增强核心稳定，提高锻炼的效果，这2个鸟狗式渐进动作不能错过！

经过实践中的锻炼，健友们清楚的知道，在力量训练中，增强核心力量的稳定，才会使四肢以及身体的稳定性被加强，降低肌肉受伤的几率。

鸟狗式是训练核心力量的经典动作，它能够帮助新手学会核心稳定，使脊椎处于稳定的中立位置，但是健友们对于它的训练有一些疏忽，认为它的动作非常简单，就是抬抬腿、抬抬手，对身体的锻炼效果并不明显，实际不是这样的，这个动作的重点在于核心稳定性和控制力上，使腰椎处在原始的生理位置上。

在平时的训练中，由于我们的核心力量比较差，所以使脊椎偏移了中立位，导致脊椎来回做屈伸动作，长时间锻炼，会使身体的体态发生变化的，所以我们必须加强核心稳定的锻炼，传统的鸟狗式锻炼，已经被健友们掌握的很熟练，今天给朋友们推荐2个它的变式动作，希望给大家的锻炼带来不同的感受。

1、进行鸟狗式和划船动作相互配合的锻炼

众所周知，单关节锻炼和多关节锻炼，能使抗旋转的核心力量被增强，挑战你的核心稳定。

左腿屈膝跪在平板凳上，右大腿向后伸直，同时右手支撑在凳子上，左手正握哑铃自然垂在左侧，运动时核心肌群收紧，脊椎处于中立位，身体保持稳定，然后左手向上提起哑铃，使双臂屈肘同时肩部向上伸展肩部，不要使躯干发生旋转，保持稳定。

当前臂和地面垂直的时候，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，左右腿交替循环训练，动作强度做4组，每组做10次。整个动作过程需要注意的是，保持身体的稳定，右腿不能晃动，这样锻炼的效果才会明显。

2、进行鸟狗式和弹力绳下拉相互配合的锻炼

首先固定好弹力绳的高度，保证它和跪姿的肩膀一样高，身体跪姿在毯子上，左腿保持跪姿，右腿向身体后面伸直，同时右臂伸直支撑在地面上，左手抓住把手同时伸直左臂，使脊椎处在中立位置，动作开始后，左手拉动弹力带，到达身体的左侧，当拉到最大极限的时候，保持动作不动1秒，然后缓慢的使左臂伸直，弹力绳也回到起点，训练强度左右腿各做3组，每组做10次。

如果你是一位初学者，自己的肌力不足，导致动作得控制力差，所以先要打好鸟狗的动作基础，再进行渐式锻炼，这样才能更好的适应升级板的训练。