长期锻炼手臂,却练不出好形状?你该在这些细节上下功夫了
作为刚开始进入健身的初学者,我们并不需要追求太华丽的动作,太复杂的健身方式,而是要稳扎稳打,锻炼好我们身体的每一块肌肉。大家在选择运动的时候,最开始主要会集中在手臂、腿部、腹部肌肉的锻炼。它们的线条比较直观,而且选择的健身器械和健身动作范围很广。健身房有很多的杠铃哑铃,通过简单的抬举动作,就可以给我们的手臂肌肉很大的压迫感。
但是很多人在锻炼完之后,发现自己的手臂,并没有呈现一个很好的线条和形状,只是拥有更大块的肌肉,更粗壮的围度。对于男生来说还好一点,但是大部分女性在锻炼的时候,还是希望自己整体看起来比较纤细。
之所以会产生这样的情况,就是因为我们忽略了在运动时候的一些细节。没有计划的训练,杂乱无章的健身压迫,让身体的肌肉开始混乱地增长。而下面这些动作,可以塑造手臂形状,又不会产生大块的肌肉,还不赶紧来看一看。
一、杠铃弯举 绳索下拉
这组动作需要用到杠铃和绳索,首先让自己的身体保持直立,然后双手举着杠铃,分开的距离大概与双脚的距离是差不多的。然后在举杠铃的过程中,尽量保持手臂上部的稳定,同时缓慢地进行抬举,可以慢慢地感受到肌肉的收缩和压迫。等到做完前一个动作的时候,我们就可以采用绳索,双手向上拉,锻炼手臂后方和上方的肌肉。这种全面性的锻炼,让手臂的肌肉发育得更完善,更美观。
二、牧师凳弯举 顶臂屈伸
这组动作可能会比较复杂一点,前一部分动作开始时,尽量让自己的手臂上方固定在牧师凳上,和上一组动作类似,双脚和肩部保持同等的距离。然后缓慢地放开自己的手臂,再渐渐地折叠弯曲,感受手臂上方肌肉的收缩。之后同样利用绳索,将自己的手臂缓慢抬高,慢慢地贴住自己的耳朵,保持10到15秒的静止,最大程度地让肌肉进行拉伸。
三、哑铃斜举
它运用的是哑铃,但是这次我们的手臂不再是直立向上抬举,而是缓慢地倾斜一定的角度,向左右两方抬举。这是因为原本我们的手臂,都是直上直下的运动姿势,锻炼的肌肉是固定的,为了更全面地得到手臂肌肉的舒展,就要改变一定的姿势和方向。等到做完这个动作之后,向上抬举自己的手臂,定格一段时间,尽量让手臂的肌肉承受杠铃的重力,而不是手腕。
现在有很多人在做运动的时候,仅仅注重强大的压迫感,反而忽略了拉伸的作用。其实运动之前和运动之后的拉伸,不仅可以让我们的身体更加放松,还能够塑造一个较好的肌肉状态。
通过拉伸的方式,让我们拥有一个完美的形状,当然在进行手臂运动的时候,可能会造成腕部或者是肩部肌肉的劳损,所以尽量按照完美的动作姿势进行运动。当我们按照正确的姿势锻炼的时候,主要刺激的只是手臂的肌肉,而不是其他地方的肌肉。
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