5个卧推进阶方式，帮你突破重量的瓶颈期，还不来试试？

每当练胸日走进健身房，经常会看到小伙伴们，在用各种形式锻炼着自己的胸肌，最让健友们头疼的是，自己的卧推重量遇到了瓶颈期。也许你正处在这个阶段，如何突破它呢？今天我在实践的锻炼中，总结了5个进阶训练方式，帮你完美打造泵感充血的胸肌。

第一个进阶训练方式：打好身体稳定的基础

众所周知，大家都很清楚，卧推的完成是在肩胛骨下沉和背部不离开训练凳的基础上完成的，当我们在伸展和收缩手肘的时候，驱动背阔肌向内收缩，这样会保证上肢更加稳定，使训练者在训练中，感受重量带给肌肉的刺激，同时我们的双腿支撑在地面上，承担了一部分压力，使肩胛骨的下沉和紧贴凳面的姿势得到保证。

所以说，增强身体的稳定性，是进阶锻炼的基础，只有这样才能推举更大的重量，并且保证身体不受伤，帮助健友们突破卧推重量的瓶颈期，要进行肩部、背部以及腿部的力量训练是必不可少的。

第二个进阶训练方式：重点放在薄弱肌群的训练上

想要突破卧推重量的瓶颈期，我们就要提高胸肌的整体素质，但是往往在锻炼中，经常会出现薄弱肌群，使整体的发展水平降低，大大影响了胸肌的进一步提升，所以在训练中，要多募集其它肌群参与其中，使整体的力量被增强，那么突破卧推重量瓶颈期就很容易做到了。

第三个进阶训练方式：找到合适的训练动作

如果想要提升自己的负重量，就要使离心收缩过程加强，提高慢速度降落杠铃的控制力，使胸部拉伸的过程减小，而收缩的过程变大，使胸肌的刺激程度增强，由此使胸肌的增肌效果更加明显，肌肉力量也会加强，想当然负重量就会被提高很多。

在这里给朋友们可以在训练中，采用杠上卧推的方式进行练习，它可以很好地避免以上的问题，我们可以把这个训练孤立起来，在胸肌的复合动作结束以后，再进行练习，每组进行1次锻炼就可以了。

第四个进阶训练方式：在训练中采用补偿加速训练

何谓补偿加速训练，指的是用最低的负重量，制造出最大的刺激力，就按健身名词来说，它其实属于“力量举”训练中的一个技术，在卧推中具体表现在，我们最大极限的重量是10-12RM,在杠铃下落的过程中，利用胸肌的收缩力控制杠铃的下放速度，保持慢速的节奏，当卧推杠碰到胸部的时候，训练者用爆发力使杠铃向上推起，顶峰收缩双臂不要锁死，但是因为利用了肌肉的爆发力，所以进行这个训练的时候，要进行针对性的热身，并需要有同伴在旁保护。

第五个进阶训练方式：进行跳跃式训练

这项训练，原来在跳水和跳高运动中，经常会被使用到，随着健身动作的不断变化，慢慢地被用到举重和健美领域，实践证明，这种跳跃式训练方法，对于卧推的整体水平的提高，有很大的辅助作用，以下分享几个增强式训练动作。

1、波速球俯卧撑 3组每组做8-12次

2、跳跃俯卧撑 2组每组做6-10次

3、蜘蛛式俯卧撑 3组每组做8-12次