一根弹力带5个动作，帮你提高臀线，让臀部变得更翘

随着健身运动的发展，一些简便的器械被健身者运用到日常的锻炼中来，弹力带就属于其中的一类，现在更多的人把它作为练臀的工具，今天我们就来聊聊如何用弹力带练臀部。

首先了解臀部的构造

有很多的人误认为，臀部肌肉属于一块大肌肉，但是实际上它是由3块肌肉组成的，一般指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中占面积最大的就是臀大肌，它以各种方式连接支撑着其它的臀部肌肉。

其次了解臀部肌肉的功能

功能1：臀部支撑骶骨、尾骨和两块髋骨组成的骨盆，使身体处于稳定的状态。

功能2：在日常的活动中，进行上下肢力量的传输，更好的开展人的正常活动。

功能3：在运动中可以延伸或者扭动臀部，使膝关节伸展更加自由，灵活，减轻腰部所受的压力。

总之在锻炼中臀大肌负责整个臀部的伸展、外展和外旋，而臀中肌和臀小肌主要负责臀部向外伸展，使臀部肌肉在最大范围内进行活动。

最后就是如何用弹力带锻炼臀部肌肉

我们加上弹力带，在阻力的作用下，可以更好的减少膝关节疼痛，提升臀部的锻炼强度，更好的增强身体的跑跳能力和弹跳力，使髋部的活动更加灵活，更好的进行外展和外旋运动。

动作一：弹力带深蹲

▪ 身体站姿，双臂屈肘在胸前交叉，保持身体挺胸抬头，眼睛看着正前方，双脚之间的距离与肩部同宽，弹力带固定在膝盖以上

▪ 收紧核心肌群，臀腿发力，展髋屈膝使身体向下做深蹲

▪ 最低点保持动作几秒，最大限度拉伸和收缩臀部肌肉

▪ 然后收回髋部和伸直膝盖，身体回到原点，重复动作

▪ 做3-5组，每组做10-15次

动作二：小腿后踮脚

▪ 身体站姿，弹力带放在脚踝处，双腿稍微屈膝，非支撑脚离开地面10公分，支撑腿稍微屈膝，同侧手臂屈肘叉腰，另一条手臂辅助墙面，保持身体稳定

▪ 收紧核心肌群，臀腿发力，非支撑小腿向后伸直点地，前脚掌着地

▪ 在最大范围，保持动作几秒，臀腿有很强的发力感

▪ 然后收回非支撑腿，保证脚部离开地面10公分，持续臀腿肌肉的张力

▪ 做3-4组，每组做12-15次

动作三：跪姿支撑后抬腿

▪ 身体跪姿，保证小腿和大腿互相垂直，双臂伸直支撑地面，手掌心朝下，肩部、背部和臀部在同一个平面内，保持身体的稳定

▪ 收紧核心肌群，臀腿发力，使非支撑腿向后抬起，小腿和大腿的角度不变

▪ 最高点停留几秒，最大限度刺激臀部肌肉

▪ 然后放下非支撑腿，保证脚部不要挨近地面，还原重复动作

▪ 做3-4组，每组做10-15次

动作四：墙体臀桥外展腿

▪ 身体仰姿，双臂伸直贴在地面上，背部紧贴地面，双腿屈膝，全脚掌放在墙面上，弹力带固定在膝盖以上

▪ 收紧核心肌群，臀腿不发力，使髋部向上顶起，臀部向上抬起

▪ 保持姿势使髋部外展，双腿向外分开，保持动作几秒，最大限度收缩和伸展臀部

▪ 然后合并双腿，降下臀部回到原点，重复动作

▪ 做3-5组，每组做15-20次

动作五：弹力带单腿臀桥

▪ 身体平躺在地面上，臀部以上部位紧贴在地面上，双手向下伸直，手掌心朝下，双腿屈膝，弹力带固定在膝盖以上

▪ 收紧核心肌群，臀大肌发力，臀部向上抬起，使非支撑腿向上抬起，保持双腿姿势不变。

▪ 最高点，保持动作几秒，最大限度拉伸和收缩臀大肌。

▪ 然后慢慢降下臀部，回到原点，非支撑腿离开地面一定距离。

▪ 回到原点，换腿练习。

▪ 做3-4组，每组做10-12次