挑战12天马甲线计划，快叫上闺蜜一起，全面虐腹吧！

夏天快到了许多朋友都开始把减肥提上日程了，不少朋友为了在夏天能穿上紧身牛仔裤、露脐装而每天坚持锻炼着。而腹部迷人的马甲线当然是大多数朋友所追求的，但是如何快速又高效地练成马甲线呢？今天小编就来给各位科普一下。

首先你需要了解自己的体脂率是否在正常的范围内，一般女性在20%左右，而男性在16%-18%之间属于正常的范围。如果您的体脂率过高那么做针对性的腹部训练对于减掉脂肪的作用是微不足道的。因为较厚的皮下脂肪阻挡了肌肉的展现，因此，对于高体脂率的朋友来讲，练出马甲线的第一步就是需要有一个较低的体脂率，这样皮下脂肪的降低才会更有利于脂肪的展现。

因此这类朋友一定要通过健康的饮食加之适当的有氧训练持之以恒达到体脂率的降低，在运动方面可以选择一些既可以燃脂又可以增加肌肉的运动来做，比如HIIT，跳绳，慢跑等。

然而一些体脂率不高的朋友却不一定有马甲线，而且腹部皮肤松弛不紧致。造成这一现象的原因可能是在运动减脂的过程中腹部没有跟得上全身的锻炼。因此这样的朋友依然需要做针对性训练练腹，只是比其他朋友轻松一些少了一个难熬的减脂期。

那么对于可以直接想通过腹部训练练就马甲线的朋友来说，小编今天要为你们介绍几个高效的腹肌训练，若体脂率低的话12天就可以练出形状，让我们一起来打卡吧！

动作一：仰卧蹬车

仰卧在瑜伽垫上，身体正直，双手抱头，双肩离地。双腿抬起离地，双腿交替前踢，每一次向前伸出去的腿都尽量保证伸直。每一次前踢后再把腿收回到胸前，双腿交替进行。此动作主要是训练腹部，每一次伸腿都要用腹部发力，如果腹部感受到了酸胀感正是证明发力部位正确。每组动作做45-60秒左右，做3组。

动作二：剪刀腿

身体仰卧在瑜伽垫上，头部着地，双肩贴地，双腿自然下垂着地。慢慢举起双腿举到抬起的双腿与地面夹角45度的位置，此时交替上下摆动双腿，动作幅度不宜过大，摆动双腿的同时感受腹部肌肉的紧张感和酸胀感。每组动作做45-60秒，共做3组。

动作三：慢速登山

俯卧在瑜伽垫上，双手支撑在瑜伽垫前侧，双手撑起整个身体，注意不要塌腰，保持腰腹部呈一条斜斜的直线。双脚脚掌着地，与双手共同支撑起身体。接着双腿屈膝交替前抬，每一次抬腿都尽量去用膝盖的地方去触碰胸部的位置。动作不必过快，每个动作做标准即可。每组45-60秒，共3组。

动作四：仰卧抬腿

仰卧在瑜伽垫上，头部正直，肩部着地，双手自然下落到身体两侧。呼气，抬起双腿到身体上侧，抬到双腿与地面呈90度夹角的位置，注意双腿要一起抬起，且尽量不要弯曲(对于柔韧性不好或是初学者来说可以适当弯曲双腿)。吸气，双腿下落到地面上。每次呼气吸气中间都要感受腹部肌肉的发力感。抬起放下此动作为一组，一组做45-60秒左右，做3组。

以上动作都是虐腹的有效动作，居家无聊，又想练成马甲线的小仙女可以来打卡了，坚持12天，轻轻松松展现完美马甲线，快叫上你的闺蜜一起锻炼吧！但是要提醒大家的是，体脂过高的小仙女还是应该先以减脂为主，然后再集中精力进行腹部训练。今天小编给大家的干货就到这了，有什么关于练成好身材的问题都可以在评论下方提出讨论，欢迎大家留言！