做直臂单侧下压时，如何让背部找到发力感觉？这样做准没错

在训练动作中，单侧绳索划船、单臂哑铃划船等等都是锻炼背部的单侧训练动作，大家都很清楚，背部是人体中体积最大的一块肌肉，在训练中找到背部发力的感觉是非常困难的，单侧训练正好弥补了这个不足。

单侧训练的好处

1、在健身房里，经常会听到健友们抱怨，背部肌肉两边练得不一样大，感觉力量也出现了不平衡，这就是大多数人会遇到某一侧比另一侧强的结果，在锻炼的过程中，强侧就会出现代偿用力，使弱侧受刺激的程度减弱，单侧训练在两侧做相同动作的前提下，给予两侧相同的刺激，使训练者的身材更加匀称。

2、在训练中，我们经常会遇到瓶颈期，会出现单边薄弱的情况。为了突破瓶颈期，一般我们会采用薄弱的一边加强锻炼，最后达到两侧运动水平一样的目的，由此提高整体的运动水平。

3、单边训练要靠增强核心肌群的力量来完成，这样就会提高身体的平衡力。

4、单边训练更好集中注意力，使锻炼目标成为重点，参与的肌肉也会增多。

所以进行单侧的背部训练能够使背部找到肌肉收缩感觉，今天给大家分享的是直臂横杆下压的一种单侧变式——直臂V杆单侧下压

我们先来感受一下直臂横杠下压动作，然后再进行单侧下压，找到它们对背部刺激的不同。

直臂横杠下压标准动作

锻炼目标肌肉：背阔肌

动作的预备姿势：身体自然站立，身体上半身向前稍微倾斜，保持脊椎在中立位置上，两脚的脚距与肩部一样宽，双腿微屈膝，双手采用宽握握住横杠的两端，同时双臂保持伸直。

动作过程：挺胸收紧腰腹部，注重背部肌肉的收缩力向下压，当到达小腹位置的时候，保持好动作1秒，然后在背部张力的控制下，缓慢使绳索回到起点，注意当负重量接近落下时，再次拉起绳索重复练习，使背阔肌的收缩力持续没有间断。

动作过程中的注意事项：手臂直臂在同一个角度上，并且运动轨迹保证在同一个平面内，整个动作过程要保持核心肌群收紧，保持背部的挺直，使背阔肌在无干扰的情况下，最大限度地收缩和伸展。

动作的训练强度：建议做3-4组，每组做8-12次。

直臂V杆单侧下压动作要求

在传统直臂横杠下压的动作的基础上，让身体尝试向一侧旋转，在过程中让单侧的背阔肌主动收缩发力，并且疯狂地挤压背阔肌，效果是非常明显的。

做到以下3点，使背部发力感更强

1、在训练中，我们尽量用V字把手来做，因为这样更符合和主动收缩的姿势，如果健身房没有这种器械或者使用比较紧张，我们也可以采用横杠练习，但要求双手之间的距离保持窄握，双手离得近一点。

2、保持动作的速度要慢，使单边背部肌肉最大限度地收缩和拉伸，感受单边背阔肌受到的收缩和挤压感。

3、在做离心运动时，双臂伸直使背部的肌肉充分地被拉伸。