想要拥有迷人少女背？看这里，让你摆脱厚背！

俗话说背薄一寸，年轻十岁。背部，是我们平时比较忽视的一个部位。自己并不能直观地看见，但是它却影响着我们整体的身姿。

在这个科技发达的时代，十岁的孩子都能抱着手机、ipad玩一整天。更加别提我们这些每天坐办公室的职员了。因为长期的弓背弯腰，低着脑袋看手机，慢慢我们的体态会越来越不好看，出现含胸、驼背一些难看的体态。不仅如此，你会发现长期进行伏案，我们的腰背受力。久而久之，腰酸背痛、腰肌劳损、颈部僵硬都会找上门。含胸驼背和背部松弛的肉让我们从外观上看上去竟然老了不少岁，这也急坏了一些年轻的姐妹们。

一、如何高效地去练就少女背呢？（训练前）

1、检测自己是否需要减脂

其一，我们可以从外观判断。如果你发现背部赘肉比较多，就会十分松弛。我们在训练背部之前，应该先进行减脂。

其二，我们可以看体脂率。可以借助健身房的体测仪、家里的体脂称或者是一些计算公式来得出自己的体脂率是否过高，是否需要减脂。在减脂过程中，我们采取合理饮食 减脂运动来高效减脂。

2、若需要减脂，怎么做？

饮食上，不提倡大家使用药物抑制食欲，又或者采取节食来进行。长期的节食，可能背部我们还没有开始进行训练，就更加松弛了。合理的饮食，是减脂的必要条件。养成一个良好的饮食习惯，对我们减脂和生活都是十分有好处的。用一些粗粮来代替主食。例如玉米和紫薯都是很不错的选择。在饮食上，多去咀嚼食物，去感受食物给我们带来的满足感和饱腹感。每餐吃至7-8分饱即可，不要把自己吃得太撑。少喝饮料，少吃高油高盐高糖的食物。例如油条、面包、奶茶等一些高热量食物。

运动上，可采取hiit运动来进行高效燃脂。HIIT训练，是指高强度的间歇性训练，能够让我们在短时间内快速燃脂，甚至在运动结束后，脂肪还在燃烧！如下几个动作可供参考学习：

动作一 俯卧撑开合跳

动作要点：瑜伽垫上俯卧，双手撑在地上，像我们做俯卧撑那样。我们微微抬起身体，双脚打开朝外跳开，然后再跳回。注意我们的臀部尽量不动，保持我们的核心收紧。记住，膝盖千万不要弯曲，过程中保持匀速的呼吸。

训练量：二十个为一组，一次三到五组后休息。

动作二 波比跳

动作要点：双腿微微分开，然后蹲下身体。两个胳膊在我们的肩膀正下方支撑我们的身体，我们腿向后跳，伸直之后再向前跳回。

训练量：二十个为一组，三到五组左右后休息。

动作三 登山跑

动作要点：双手放在瑜伽垫上，我们的手臂在我们的肩膀正下方。让手臂去支撑我们的身体。胳膊肘微微弯曲。双脚脚尖点地，把我们的腿并拢并且伸直它。两条腿像在跑步一样交替去提我们的膝盖，保持我们身体的平衡性。去感受我们臀部和腹部的参与。

训练量：四十个为一组，三到四组后休息。

以上三动作都是HIIT热门度较高的减脂运动，闲在家里的你不妨试一试。

二、进一步重视针对背部的训练（针对性训练）

在运动训练时，多去寻找一些用来练背部的器械。减脂，我们需要靠有氧运动来帮忙，完美线条感还是需要无氧运动的支撑。千万不要一味地去做有氧，光靠做有氧来把背部脂肪减少，是练就不出线条的。需要一些针对背部肌肉的训练，来帮助我们增强背部肌肉，刻画背部肌肉线条。让背部更加紧实，从外观来看背部变薄。

同样推荐大家几个针对背部高效的热门运动。

动作一 高位下拉

动作要点：将高位绳索调节至合适位置，面对绳索坐在器械垫上，腰背挺直。寻找一个自己舒适的位置。双手向上伸直，去握住器械。胳膊肘微微弯曲，后背挺直，核心收紧。保持我们身体的稳定性，去感知背部，用背部带动手臂向下拉绳索。在最高点停下，收紧我们后背肌肉后，控制身体，慢慢地还原。

训练量：二十个为一组，三到五组左右后休息。

动作二 坐姿划船

动作要点：面对器械坐好，挺直腰背，核心收紧。双脚采取踏板。去调整一个自己舒适的坐姿，双手向前伸直，胳膊肘微微弯曲，双手去握住器械手柄。保持我们身体的稳定性，同样，去感知背部的发力点，用背部带动手背向后拉动。最高点稍停，收紧我们后背肌肉，慢慢地控制速度还原，让背部肌肉充分锻炼到。

训练量：二十个为一组，三到五组左右后休息。

动作三 窄距下拉

动作要点：面对器械坐下。调整至合适姿势状态。背部挺直，目视前方，核心收紧。将手臂向上伸直，胳膊肘微微弯曲，去握住器械柄。保持身体稳定。用后背肌肉发力，去带动我们的手臂，弯曲胳膊肘向胸部方向拉器械柄。最高点稍停，收紧我们后背肌肉，慢慢地控制速度还原，让背部肌肉充分锻炼到。

训练量：二十个为一组，三到五组左右后休息。

以上三个动作是针对背部的训练，需要用到健身房的器械来帮助我们锻炼。在训练时，一定要感觉到自己的背部发力，千万不要乱使发力点。动作不正确，就等于白练了。

结语：优美的后背线条让我们看起来年轻。但是，光靠跑步、打羽毛球一类的有氧运动还是不行的。背部脂肪多，先进行减脂，然后一定要塑形。这样才能拥有一个漂亮的美背。夏季就快来临了，想要露出美背的姐妹们别再犹豫了，少女背你值得拥有！