚10-20次,组间休息2-3分钟。
第二个动作: 高抬腿
这个动作也可以当作热身动作使用,在短时间内提高自己的心率,动作要求训练者注意腹部要紧绷、肩膀、手臂、头部尽可能减少摇晃。是个可以大量刺激臀部、腿部、腹部核心肌肉群的动作哦。训练组数;2-4组,每组3-10分钟,越久越好,组间休息2-5分钟即可。
第三个动作:单腿髋屈伸
左右两边各做12下,做2组。颈椎肩部放松,下巴收紧,膝盖和地面呈直角,膝盖方向朝向脚尖,收紧腰腹,单腿抬起,尽量抬至垂直地面,肩部颈椎腰腹和臀部呈直线。整个过程中,肩部不要离地。
第四个动作:箭步蹲
做3组,每组坚持30秒,组间休息30秒。收紧核心维持稳定,膝盖方向朝向脚尖,千万不要内扣,同时膝盖不要超过脚尖,身体的重心是在双脚之间,收紧盆底肌,保持骨盆中立。起身的时候身体不能前倾,保持笔直状态。如果你喜欢负重练习,小编比较推荐杠铃,而不是哑铃,哑铃容易导致上身前倾的情况。
第五个动作:跳绳
跳绳1分钟,屈膝卷腹15次,组数为3组,组间不休息。
1分钟的跳绳运动可以提高我们的心率,开始燃脂,跳绳需要注意不要把骨盆、膝盖和脚踝锁死。在起跳和落下的时候要靠脚尖和弯曲的膝盖来缓冲。
三角肌这样锻炼,效果会让你增倍,早日帮你打造成3D肩膀!
有一对健壮的肩膀,不仅让你穿衣有型,同时让别人喜欢靠近你,因为你给旁边人带来很强的安全感。怎样达到立体肩膀的塑型,就要加强三角肌的锻炼。三角肌又被称为“虎头肌”,在肩关节的前、后以及外侧包裹着,形状像多羽状,能够使肩膀向外突出。全球健身女主2023-11-25 12:54:240000想要练出腹肌,就得先弄清楚这些,不然也是白费
没腹肌的羡慕有腹肌的,腹肌少的羡慕腹肌多的,你知道自己到底有多少块腹肌吗?腹直肌实际上只是一块肌肉,之所以看起来像是有好几块,那是因为附着在上面的腱隔断开了,当然,如果你想知道你的腹直肌被分成了多少块,就要做到以下几点:1、要腹肌先减脂要知道,每个人都是有腹肌的,但是大多数不经常锻炼的人腹部肌肉是被脂肪包裹住的,如果你的腹部脂肪过多,再强壮的腹肌都是白折腾。全球健身女主2023-11-16 19:57:470000想要练出好身材?学会这4个方法,和赘肉说拜拜,变成完美身材
导语:我们每个人都会追求更加出色和完美的自己,五官虽然是天生的没法改变,但是身材却可以靠我们自己,后天努力而为之。当你的身材走样时,意味着你对自己疏于管理,平日饮食放纵,缺乏运动;而好身材则源于自律,女生迷人的曲线、男生健壮的肌肉,都是健康饮食和坚持健身的结果。所以,要想拥有好身材,“吃”和“练”缺一不可。本期文章将分享四个方法,帮你练出好身材:一、学会控制热量全球健身女主2023-06-22 22:27:090000教你训练前的下肢拉伸!保护好自己腿,别再抽筋拉伤韧带!
上半身结束之后,我们就可以开始拉腿了。左手拉着我们的左脚,然后尽力的往后抬,这样拉的就是我们左大腿的前束,右边同样的,右手抬着右脚尽力往上,拉我们右大腿的前束。下一步找一个比较高的物体,把我们的脚放上去,然后把重心放在我们的脚跟上,使劲的把我们的身体往前下方压,这样子拉的主要就是我们的臀部以及我们大腿后束的根部。同样的,右边一样,我们需要使劲的下压,压得时候我们可以用手来扶住。全球健身女主2023-11-08 03:27:290000说出来你可能不信:无论你减肥成功与否,体形都是从未改变!
不少健身房教练,或者一些时尚杂志,都爱鼓吹,通过健身、通过打针、通过吃药,你可以从一个肥胖患者,变成个维密天使;或者你其实也可以练出八块腹肌,成为一个性感男神,变成女神收割机!但是说出来你可能不会信,也不想相信,其实无论你怎么减肥,你的体形都从未改变过。顶多,从大号,变成了匀称,或者变成了小号而已。全球健身女主2023-11-11 19:27:240000