锻炼遇到瓶颈期怎么办?想要突破它,运动就要这样升级!
健友们在训练中,经常会遇到平台期,不管怎样锻炼,效果都不会明显。大多时候我们都是改变自己的训练强度进行锻炼,今天我们就聊聊改变训练动作,是否能够帮助健友们突破瓶颈期。
首先我们了解瓶颈期产生的原因,这是因为人体的肌肉长时间进行适应的训练强度,这样肌肉失去了新鲜刺激,整个动作的顺序没有发生变化,用接地气的话来说,这个动作我闭着眼睛都会做了,所以肌肉的生长也不会发生变化。
其二是你体内的肌肉含量没有生长,这样导致了你的负重量也没有变化,所以肌肉没有新的刺激,影响了生长。
其三就是我们的训练动作只是一种,这样使肌肉的训练动作没有变化,肌肉已经适应了这个动作,所以对于肌肉的拉伸和收缩刺激作用不大,肌肉的生长同样也会受到影响。
通过上面的分析,想要突破这个阶段,就要使我们的运动升级,如何做到这一点?
1、在训练中完整的进行训练
在健身训练中,完整的训练是由热身、训练和拉伸三部分组成的,我们要严格的遵守这三个动作环节,正确的给它们进行合理的排序,首先要做到从整体到局部、从快到慢、从重到轻。
2、控制好间歇的时间
在训练中,我们控制好间歇的时间,缩短间歇的时间,这样使肌肉处于疲劳状态,不能等肌肉完全恢复,只要保持上一组的体力能够完成下一组就可以了,这样就会使肌肉的刺激持续,刺激时间变长,锻炼的效果也会被提高。
3、掌握好增重的时间
小编在这点举例说明,例如在做卧推这个动作的时候,这个动作的训练强度为3组,我们在持续做完2组以后,如果完成最后一组的时候,训练的次数超过原次数2-3个左右,这是我们的身体没有达到力竭,在进行下一组训练时,就可以增加重量了。
4、充分利用意念进行训练
这个环节经常被健友们疏忽,如果我们在训练中,高度集中注意力,使大脑神经作用在目标肌肉上,那么在锻炼的动作上就会提起注意,使动作对肌肉的刺激增强,达到预期效果。
5、注意训练不要过度
有时健友们为了快速渡过这个瓶颈期,在训练上有时增强自己的训练强度,使自己的承受力增大,致使运动肌肉过度疲劳,虽然得到很好地恢复,但是肌肉生长的也会造成影响。
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