苦恼胸肌还不如体育生？4个俯卧撑变式，帮你练大肌肉成为肌霸！

练出好看的胸肌，是许多男生健身追求的目标。我们经常在健身房看到一些健身男士，在训练时，直接脱去上衣进行训练，露出饱满的胸肌，十分惹人羡慕。看到这番景象的小编，总是忍不住低下头看看自己，对自己的胸肌恨铁不成钢。

我们在训练胸肌时，总是事与愿违，胸肌的锻炼效果远远比不上体育生。很多小伙伴因为工作比较忙的原因，没有时间到健身房锻炼。于是，选择在家每天坚持做50-100个俯卧撑，最终却没有什么效果。今天，我们就围绕着胸肌展开文章，和大家一起探讨如何高效练就胸肌，成为健身房的肌霸！

阅读本文您将获得：

1、为什么要进行胸肌训练？

2、为什么胸肌总是不增长？

3、如何高效练就胸肌？

一、为什么要进行胸肌训练？

1、外观

发达的胸肌，是我们大部分健身男士所去追求的目标。训练胸肌，是力量的象征，给我们外观增添加分项。一个胸肌发达的男士，看起来十分强壮，非常有魅力。一些比较瘦弱的小伙伴，给人一种弱不禁风的感觉，缺少男人味。拥有健硕的胸肌，非常受女性的青睐，给女性很好地安全感，激起女性的被保护欲望。

所以，一个发达的胸肌，给我们外观增添魅力，不再缺少男人味！

2、健身效果

在训练胸肌时，我们身体许多肌肉组织都会参与进去，增肌效果非常好。想要快速使自己看起来强壮，胸肌的训练时必不可少的。

对于一些正在进行减脂的小伙伴们，胸肌训练也是非常不错的一个选择。在我们进行一些有氧训练时，再加上胸肌训练，减脂效果简直翻了一倍。我们知道在练胸肌时，例如卧推此类动作非常的累，加快我们的新陈代谢，从而高效地去燃烧我们身体脂肪。并且，我们在进行无氧运动时，不仅在运动中燃烧脂肪，甚至在我们训练结束后，脂肪还在燃烧！

胸肌的增长，使我们基础代谢提高，出现肥胖的几率也会大幅降低，健身效果也随之提高！

二、为什么胸肌总是不增长？

1、饮食

在增肌期，合理的饮食是必须要做到的。我们指的合理饮食，不是说一味地去吃碳水或者不注意自己饮食。在新手期训练胸肌，出现一个很好的健身痕迹，相对还是比较简单的。但是，一些长期训练的健身男士，出现胸肌增长的痕迹简直微乎其微。这个时候要是不好好补充营养，我们的胸肌只会越来越难练成。

在肌肉增长时，最需要的就是补充蛋白质，因为我们肌肉的合成需要糖分、脂肪和蛋白质。糖分和脂肪一般在我们的饮食中是不可避免的，蛋白质则需要刻意去补充。所以，没有好好地补充蛋白质，会造成我们胸肌的不增长。

2、力量

经常健身的小伙伴们都清楚，一个动作保持不变，练得时间再长，动作个数做地再多，都是无用功。胸肌的刺激程度没有变化，胸肌已经熟悉了这种刺激，对于这个动作已经适应，便不会增长胸肌。

从肌肉增长原理来看，胸肌处的肌肉纤维破坏范围没有增长，导致胸肌没有变大。想要胸肌得到新的刺激，就要改变自己的锻炼模式。在训练时，冲击力量，突破瓶颈期，促进胸肌的发展。

三、如何高效练就胸肌？

由于一些小伙伴工作比较忙，健身房撸铁是不可能的，建议进行俯卧撑变式的练习，这样会帮你打破僵局，促进胸肌的发展。接下来小编将和大家分享，四个俯卧撑变式，帮你高效练出完美胸肌，成为肌霸！

动作一：窄距俯卧撑

1、身体做出俯卧撑的姿势，双脚分开适当的距离。

2、脚尖着地，双臂伸直在肩部的下方，身体后侧肌群在同一个平面内，脊椎处于中立位。

3、收紧核心，双臂屈肘使身体下降，肘尖指向身体的后侧。

4、身体几乎接近地面的时候，保持动作1-2秒。

5、最大化的收紧胸肌，然后慢慢挺起身体还原，重复动作。

训练部位：胸肌中缝

训练强度：新手做2-3组，每组做15-20次；长期训练者可以做4-5组，每组做30-50次的尝试。可根据自身训练强度进行调整。

训练注意点：整个动作过程，注意力要集中在胸肌中缝的刺激上，收紧核心保持身体的稳定。如果不能完成窄距俯卧撑，大家可以从跪姿窄距俯卧撑做起，等肌力达到一定高度，再尝试双腿伸直的窄距俯卧撑练习，建议循序渐进。

训练效果：窄距俯卧撑，主要在双手之间距离，变窄的情况下身体下降，使胸肌中缝得到双臂挤压胸肌的力量，更好地刺激胸肌中缝，它比宽距俯卧撑有很大的难度。

动作二：左右移动俯卧撑

1、身体俯卧姿势，双手之间保持宽距。

2、双手之间的连线和锁骨平行，双脚分开适当距离，脚尖着地。

3、收紧核心，胸肌外侧发力，使身体完成一个传统的俯卧撑。

4、在挺起身体的时候，双臂伸直并拢后，一只手臂支撑地。

5、另一只手臂向一侧移动，再做一个传统俯卧撑，以此左右交替循环。

训练部位：胸大肌

训练强度：建议初学者做1-2组，每组完成8-10次；长期训练者可以做4-5组，每组做20-30次的尝试。可根据自身训练强度进行调整。

训练注意点：要求身体的稳定比较严格，随着双臂左右挤压，和身体上升和下降的动作，最大化的刺激了胸肌外侧。随着力量的增加，适当的进行高次数和高组数的练习。

训练效果：这个变式靠双臂左右移动，使自己的胸肌锻炼水平有个整体的提高，对于胸大肌的刺激优于传统俯卧撑，锻炼效果更明显。

动作三：爬式俯卧撑

1、身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽。

2、双臂自然处于体侧，挺胸抬头，保证脊椎处于中立位。

3、收紧核心，使身体俯下身，双臂交替向前爬行。

4、当双臂爬到传统俯卧撑姿势时，保持身体的稳定，做一个传统的俯卧撑。

5、最低点保持动作1-2秒，然后还原，重复。

训练部位：胸肌上缘和下缘

训练强度：新手做3-4组，每组做10-15次；长期训练者可以做4-5组，每组做20-30次的尝试。可根据自身训练强度进行调整。

训练注意点：整个动作过程双臂协调向前，保持身体的稳定，顶峰时上臂几乎和地面平行。

训练效果：这个动作相对以上两个动作来说，难度指数较低，建议朋友们把动作做慢，动作细节掌握正确。该动作相比其他动作更好的收缩胸肌上缘和下缘。

动作四：俯卧撑击掌

1、身体保持宽距俯卧撑姿势，保持身体的稳定。

2、收紧核心肌群，身体向下做一个俯卧撑。

3、在身体挺起的瞬间，用爆发力向上运动，使双手悬空击掌一次，下肢姿势不变。

4、双臂落地，肘关节稍微弯曲，重复。

训练部位：整个胸肌的厚度

训练强度：新手建议训练强度做1-2次，每次进行6-8次的练习；长期训练者可以做3-4组，每组做10-20次的尝试。可根据自身训练强度进行调整。

训练注意点：这个动作重点放在核心收紧上，保持身体的稳定，双臂落地要稳。

训练效果：这个动作在俯卧撑的基础上，双手有个悬空击掌的动作，这样不仅给胸肌刺激带来爆发力，同时也会提高核心力量。

结语：

在合理的饮食上，进行胸肌训练，效果一定会更好的。但我们也不要急于求成，一味地去追求力量，最后适得其反了可不行。本文分享的4个动作，希望能给朋友们带来帮助。在瓶颈期，使用俯卧撑练胸肌，会加快我们的突破，实现胸肌变大的锻炼目标。

最后，小编祝所有小伙伴们，早日练就出自己理想的身材，成为令人羡慕的“大胸弟”！