不要窄肩膀!4个黄金练肩动作,让肩膀更宽更立体
随着我们生活水平的不断提高,健身已经成为了我们生活当中一个很重要的部分,我们每天都会抽出一部分时间去健身房进行训练,让我们拥有健康的身体,强壮的肌肉,肩部作为我们身体的一个重要组成部分,它的强弱决定了我们很多,因此,在这个时候锻炼肩部也就成了重中之重。
锻炼肩部的一个重要的目标就是告别窄肩膀,让我们肩部变得更宽更厚实,宽厚的肩部可以让我们看起来更加的立体,显得我们更壮更宽,让我们整个人看起来更加的机灵,但是锻炼肩部不是一件简单的事情,需要我们做足准备,现在就给大家简要介绍一下,不要窄肩膀!4个黄金练肩动作,让肩膀更宽更立体。
1.哑铃交替前平举
这是一个很常见的锻炼我们肩部肌肉的训练动作,效果很不错,哑铃交替前平举主要锻炼我们的三角肌前束,由于这个动作采取交替进行的方法操作,能够让我们的肌肉得到充分的刺激,同时在锻炼一个部位是让另一个部位休息,增加我们训练的时间,缩短我们的健身时间。
最后,我们在做这个动作的时候需要注意一些地方,保持动作标准,哑铃平肩,身体保持直立,这是我们的基本要求,看上去不是很显眼,但是决定了我们的最终效果,另外,这个动作是借助哑铃进行,因此在做的时候选择合适的重量,在自己承受的重量内,根据自身的情况决定。
2.站姿杠铃推举
这也是一个很不错的锻炼我们肩部的训练动作,深受广大健身爱好者的喜爱,另外,在做这个动作的时候我们需要借助杠铃,杠铃作为一个比较普遍的健身器材,用到它的地方很多,可以增强我们训练的力量,让我们的肌肉得到更加充分的刺激,保证我们健身训练的效果。
最后,我们在做这个动作的时候需要注意,为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些;在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。
3.杠铃提拉
这可能是我们在健身房比较少见的一个动作,但是它的效果的确好,杠铃提拉注意锻炼我们的中背部,还会对肩部、背阔肌有锻炼,能够对我们的背部产生拉的感觉,另外,我们在做的时候还需要采取循序渐进的方式,让我们能够锻炼的同时也能够让我们得到充分的恢复。
最后,我们在做这个动作的时候需要注意,肘部应向身体两侧打开,动作顶端时上臂和身躯应该呈T字型;肘部弯曲,带动上臂向上拉,前臂仅为悬挂动作,你可以使用中立握(掌心相对)来完成这个动作;另外我们如果使用杠铃不习惯还可以使用哑铃,效果相差不大。
4.哑铃侧平举
这也是一个我们在健身房经常见到的健身动作,效果很不错,侧平举主要锻炼三角肌中束,增加我们肩部的宽度,让我们的肩部看起来更加的宽厚,同时对于改善溜肩还有非常好的效果,侧平举虽然相对前几个动作来说比较简单,但是它能够让我们的肌肉得到更加充分的刺激,保证我们的健身效率。
最后,我们在做的时候需要注意一些地方,在锻炼这项动作的时候,注意力要集中在小臂上,所以很可能会忽略了手肘的部分,不过我们要知道,肩部的主要作用其实就是让大家的手肘跟肩膀平行,这样在锻炼的过程中,可以充分的应用到斜方肌。
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