窄肩变成宽肩，只需要提高训练难度，让你摆脱舒适区

在进行训练的时候，你有定期的更换训练计划吗？就是说在一个阶段用一套计划，另一个阶段用另一套计划。这是非常关键的，如果你在长时间的训练中只用一套计划，那么有可能会遇到瓶颈期，而且难以突破。

所以想要让自己的训练有效果，让我们的肌肉变得更加饱满，就要让自己的训练难度提高，增加训练量和训练次数，这样可以摆脱舒适区，同时还可以让肌肉接受更强烈的刺激。不同的训练可以让我们的肌肉有不同的进步，而在这里就和大家分享几个能够练习肩部的训练动作，能够让你的三角肌得到充分的刺激。

其实对于肩膀而言有很多动作都会涉及到肩部，因为肩部对于身体来说是起着重要作用的，如果肩部很饱满，那么整个身材看起来就像倒三角形。如果你的胸部胳膊比较饱满，但是肩部肌肉比较小，整个人看起来就不是很协调，所以我们需要花费很长时间去练习肩部。只有这样才能够让我们的身体更加协调，肌肉比例发展一致，能够让我们的体型看起来更加完美。

如果我们想要在肩部训练中花费较少的时间，那么就可以选择超级组来进行练习，超级组可以让我们在很短的时间内做大量的训练，同时还会让我们的肌肉处于长时间的刺激状态。

其实这个训练方式很简单，就是我们选择两个动作，然后循环的练习，中间没有休息时间，一直重复练习练习再练习，这样能够让我们的肩部肌肉得到充分的刺激，同时还可以把休息时间缩到最短甚至没有。

第一：弹力带内旋和外旋

在训练肩膀的时候，我们会想到一个肌肉就是肩袖肌群，这个肌肉是由很多小肌肉组成的，是肩膀的重要部分。

而很多练习中都没有刺激到这个部位，因为它比较小，但是它也对于我们的表现起着重要的作用，所以我们要把注意力放在这个肌肉上。我们先找一个架子，在它的周围绕一个弹力带，然后开始选择练习的动作，因为弹力带可以让我们的肩部肌肉保持紧张的状态，同时还可以减轻阻力。所以我们在刚开始的时候不需要使用很大的重量，主要是能够让我们的肌肉进入状态，这算是一个热身动作。

第二：坐姿哑铃肩推

三角肌前束在卧推训练中已经参与了很多运动，所以我们在进行练习的时候不用专门练习刺激三角肌前束的动作，应该把更多高强度的动作刺激三角肌中束和三角肌后束。在进行坐姿哑铃肩推的时候，不需要在最高点对手臂进行锁定，这样可以保持三角肌的张力。

如果从中锁定三头肌，将会做功，就会将更多的刺激引入到三头肌上，而我们主要的训练就是刺激三角肌，所以我们要让手肘向两边伸出。哪怕是坐姿我们也要这样练习，因为是坐在长板凳上，可能角度会有一些不适，所以要尽可能的将角度调高一些，但是不要完全调直，调直将会减轻对下背部的压力，还会让我们更好地孤立三角肌前束。

想要用最短的时间获得最大的进步，超级组就是一个很好的选择，通过超级组能够让我们的肩膀更加饱满。虽然超级组能够让我们快速实现目标，但是我们的身体刚开始是比较薄弱的，所以要有一个循序渐进的过程。刚开始就使用超级组，那么要适当的减轻重量，这样才能够让我们的手臂确保安全。在训练前也要检查一下身体，身体对于我们来说是最重要的。