增强核心稳定,提高锻炼的效果,这2个鸟狗式渐进动作不能错过!
经过实践中的锻炼,健友们清楚的知道,在力量训练中,增强核心力量的稳定,才会使四肢以及身体的稳定性被加强,降低肌肉受伤的几率。
鸟狗式是训练核心力量的经典动作,它能够帮助新手学会核心稳定,使脊椎处于稳定的中立位置,但是健友们对于它的训练有一些疏忽,认为它的动作非常简单,就是抬抬腿、抬抬手,对身体的锻炼效果并不明显,实际不是这样的,这个动作的重点在于核心稳定性和控制力上,使腰椎处在原始的生理位置上。
在平时的训练中,由于我们的核心力量比较差,所以使脊椎偏移了中立位,导致脊椎来回做屈伸动作,长时间锻炼,会使身体的体态发生变化的,所以我们必须加强核心稳定的锻炼,传统的鸟狗式锻炼,已经被健友们掌握的很熟练,今天给朋友们推荐2个它的变式动作,希望给大家的锻炼带来不同的感受。
1、进行鸟狗式和划船动作相互配合的锻炼
众所周知,单关节锻炼和多关节锻炼,能使抗旋转的核心力量被增强,挑战你的核心稳定。
左腿屈膝跪在平板凳上,右大腿向后伸直,同时右手支撑在凳子上,左手正握哑铃自然垂在左侧,运动时核心肌群收紧,脊椎处于中立位,身体保持稳定,然后左手向上提起哑铃,使双臂屈肘同时肩部向上伸展肩部,不要使躯干发生旋转,保持稳定。
当前臂和地面垂直的时候,保持动作1秒,然后缓慢的放下哑铃回到起点,左右腿交替循环训练,动作强度做4组,每组做10次。整个动作过程需要注意的是,保持身体的稳定,右腿不能晃动,这样锻炼的效果才会明显。
2、进行鸟狗式和弹力绳下拉相互配合的锻炼
首先固定好弹力绳的高度,保证它和跪姿的肩膀一样高,身体跪姿在毯子上,左腿保持跪姿,右腿向身体后面伸直,同时右臂伸直支撑在地面上,左手抓住把手同时伸直左臂,使脊椎处在中立位置,动作开始后,左手拉动弹力带,到达身体的左侧,当拉到最大极限的时候,保持动作不动1秒,然后缓慢的使左臂伸直,弹力绳也回到起点,训练强度左右腿各做3组,每组做10次。
如果你是一位初学者,自己的肌力不足,导致动作得控制力差,所以先要打好鸟狗的动作基础,再进行渐式锻炼,这样才能更好的适应升级板的训练。
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