新手小白入门健身圈,如果合理安排一周训练?走向高效健身道路
现在到健身房锻炼的人越来越多,可以看出人们对于健康是越来越重视。但是很多刚开始到健身训练的朋友,对于健身都是一无所知, 他们对于健身还尚未有深入的了解,所以在训练中经常会出错。新手小白入门健身圈,如果合理安排一周训练?走向高效健身道路。那么新手在健身时该怎么安排一周的锻炼呢?一起来看吧!答案就在这里。
周一:背部 肱三头肌
周一练习背与肱三头,因为背和肱三头相对于胸和二头是较弱的。所以做一下俯身划船吧
周二:胸部 肱二头肌
周二练习胸和二头,练完胸部再来几组二头训练非常刺激!坐姿夹胸是锻炼胸肌中缝的重要动作,首先需要端坐于坐姿夹胸器械也就是蝴蝶机上,双足自然落地,挺胸收腹,目视前方,收紧腰背肌核心肌群,双肩下沉,双侧肩胛骨夹紧,胸部挺出,双上肢手握器械把手,一般平肩关节水平或者略低,肘关节呈恒定角度,一般为150度到170度之间。
在整个运行过程中,不要有角度变化,呼气同时收缩胸肌使双臂内收,至最前方勿使双侧碰撞,顶峰收缩约两秒钟,缓慢呼气及双肩外展至九十度左右。
周三:体适能(有氧 拉伸 核心训练)
周三练习体适能,包括有氧,拉伸,放松核心训练,等等。时间长强度低,放松核心训练,单膝跪于垫子上,另一条腿垂直于地,双手上举放于脑后,将身体充分拉伸。
周四:腿部训练
练习腿部,深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
周五:肩部训练
练习肩部,昨天刚练完大肌群,今天来个养生肩,让我们的倒三角更明显。将哑铃举过头顶,放下时胳膊垂直,上举时呼气,下放时吸气。此动作可以有效锻炼肩部三角区肌肉和肱三头肌。
周六:臀部练习
练习臀部,疯狂轰炸我们的电动小马达!做几个臀桥。三十个一组,两腿与肩同宽,臀部发力,臀起时吸气,下时呼气。抬起后缓慢落下可以感受到臀部和股四头肌肌肉收缩。
剩下的时间可以休息,也可以练习体适能,以上计划比较适合新手。永远记住,管理好自己的情绪,保持心情愉悦循序渐进的提升自己。千万不要急于求成,因为健身是一辈子的事情!一时健身一时爽,一直健身一直爽,希望各位新入健身圈的人们,能够将健身作为一生都要完成的事业。
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