卷腹才能练就马甲线？看过来！这几招帮你高效练就马甲线！

最近很多姐妹们都十分焦虑，到了该露腰的季节却还没有拥有马甲线。马甲线，是拥有好身材的一大标志。大部分姐妹们漫漫减肥路也都是从腹部训练做起的！当我们照镜子时，看到一层一层游泳圈时，立马便会萌生我要减脂的想法。但是，减脂是没有局部减脂的，要减脂也都是全身性的减脂，而不是只去做网上的一些针对腹部的训练。像卷腹这个动作，就常常被大家列为高效练就马甲线训练。

阅读本文您将获得：

1、卷腹运动是否能练就完美马甲线？

2、如何更加高效练就完美马甲线？

一、卷腹运动是否能练就完美马甲线？

卷腹，是姐妹们练腹部最热门、普遍的动作之一。它能够有效锻炼到我们腹部的腹直肌。掌握动作要领并且体脂较低的姐妹是可以练出马甲线的。不过对于我们很多初练者来说，并不能很好地去完成卷腹这个动作。小编在做卷腹时，常常会感觉到胳膊、颈部、腰部特别的酸。我锻炼的不是腹部吗？

出现这种情况一般有两个因素：

1、是我们在卷腹时做了错误的动作，导致发力点偏移，身体其他部位发出警报。

2、初学者核心力量较差，看似完成了一个完美的动作，其实借力于身体其他部位。卷腹可以很好地锻炼到我们的腹部，但是当我们的核心力量不能支撑我们完成标准动作时，我们应该停下。

理解动作背后的要点，锻炼我们核心能力后再去进行卷腹运动。卷腹是可以练就漂亮的马甲线，但是大部分姐妹们核心力量太差，并不能做到标准的卷腹动作。从而导致身体受伤或者是做了很多卷腹运动却怎么都练不出马甲线。

二、如何更加高效练就完美马甲线？

1、知识储备

在任何一项减脂运动开始前，请先理解该动作的动作要领。

2、饮食

练就马甲线前，先保持一个较低的体脂率，那么我们便需要减脂。减脂并不如表面上看起来那么简单。正确合理的饮食，就是减脂的第一步。当我们吃进去的热量小于我们消耗的热量，我们的脂肪就会乖乖走人了。但是很多人不知道自己一天该吃多少，无法判断自己每天是否饮食过量。在这个科技发达的时代，想要看自己一天是否超出热量还是轻而易举的。

首先，我们女性一天的热量大概在1200大卡左右。当然，并不是所有女性都是，因人而异。有机会的姐妹们可以去健身房做体测来得出一天所需热量。

其次，我们在应用商店下载一个专业记录食物热量的软件。在每次饮食完，都可以把自己吃的食物记录下来。在纠结该不该吃某样食物前，也可以先去查询一下食物热量，你就可以得到答案了。在食物上，多用粗粮去代替。可以将我们的主食改成玉米，紫薯等来代替。多吃一些富含维生素的食物。比如我们的苹果，猕猴桃。都是很不错的选择。在做饭的时候，在调味料的选择下，尽量选择低糖低盐少油。蛋白质也是减肥的必需品。同样在吃的时候，七八分饱即可。合理的饮食，是我们减肥成功的一大因素。

3、运动（针对性）

人们都说三分练，七分吃。光控制饮食，不去运动可以吗？当然不行！减脂时，有氧运动是必经之路。跑步得跑，但是想要练就马甲线，针对性运动也必须做。我们上文提到，小伙伴们经常会因为核心力量太差而导致练腹不成功。接下来，小编为大家精选了几个既能提高核心力量又能高效练就完美马甲线的针对性动作！

动作一：侧支撑提膝

摆出平板支撑的动作，注意腰部不要塌陷，我们的臀部尽量保持不动。

选择一侧的手和脚抬起来，让另一侧手肘脚支撑我们的身体，就是我们所说的侧支撑

让我们的身体从侧面看起来像一条直线，用我们不支撑的手放在我们的脑袋后面。核心收紧。

使腹部向上发力，弯曲膝盖抬起不支撑腿。上半身向上侧方去运动，让胳膊肘去碰我们的膝盖。

训练量：十五个为一组，一次三到五组后休息。

动作二：仰卧交替抬腿

1.我们平躺在瑜伽垫上，双手放在我们的身体两侧，脚并拢伸直。腰部紧贴瑜伽垫。

2.缓缓地抬起右腿，与地面呈现九十度左右后放下，记住不要直接放在垫子上。

3.在与地面呈现十五度左右时停，换左腿上，两腿交替进行。

训练量：二十个为一组，三到五组后即可休息。

动作三：支撑开合跳

平躺在瑜伽垫上，俯身双手胳膊肘撑地，手臂在身体肩部正下方，两腿向后伸直并拢。

保持身体平衡性，两腿打开向外跳开，等到落地后向内跳回。

保持核心收紧，腰部不要塌陷，幅度不需太大，匀速完成。

训练量：二十个为一组，三到五组后即可休息。

结语：卷腹，是一项简单便捷的训练腹部运动。但往往我们核心力量达不到正确动作的标准，反而得不偿失。所以一些能够提高核心力量，又能锻炼到腹部的运动，小编是非常推荐的。

这些动作会比卷腹更加高效地练就我们想要的完美马甲线。不过，在我们开始训练前后，千万不要忘记拉伸。在理解动作的前提下再去训练，保持动作的精准性。在饮食合理的情况下，一周两至三次的针对性腹部训练，不出两个月，你一定会看到自己努力带来的成果。不坚持不会如何，但坚持的你一定很酷！