1个组合动作，帮你多角度刺激三角肌，让肩膀变得更加饱满

三角肌包括前束、中束和后束三块肌肉，我们在日常的练习中，哑铃前平举主要针对前束，哑铃侧平举主要针对中束，而哑铃俯身飞鸟主要针对后束的锻炼。这些动作都能很好的孤立目标肌肉，取得的效果也是非常明显的。

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有些健友想把肩膀练得更加饱满，立体感十足，就要加强这3块肌肉的刺激，进行增肌塑形，当然离不了以上3个动作的锻炼，让训练者练完一个动作又接着进行下一个动作，比较起来非常的浪费时间和体力，今天我们介绍的这个动作刺激三角肌无死角，能够锻炼到三角肌前束、中束和后束，每个角度的发力都能很顺畅的完成，这个组合动作就是——哑铃提拉 哑铃肩推

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此组合动作的锻炼效果

这个动作谈不上让训练者有充血的感觉，但是能够很好的融合三束的协调配合，让三角肌三块肌肉发展的平衡，更好的帮助训练者打造一个半球形肩膀，让肩膀的3D构造感更强。

组合动作的锻炼过程

第一个动作：哑铃提拉

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能够加强三角肌的力量，让胸部更加饱满，运动时利用手臂屈肘向上提拉，刺激肩部和上臂的肌肉，使锻炼效果明显。

▪ 身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，身体保持挺胸抬头，背部保持绷直，保持身体的稳定，双臂持铃放在身体两侧，手掌心朝内。

▪ 收紧核心肌群，肩部肌肉发力，使双臂屈肘向上提起哑铃。

▪ 当上臂和肩部在同一条直线上时，保持动作几秒，最大限度收缩目标肌肉。

▪ 然后双臂伸直回到原点，做3组，每组做8-12次。

第二个动作：哑铃肩推

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这个动作属于高阶动作，需要肩关节的稳定性和灵活度，我们经常用到的是对握肩上推举，比较适合肩部有伤的人进行练习，锻炼效果也是很有效的。

▪ 首先选择哑铃重量，建议轻重量。

▪ 身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘同时双手对握住哑铃，手掌心朝里相对，位置处于肩部上方，保持身体挺直抬头。

▪ 收紧核心肌群，肩部肌肉发力，使双臂向上推起哑铃，双臂伸直。

▪ 最高点保持动作几秒，最大限度收缩肩部肌肉。

▪ 然后慢慢降下哑铃回到原点，重复动作。

▪ 训练强度做3组，每组完成10-12次。

第三个动作：哑铃提拉 哑铃肩推

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▪ 首先找一个固定的椅子，一侧手臂支撑在椅背上，哑铃的重量要选择轻重量。

▪ 身体站姿，脚距与肩部同宽，非支撑手臂伸直同时手掌心朝里握住哑铃，自然的垂于体侧，支撑手臂稍微屈肘扶在椅背上，身体保持挺胸抬头。

▪ 收紧核心肌群，肩部肌肉发力，手持哑铃提落到和肩部同高的位置，上臂和地面平行。

▪ 然后旋转上臂，使手掌心朝前，哑铃运动到肩部上方，接着将哑铃推举到头顶上方，直到双臂伸直。

▪ 最高点停留几秒，最大限度收缩肩部肌肉。

▪ 最后哑铃回到肩部上方，旋转手腕使哑铃还原。

▪ 训练强度做3组，每组完成8-10次。

整个动作的过程中，始终保持肩部的持续发力，控制好哑铃下放的速度，回到起点。