想要立体的肩部肌肉吗，你只需要这5个动作，轰炸你的肩部

对于男生来说，穿衣有型脱衣有肉，应该是很多人都希望做到的。而这其中决定的一个关键点就是肩膀，那么怎么练肩呢？那就要说到三角肌了，三角肌是肩部肌群的一个关键部位，三角肌俗称“虎头肌”。位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3步。

起点：前部肌束起自锁骨外侧板，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。止点：肱骨三角肌粗隆。

刚开始健身的人，一般都会忽略三角肌的锻炼。一段时间后，认识到了三角肌好处后，通常都会非常地郁闷，因为三角肌真的太难练了。

为了解决这个郁闷，下面我给大家介绍五个科学的锻炼三角肌的方法。希望有所帮助。

训练三角肌时需要尽量避免斜方肌过分借力。而这也是在肩部训练中较难克服。

首先锻炼三角肌后束，大多数人的这块肌肉都会比较薄弱，如果先从前束开始，会导致这个部位变成最薄弱的部分，对此我建议先锻炼后束。(哪里薄弱先练哪里，这是我的建议)。下面我将分享几个练习三角肌的针对性训练，你一定需要！

动作一：哑铃坐姿推举

步骤：

此动作有利于三角肌前束的训练，首先我们双脚开立，腰背挺直，双手正握杠铃，拳心朝前，将杠铃置于颈前，肘关节略低于肩，肩部发力，向上推举杠铃至肘关节然后伸直，稍作停留后还原，肩膀始终保持稳定，下放吸气，推举呼气。

常见错误：耸肩借力，肘关节超伸锁死；解决方法：始终保持肩膀稳定，肘关节伸直时不要锁死。8—12次，4组。

动作二 ：站姿杠铃片前平举

步骤：

此动作主要锻炼三角肌前束，同样双脚开立，保持与肩同宽，双手紧握杠铃片，利用肩部发力，将杠铃片举到与肩部相同高度的地方，腹部核心要收紧，下放杠铃片时一定要缓慢，切勿猛发力，在锻炼的同时也要保护自己的肩部，保持呼吸匀速，双腿微屈，每组12－15次，做4组。

动作三 ：绳索侧平举

步骤：

此动作主要锻炼三角肌中束，首先一只手抓着竖杠，双腿并拢，身体微微侧倾，另一只手抓住绳索，将绳索拉到与肩同高的高度然后缓慢放下，注意此过程中不要耸肩，此动作与哑铃侧平举的原理相似，膝盖微屈，膝关节和脚尖保持相同的方向，不能超过，髋关节保持中立，收腹挺胸。每组10—12次，重复4组。

动作四 ：倒蹬机推举

步骤：

此动作主要锻炼肩部肌肉，倒蹬机一般都被用来锻炼腿部肌肉，很多人都不知道还可以用来锻炼肩部肌肉，现在由我来告诉你如何利用倒蹬机锻炼我们的肩部肌肉。首先调整好重量，双手紧抓住那块板，核心收紧，站稳，斜上方推举。每组10次，重复4组。

动作五：绳索面拉

步骤：

此动作主要训练三角肌后束，利用龙门架和绳索把手的组合，稳定站立，收紧臀部，借助我们的肩膀将绳索的交叉点拉向我们的眼睛或偏上一点的位置。每组10—12次，4组。

注意事项：三角肌后束不易找到，有时很多人练的其实是上背部，甚至是肱二头，注意下拉的位置，不宜过低，不要靠手带动绳索，靠我们的肘部带动绳索，不要过度利用惯性，肩胛骨不宜后束过多。

结语：最后的最后，大家在练完之后一定要记得补充蛋白质和碳水化合物，这样防止我们在健身结束后出现体力不支的情况，同时大家在锻炼的时候一定要注意保护好自己，防止自己健身的时候伤害了自己的身体，适量而行，有多大脚穿多大鞋，锻炼的重量、组数、每组次数一定要根据自己的身体素质进行适当修改，上面所提到的锻炼强度只是给出的建议。