怎样做好引起向上？通过2个方面打造上肢力量，体能测试就不慌了

近日国家体育总局公布了《中国学生体质监测发展历程》报告，报告披露由于我国学生的BMI指数的上升，反应了肥胖率持续上升这个问题。然而用一个班做有三分之一人做不了引体向上。引体向上作为中学生男生体能监测项目，很多人都做不了一个标准的引体向上。首先我们来看看如何算一个标准的引体向上:双手正握在单杠上，握距比肩略宽，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，这样才算一个标准的引体向上。

如何做好标准的引体向上，我们从两个方面来探讨。不可否认体重较大的人相对于体重较轻的人做引体向上比较困难，但也不是绝对的，也有很多体重轻的人做不了完整的引体向上。关键在于力量的提升。当力量达到一定到高度体重将不再是制约引体的因素了，甚至还负重做引体向上。

那么如何训练才能做好引体向上呢？我们先要了解到做引体向上需要哪些肌肉的参与，重点强化目标肌肉，做到有的放矢，才能更好的完成这个动作。引体向上是一个自重训练，需要人挂在单杠上，所以握力不能太弱，毕竟握住杆才是第一步。其次引体向上目标肌群是背部，背部肌群刺激最多，除了背部肌群肱二头肌也参与发力，此外也会带到肩部肌群。

二头训练

肱二头肌的训练最常见的就是二头弯举了，做这类动作时要保证身体不要晃动，大臂夹紧，二头弯举是单关节动作，所以全身关节只能是肘关节保持活动，其他关节应该锁死。尤其是腕关节。腕关节晃动就会借用到玩不力量不能达到最好的效果，而身体晃动会借用到惯性，也不能达到最佳效果。同时注意不要耸肩，采用合适的重量是很有必要的，太重或者太轻都没有很好的效果。训练二头的器械可以在书包里面装书本来调整。

背部训练

由于我们目的是做好引体向上，所以可以不用去健身房用那些器械，虽然器械可以达到更好的训练效果。但在学习期间可能没那么过多的时间和精力去健身房训练，所以就在户外单双杠都可以训练。首先说在双杠那边的训练——反向划船。反向划船是代替引体向上的最佳自重训练。仰卧躺在单杠下，脚跟支地双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩略宽。运用背部的收缩和双手的辅助将身体拉起，胸部触杠后在缓慢放下。注意保持身体呈一条直线。

要做好引体向上最好的办法当然是多做，在我们不能很好的完成这个动作时可以让别人辅助着做这个动作。让训练伙伴托住双腿，尽量用自身的力量将身体向上拉，当拉不动时训练伙伴可以借一点力完成整个动作。辅助引体建立在反向划船的基础上的。万事要一步一步的来。罗马不是一日建成的，所以需要坚持不懈的训练。

还有一个速成的办法就是在保持力量的同时尽可能的减轻体重，这个对体重过大的来说的，但体重较大者采用跑步的方式减脂对膝盖来说并不是很友好，所以需要换一种训练方式如骑单车，或者快走爬楼梯等方式同时需要控制饮食。

保持这些动作一个月左右，体重正常的差不多可以做二至三个标准引体。当可以做标准引体时紧尽量采用引体来训练，其他动作作为辅助训练。体重较大的还需要时间的来降低体重才能更好的做这个动作。

这些训练方法是让我们可以做引体向上，完成考试需求，想要变得更强需要更为系统的训练计划以及合理的营养摄入。健身路很长，并不是一蹴而就的，需要长时间的努力才能进步一小步。文末希望大家在学习期间加强自身锻炼，毕竟身体是革命的本钱，身体素质提高了才能有更充足的精力去投入学习之中去。