练了很久腹肌,线条还是不明显?那就试试这5个动作吧
练出完美的腹肌,拥有梦寐以求的马甲线,是每个健身者所追求的目标。朋友们会尝试很多的锻炼方法,想当然也取得了一定的锻炼效果。但是当我们的锻炼达到一定程度的时候,锻炼效果就会出现不明显的情况,例如标题里提到的。如何突破这个瓶颈期,首先我们要了解造成这种情况的原因。

腹肌的形成原因:
腹肌是人体结缔组织中的重要组成部分。腹肌是需要通过一系列的有意识的锻炼形成的,主要包括我们能看到的6块腹肌(腹直肌)之外,还由腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等肌肉组成;
腹肌线条不明显的原因:
其一:我们在健身的时候经常使用一种动作进行练习。
经常使用同一种动作进行训练,使腹肌对这种锻炼方法早已适应,没有产生新鲜的刺激感,无法促进腹部肌肉的再次生长与发展,这个问题是很多健身者都会犯的一个错误,在锻炼过程中,总觉得经常做一个动作,对于肌肉的刺激效果会比较好,不过需要肌肉,肌肉有“肌耐力”,当肌肉对于某一动作的刺激已经不再有应激反应,证明这个动作对于肌肉的刺激已经没有作用了,这个时候,我们应该尽快地改进我们的锻炼计划,寻找适合自己的锻炼动作;
其二:在训练过程中,动作刺激肌肉的角度较为单一。
在训练中,动作刺激肌肉的角度比较单一,单纯地从一个角度上锻炼,这样就会使腹肌出现薄弱环节,影响了腹肌整体水平的发展。这个原因造成的最直接的后果是:整个肌肉的线条以及肌肉力量会出现很大的不平衡,这个是违反了肌肉训练过程中的“平衡发展”原则,而且在肌肉训练的过程中,更为需要注意的是把握训练动作的规范性,注意训练动作的细节之处,全方位地刺激肌肉。

所以根据以上原因,我们要认真地调整训练计划,改变自己的训练动作,帮助自己突破腹肌锻炼的瓶颈期。

锻炼腹肌的有效动作,提升腹肌线条感
在上文中,小编给大家分析了:为什么我们一直都在努力的锻炼腹部,但是腹肌线条却不明显的原因,接下来,小编就为大家推荐5个实用的腹肌锻炼方法,能够从多角度的刺激腹部的肌肉,可以说这些动作有的很有难度,这样才能带给腹肌新的刺激,有利于肌肉的增长和塑形,坚持长期锻炼,提升腹肌线条感,让你的腹肌清晰可见。
动作一:健身球俯身屈髋
▪ 身体俯卧姿势,双臂伸直支撑在和健身球同高的凳子上,双腿向后伸直,健身球放在小腿的 前侧,支撑身体的重量,双脚勾住羊脂球。
▪ 收紧腹部肌肉,使髋部屈曲,双脚将健身球向腹部推进。
▪ 当腹部收缩到最大限度时,顶峰收缩2秒,然后双脚前脚掌缓慢将健身球推回到起点,重复 动作。
▪ 训练强度做3组,每组做8-10次。
注意事项:
保持上半身的稳定,双臂始终伸直,在腹部肌肉的收缩下,控制髋部和腿部的伸展和收缩。
动作二:跪姿卷腹
▪ 身体保持跪姿,背部绷紧,脊椎处于中立位,大腿垂直地面,屈肘双手握住绳索的两端,头 部卡在V形把手的中间,上半身稍微前倾。
▪ 保持身体的稳定,双手向下拉动重量,同时头部跟着向下,使头部贴近膝盖,最大限度的收 缩腹部。
▪ 保持动作2秒,然后慢慢将重量降回到起点,重复动作。
▪ 训练强度做3组,每组做8-10次。
注意事项:
保持身体的稳定,最大范围的收缩和拉伸腹肌,重量不要降到最底端,等收缩力几乎消失,立刻拉起重量,重复动作的进行。
动作三:反向卷腹
▪ 身体仰卧在斜凳上,双臂屈肘向后,双手握紧凳子的两侧,双腿屈膝使大腿和小腿保持垂直。
▪ 收缩腹肌使下背部和臀部向上抬起,双腿稍屈膝。
▪ 当到达最高点时,保持动作2秒,然后在腹肌收缩力的控制下,慢慢降下双腿回到起点。
▪ 训练强度做2-3组,每组做10-12次。

注意事项:
动作始终保持大腿和小腿的垂直,腹部以上部位紧贴在凳面上,保持身体的稳定。
动作四:仰卧卷腹
▪ 身体仰躺在下斜凳上,保证膝盖以上部位紧贴凳面,双腿屈膝,大腿和小腿垂直,双脚勾紧 垫板,双臂屈肘交叉在胸前。
▪ 收紧腹肌,使腹部以上部位向上做卷腹动作,臀部以下保持静止不动。
▪ 当到达最高点时,保持动作2秒,使腹肌收缩更加强烈。
▪ 然后缓慢降下身体回到起点,重复动作。
▪ 训练强度做3组,每组做8-12次。
注意事项:
整个动作过程中,臀部以下部位保持不动,注意力集中在腹肌的收缩上。
动作五:悬垂环绕
▪ 身体垂直悬吊在双杠上,双臂伸直握住双杠的两边。
▪ 收紧腹肌,使双腿向上举起,同时自右向左做环绕举腿动作。
▪ 当双腿降下起点,换方向进行动作。
▪ 训练强度做2-3组,每组做6-8个。

注意事项:
这个动作在5个动作中是具有挑战性的,它需要很强的核心力量,如果你是一个初学者,建议你先做完以上4种动作,再尝试悬垂环绕。
总结:
以上5个动作能够很好地帮助训练者走出瓶颈期,在训练过程中,建议朋友们放慢速度来做,保证每个动作做到位,提高腹肌的锻炼效果。
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