新手小白入门健身圈,如果合理安排一周训练?走向高效健身道路
现在到健身房锻炼的人越来越多,可以看出人们对于健康是越来越重视。但是很多刚开始到健身训练的朋友,对于健身都是一无所知, 他们对于健身还尚未有深入的了解,所以在训练中经常会出错。新手小白入门健身圈,如果合理安排一周训练?走向高效健身道路。那么新手在健身时该怎么安排一周的锻炼呢?一起来看吧!答案就在这里。
周一:背部 肱三头肌
周一练习背与肱三头,因为背和肱三头相对于胸和二头是较弱的。所以做一下俯身划船吧
周二:胸部 肱二头肌
周二练习胸和二头,练完胸部再来几组二头训练非常刺激!坐姿夹胸是锻炼胸肌中缝的重要动作,首先需要端坐于坐姿夹胸器械也就是蝴蝶机上,双足自然落地,挺胸收腹,目视前方,收紧腰背肌核心肌群,双肩下沉,双侧肩胛骨夹紧,胸部挺出,双上肢手握器械把手,一般平肩关节水平或者略低,肘关节呈恒定角度,一般为150度到170度之间。
在整个运行过程中,不要有角度变化,呼气同时收缩胸肌使双臂内收,至最前方勿使双侧碰撞,顶峰收缩约两秒钟,缓慢呼气及双肩外展至九十度左右。
周三:体适能(有氧 拉伸 核心训练)
周三练习体适能,包括有氧,拉伸,放松核心训练,等等。时间长强度低,放松核心训练,单膝跪于垫子上,另一条腿垂直于地,双手上举放于脑后,将身体充分拉伸。
周四:腿部训练
练习腿部,深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
周五:肩部训练
练习肩部,昨天刚练完大肌群,今天来个养生肩,让我们的倒三角更明显。将哑铃举过头顶,放下时胳膊垂直,上举时呼气,下放时吸气。此动作可以有效锻炼肩部三角区肌肉和肱三头肌。
周六:臀部练习
练习臀部,疯狂轰炸我们的电动小马达!做几个臀桥。三十个一组,两腿与肩同宽,臀部发力,臀起时吸气,下时呼气。抬起后缓慢落下可以感受到臀部和股四头肌肌肉收缩。
剩下的时间可以休息,也可以练习体适能,以上计划比较适合新手。永远记住,管理好自己的情绪,保持心情愉悦循序渐进的提升自己。千万不要急于求成,因为健身是一辈子的事情!一时健身一时爽,一直健身一直爽,希望各位新入健身圈的人们,能够将健身作为一生都要完成的事业。
女生练腿并不可怕,这些动作练起来,帮你紧致双腿
不知从何时起,修长的双腿也成为了女神的标配之一,每个女孩子站在镜子面前的时候,都会仔细观察自己的腿,想要这双腿变得更修长、更紧致些。的确,紧致又修长的双腿不仅会让你的身材更加出彩,而且会让自己更加自信。全球健身女主2023-08-04 05:58:100000突破自身极限,这些高难度的俯卧撑,考验你核心肌群的巅峰
在健身房中,很多人选择突破极限的方式是三大项的极限重量,毕竟这也是力量举的比赛内容。但是花样繁多的健身房怎么可能只有一个方式去突破极限呢?俯卧撑是很多人选择在练胸日的热身动作,很少有人会刻意去锻炼这个动作。但其实俯卧撑的花样可以说是百花缭乱,各种高难度的动作也是岑出不穷。很多人会以一个动作为目标去锻炼,也是突破自己的一种锻炼方式。全球健身女主2023-08-10 14:28:140000经常运动的人,膝关节的问题应该不陌生,但是细节你了解吗?
说到膝关节问题,相信大家都不陌生,而髌股关节综合征占所有运动相关的膝关节问题的25-40%,在膝关节功能障碍和运动损伤中非常常见。髌股疼痛综合征风险最大的人是跑步者、骑自行车者、篮球运动员和相关跑跳运动比较多的爱好者。当然,它主要是由运动模式问题以及过度和不正确的使用引起的。疾病的发作可能直接由慢性损伤或单一急性损伤引起,症状包括弥漫性膝关节疼痛和局部髌下疼痛。全球健身女主2023-09-07 07:28:040000一套动作搞定全身塑形,锻炼腰臀腿,随心所欲的瘦
怎样才能让外观身材好看呢,除了对于身材有要求,还要让全身各部位的比例都协调和均匀。如果身体各部位当中有任何一个部位相当的发达或者尤为的薄弱,都会影响身体外在的美观,而且所谓的好身材并不能只依靠瘦,瘦也要瘦的有型,要前凸后翘。如果只靠对饮食控制和搭配,根本无法达到这样的效果,最主要的还要针对身材进行锻炼,天生好身材的人非常少,但真正拥有好身材的人却很多,因为他们为之付出了更多的努力。全球健身女主2023-12-01 21:15:0700003个动作打造完美肩部,你想试一试吗?
肩部是完美男人象征之一,为了能让女朋友有一个结实的肩膀可以依靠,我们必须要好好健身,练出一个可以依靠的肩膀!今天小编就给大家带来了三个打造完美肩部的方法,你想试一试吗?今天我们主要练肩部,分别要练肩的前束、中束和后束。所需要的器械也很简单,一个椅子和一对哑铃就可以了。第一个动作,哑铃上推。全球健身女主2023-08-31 11:28:500000