新手如何正确健身,从这4个方面,帮你掌握健身基础
每个刚刚参加健身的新手,初级健身的目的就是为了身体健康,不让自己生病。每天和老司机们打交道,耳濡目染的提高了自己的锻炼目标——男生想让自己更健硕结实,女生想要自己的身材曲线更苗条,不管你的健身计划多么遥远,但是最根本的要打好健身基础,否则会使你的锻炼无果,白瞎了自己的时间。
如何进行基础健身?
1、按正确的锻炼流程开展健身
刚参加健身的小伙伴们,对于健身的流程还处在迷茫状态,不知如何锻炼。例如在做有氧运动跑步的时候,我们新手只知它能减脂,但是在正规跑的时候,经常忘记跑步前的拉伸,导致在锻炼中经常受伤。
正确的流程
有氧运动:肌肉、关节、韧带热身——有氧运动(跑步、跳绳、骑单车、椭圆机、登山机、单车)——静态放松肌肉拉伸
无氧运动:目标肌肉的热身——复合动作 孤立动作——组间休息——有氧运动——静态放松肌肉拉伸
2、制定科学的健身计划
在健身过程中,如果没有训练计划,就使锻炼缺少目标,没有方向感,效果也不会被提高,制定计划的时候,要保证动作强度和饮食合理搭配,协调配合,才能起到好的效果。
分享科学的训练计划
第一个月:主要提高心肺功能为主,使初级的训练强度在这一个月内保持不变,具体表现:单次锻炼时间不能超过1个小时,力量训练不要轻易的接触大重量,从基础自重锻炼开始,例如俯卧撑、卷腹、弹力带练肩等,每组保证肌肉不要过度疲劳,建议休息30秒-1分钟,有氧强度不能过大,但要保证时间在30-40分钟,训练结束后,杜绝高热量食物的摄入。
第二个月:这个月要以力量训练为主,主要以深蹲、硬拉和卧推为主,但是负重量还是量力而行,锻炼时间保持在30-40秒,组间休息1-2分钟,有氧运动的时间要适当的延长,摄入的蛋白质含量要适当的增加,碳水以粗纤维为主,可以进行少食多餐。
第三个月:通过以上两个月的锻炼,新手的能力已经达到一个高度,可以进行器械锻炼了,但是在锻炼中,注意放慢速度,缩短间歇的时间,掌握每个动作的细节,有氧还和原来一样,但是运动量适当的大一些等,而饮食方面,更要求具有科学性了,少油少盐,保证好的睡眠质量,尝试危险的器械,需要有同伴相陪。
3、增加训练强度,要适合自己的能力
开始健身的人经常会走入增肌的误区,认为只要重量大,就能多长肌肉,实际上不是这样,如果负重量过大,会造成肌肉过早疲劳,影响锻炼的顺利进行,也不会利于肌肉的生长,所以想要提高训练强度,需要遵循循序渐进的原则,不要一口吃个胖子。
4、动作要从基础上练起
很多的新手羡慕老司机的动作,所以在动作中照猫画虎进行模仿,这样既不能保证动作的正确,还会降低锻炼效果,所以想要进步,打好基础最重要,下面分享3个基础动作,供大家练习。
跪姿俯卧撑 每组做10-15次,共做3组
箱式深蹲 每组做6-8次,共做2组
地上卧推 每组做6-8次,共做3组
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