照着这样练肩，健身效果帮你增效两倍，把肩练宽不是难事

你正在为肩部肌肉不增长烦恼吗？想要摆脱肩部的舒适区，就要改变自己的训练计划。在改变训练计划之前，我们要先弄明白，为什么会出现肩部没有变化的情况？

原因之一：肩部动作比较单一，肩部肌肉已经适合这种动作带来的刺激。

原因之二：肩部锻炼中，其它肌肉参与过多，代偿发力大于肩部发力。

原因之三：肩部的训练计划没有变化，训练强度已不能促进肌肉生长。

综上所述，在这里我们推荐3个三角肌动作组合，让你高度轰炸三角肌，每块肌肉都有充血感，使你第二天抬不起手臂，不信那就请你试试。

第一个组合：宽握直立划船 站姿壶铃侧平举

宽握直立划船（中束锻炼）

当双肘屈肘到身体两侧的时候，三角肌中束属于主要参与的肌肉，随着握距的增宽，对于三角肌的刺激范围增大，但是在锻炼中建议使用小重量，整个动作过程要保持身体的稳定，控制杠铃的速度，不要出现猛拉杠铃的情况，在胸部位置要顶峰收缩几秒钟，充分感觉中束的收缩，然后再还原。

站姿壶铃侧平举（中束锻炼）

用壶铃来做侧平举，重量都集中在底部，只能借用壶铃把手，训练者需要稳稳抓住把柄不要壶铃脱落，这样就迫使中束参与动作发力，当举起壶铃的时候，对于中束的刺激度会加强，这样肩部受益会被提高

训练强度：做3-4组，每组做8-10次，组间不休息。

第二个组合：绳索面拉 绳索俯身飞鸟

绳索练习可以使目标肌肉保持紧张，多角度刺激肌肉，可以在固定的行程中完成动作。

绳索面拉（后束锻炼）

做绳索面拉的时候，到最顶端双手分开，这样可以增大后束的锻炼范围，并对后束进行挤压，在做还原的时候，能够很好地拉伸后束，但是身体和拉力器的距离要适当，不要太远也不要太近，重量不要落到最底端，保证后束的持续紧张，这样锻炼更有效。

绳索俯身飞鸟（后束锻炼）

借用低位滑轮，当双臂交叉向上拉动绳索时，会使手臂高于肩膀抬起，三角肌收缩的范围增大，这样提高了它的刺激程度，但是也会使背部肌肉出现代偿发力的情况，所以在做动作时，最高点手臂不能超过肩膀，最大限度和肩膀在同一条直线上（和地面平行）。

训练强度：做3-4组，每组做10-12次，组间不休息。

第三个组合：坐姿哑铃肩推 杠铃片前平举

坐姿哑铃肩推（前束锻炼）

三角肌前束在卧推和肩部锻炼中，参与几率比较高，相对后束和中束来说，比较发达，但是想要把哑铃肩推动作发挥到最大，注意力要集中在前束的刺激上，但是在上举的过程中，要保持双臂的弯曲，这样使三角肌和三头的张力持续，反之双臂伸直，会使三头肌发力过多，牵带着胸肌也会发力，减弱了三角肌前束的刺激。

在做杠铃片前平举的时候，上举的高度接近肩部或者略高于肩，这样才能更好地收缩前束，下放的时候，双臂要伸直垂于体前，这样才能保证前束张力的持续。

训练强度：做3-4组，每组做8-10次。

当然完成这些动作之前，我们要做好热身，建议选用一些负重的肩部拉伸动作，结束后适当地进行静态肌肉拉伸，这样才能使效果得到提高。