80%的人都不会跑步,导致膝盖受伤严重,这样跑才是健康之道
跑步绝对称的上不受场地限制、时间比较自由、减脂效果突出的有氧运动,但是在进行锻炼时,很多人都不会跑步,根据国家健康卫健委于2018年的数据统计,光跑步的全民调研,就有80%的人都跑错了,数据之大,让人深思!这些跑错的人,长此以往的跑步,导致膝盖受伤严重,对于经常会出现跑步膝疼的情况,造成这种情况的原因,除了跑步前后不热身、不拉伸和装备问题以外,最多还是出在跑步姿势上,只有跑对了,才是健康之道!
在这个问题上,对于前脚掌和后脚跟着地存在着很大的争议,今天我们就来聊这个问题。
前脚掌先着地的优劣点分析
在平时的跑步中,用脚尖和前脚掌着地,会使小腿肌肉紧张,受力点在小腿上,这样就会减弱膝关节的运动冲击力,不容易造成膝盖的损伤,同时跑起来更加轻松快捷。但是不足之处会使小腿肌肉变得发达,造成小粗腿,足底筋膜受力增大,长距离跑会使它受伤。
脚后跟先着地的优劣点分析
如果我们先用脚后跟着地,就会使重心后移,下肢直接受力,膝盖的冲击力变得更大,不仅跑步姿势不雅,还会使落地用力,跑者在短距离内就会感到疲劳,这种姿势并不是一点优点没有,它可以很好预防小腿变粗。
综上所述,前脚掌先着地的跑法,适合在短跑和冲刺中使用,跑者在小步幅、高步频的情况下,可以提高速度,缩短跑步的时间,有利于提高跑步的短跑成绩。
而脚跟先着地比较适合中长跑,这样会使踝关节和足弓的压力减弱,降低了足底筋膜受伤的风险。
那如何正确跑步?
右脚掌蹬地左脚向前跃出大半步,使前脚掌或者后脚跟着地,身体的重心向前或者靠后,双臂在体侧自然摆动,大臂保持伸直,肘部弯曲紧贴腰不,前臂和地面稍微平行,双手握拳,双臂摆动的时候,拳靠近躯干腰部。
跑步中应该掌握的技巧
▪ 头部和肩部
头部要正视前方,肩部保持放松,胸部挺直,避免出现含胸情况。
▪ 手臂和手
以肩部为轴摆动手臂,左右的幅度不能超过身体的中线,在跑步过程中,手臂和手应该处于放松状态,同时肘关节的角度为90度。
▪ 躯干和髋部
身体从颈部到腹部保持直立,骨盆处于中立位,不要出现前倾或者后仰,躯干保持稳定,髋部向前送出,带动腿向前摆出,保持身体的平衡和控制步幅。
▪ 腰部的训练技巧
腰椎处于中立位,稍微前倾,保持跑步中腰部肌肉的紧张,维持身体的姿势,在跑步中注意膝关节和双脚的缓冲力。
▪ 双腿和膝关节
大腿和膝关节在髋关节伸展的带动下,向前用力摆出,而不是上抬,保证大腿的前摆要正,这样才能保证膝关节的安全。
跑步后应该注意的问题
1、跑完不能立刻坐下来休息,要适当的进行放松身体,做一些腿部肌肉拉伸动作。
2、跑完步注意补水,注意不要大口喝,要小口一次一次的进行补水。
3、气温降低时,注意跑完后要保暖,避免患上风寒和感冒。
通过分析,大家如何正确跑步,应该有个清楚的认识,如果你是一个短跑爱好者,建议采用脚尖或者前脚掌着地,而中长跑者最好采用先脚跟着地,在过渡到全脚掌,这样对于膝盖的伤害会降低,当然脚跟和脚尖可以在跑步中融合,这样更有利于提高跑者的跑步水平。
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