用好基础动作，塑造魔鬼身材，只用哑铃就能练好腰臀腿

随着我们减肥的深入，不仅在饮食上控制自己，并且在运动上我们也开始了精打细算。随着我们运动经验的积累，身体能力也随之提高，我们就不能只进行简单的有氧训练。感觉自己能力明显提高了，就应该去进行适当的力量训练。因为我们减肥的目的是为了得到一个有线条、有性感的身材，并不是单纯降低体重。

而在力量训练的初始阶段，我们或许是刚开始训练的缘故，大多选择一些自重基础动作来进行训练。也有一部分人追求更高的健身效率，就去选择力量负重训练，开始走进健身房中锻炼。但是并不是所有人有条件走进健身房中，大多数人都在正常生活中挤出时间来进行锻炼。因此在负重训练中使用一些小器械无疑是最好的选择。

在小器械中，哑铃就是最适合我们训练的。不仅小巧而且易于携带，并且可以融入到大多数动作中，与动作融为一体。比如说经典的深蹲训练，可以双手握哑铃来进行哑铃深蹲。哑铃训练也要注意选择重量，对于想要塑形的女性朋友们来说，最好以1.5KG左右的重量最好。在进行选择训练动作的时候，大多数女性都属于小白级别，因此最好选择一次锻炼多部位的复合性动作。

所以今天就为大家推荐一组使用哑铃来进行锻炼的GIIT训练，通过这些训练不仅可以高效地减脂，还可以很好地塑造身材。当然了下面这几个动作难度都不大，很适合小白来进行训练。如果你现在哑铃也没有的话，也可以拿一个装满水的瓶子代替哑铃来完成训练。对，就是这么简单。

动作一：支撑交替抬手

首先俯身在地面上，双手在肩膀正下方伸直并握紧哑铃，后背挺直，双腿并拢伸直。然后一只手拿着哑铃向前举起，另一只手稳定好身体。到达最高位置的时候停留几秒后进行还原，然后换另一侧进行运动。

动作二：哑铃摆动

首先双脚分开站立，脚距为肩膀的1.5倍宽，然后挺直后背，双手在身前抓握一只哑铃。然后臀部向后移动，同时双腿屈膝进行下蹲。握住哑铃的双手进行下落到胯下，然后臀部发力将身体还原。同时双臂伸直向上方抬起，然后缓慢下落。哑铃到达胸部的时候在进行下蹲动作。继续进行训练。

动作三：高脚杯深蹲

这与普通的哑铃负重深蹲并不相同。首先双脚分开稍微宽于肩膀，挺直后背，收缩自己的核心，双手在胸前紧握一个哑铃或者是壶铃。然后臀部后移，双腿屈膝进行下蹲。当大腿与地面平行时停留一秒然后起身还原。

动作四：站姿哑铃上提

首先双脚微微分开，挺起后背，收缩自己的腹部，双手各握哑铃自然在身体两侧下垂，掌心向内。然后向外弯曲手臂，将哑铃向上抬起。哑铃到达胸部的时候停留几秒然后下放还原。

上面这四个动作就是今天为大家推荐的，每个动作一组进行训练15次左右，一次训练进行3组，每组训练之间进行30秒钟的休息。