刘亦菲的小蛮腰你想拥有吗？练习船式，可以让你也拥有

在仙剑奇侠传中，刘亦菲饰演的是灵儿，在这个角色中，曾经就有人说过她的腰非常细，纤纤细腰，感觉双手就可以握过来。尤其现在很多女生都追求小蛮腰，也就是我们所说的用A4纸来比较腰的宽度。但是想要腰部变得更瘦，其实是需要合理的安排的，它并不是说你只练习腰部，这能够让你的腰部瘦下来。

所以我们要合理安排自己的训练时间，同时还要把自己的作息安排的合理。我们可以先练习瑜伽的动作，然后再按照时间来进行分割，比如刚开始决定练习多长时间，在哪个时间段练习这些，我们可以写一个粗略的计划，然后再慢慢的填写内容。而在练习腰部的时候，我们选择一个动作就可以，这个动作就是船式。

在瑜伽中的船式是通过依靠尾骨和坐骨来平衡身体的，可以有效地增强腹部和臀部的肌肉，每天可以在瑜伽垫上练一练，就能够让你的小腹慢慢的瘦下来，同时还可以瘦腿。下面就和大家讲一下这个动作的要点，想要学习的小伙伴们一起来学习吧。

动作：船式

1、首先坐在瑜伽垫上，双脚向前并拢并且伸直，双手可以放在身体的两侧，掌心撑地，背部保持挺直，脊柱向上伸展，微微的弯曲膝盖，将脚后跟靠近臀部。

2、慢慢的伸展双臂，向前伸直，掌心可以相对，靠近两个膝盖。在吸气时，慢慢的抬高小腿，离开地面，保持与地面平行，大小腿可以呈90度，同时要记得收腹，背部保持挺直。

3、在呼气时，腹部核心发力，尝试着慢慢的伸直双腿，整个身体呈V字形，背部要保持挺直，保持10到15秒。

4、在吸气时，慢慢的放下双臂和双腿，微微的弯曲膝盖，双臂放松。

在做这个动作的时候，你可能会觉得比较难，那么便可以练习半船式过渡，不要想着什么事情都一次性做到位。因为这样反而容易伤害到自己，所以我们要给自己的训练有一个过渡时期，先开始练习半船式，然后再练习船式，当然也可以通过瑜伽辅助工具来进行练习，比如通过瑜伽带或者瑜伽毯。

如果觉得在练习半船式的时候依然很费力，那么还可以放低动作的难度，可以将脚放在地面上，也可以通过手臂力量来完成，但是在这个过程中一定不要弓背，要背部保持挺直，同时还要让尾骨着地而不是坐骨着地。如果发生这样的情况，要尽可能的将胸腔向上提，腹部肌肉和背部肌肉都要用力才能够将脊柱拉直。

动作功效：

1、这个动作可以有效的锻炼到膝盖，大腿的肌肉，能够收紧臀部，还能够有效地增强手臂的力量。

2、这个练习还可以锻炼到腰部的肌肉，能够促进脂肪的燃烧，可以让我们的小腹变得越来越瘦，同时还可以练出马甲线。

3、这个动作还可以有效的按摩腹部器官，能够激发消化系统和循环系统有效的改善便秘等不良情况。

4、这个动作长期练习还可以增强身体的抵抗能力，改善虚弱的体质。

在这个动作中还要注意呼吸，在吸气时，应该将整个身体撑起来，保持自然呼吸，同时要注意如果在月经期间就不要练习这个动作，最要注意的就是要让自己的身体平衡，在自己可控制的范围内进行练习，不要来回摇晃，使你的身体倒向一边，这样很可能扭伤身体。现在讲了这么多，大家是不是对于这个动作有了新的了解呢？那么赶紧练习起来吧，只有不断练习你才能够掌握动作的技巧，才能够让你在训练中得到明显的效果。