为期100天的腹肌优化特训，100天后，你拥有的是漂亮的腹部

大家好，今天小编和大家聊一个在健身圈中大家都很感兴趣的一个话题，那就是：腹肌养成术！不管是男生还是女生，都希望自己的身材可以是完美无缺的，尤其是，他们对于腹肌的锻炼欲望是非常强烈的。

你知道吗？腰腹部是最容易堆积肥肉的部位，很多人的小腹都满是赘肉，整个人显得臃肿肥胖。而拥有线条漂亮、肌肉紧致的小腹，会提升我们的个人吸引力。你知道应该怎么锻炼出线条漂亮的腹肌吗？这里有一份为期100天的腹肌优化特训，可以有效让你变得更健美，一起来看看吧。

前期25天（第1天—第25天）：

在刚开始进行肌肉线条特训时，我们需要适当地进行有氧运动进行降脂，因为想要肌肉显形，就一定要记住远离肥肉，先减脂后增肌，这个顺序才是对的。在第一阶段，我们需要注意饮食，热量不要过高，因为这个阶段是以减肥降脂为主的，所以，一定要控制饮食热量。

另外，我们需要注意控制好运动量，不要进行过多的运动，以免造成身体的不适。在这里我们给你准备了3种运动，请你一定要进行起来。

第一种：开合跳

我们可通过开合跳降脂减脂，帮助自己腹部的赘肉消除，帮助腹部塑造良好的基础，以便于帮助腹部塑造优美的线条。我们在进行开合跳的时候，需要以站姿进行，四肢随着节奏进行不断开合的跳跃，一定要有节奏。推荐：一次进行2到3组，一组50个。

第二种：仰卧起坐

我们可通过仰卧起坐降脂减脂，帮助自己的腰腹部变得更加苗条，从而瘦出优美漂亮的线条。我们在进行仰卧起坐的时候，需要以躺姿进行，手臂抱住头部，腹部绷紧进行发力，注意这个姿势，是以手肘触碰到了膝部为准。推荐：一次进行4到6组，一组25个。

这2种运动都是有氧运动，对于分解脂肪具有一定的作用。第一种是全身性的减肥运动，第二种是针对于腹部的减肥运动，这两种运动会帮助你迅速降低身体的脂肪率，都需要你进行起来。

中期50天（第26天—第75天）：

当进行了前25天（将近一个月）的特训以后，我们就会发生变化啦。我们的体脂率会下降，腹部也会变得更加苗条，小蛮腰也出来了，但是我们并不仅仅满足于瘦和苗条，我们的目的是：马甲线。在这段期间，我们需要注意饮食中蛋白质的热量，蛋白质一要优质二要高含量，在这个阶段我们需要对腹部塑形，所以可以帮助肌肉成长的蛋白质是必不可少的呢。

接下来，我们需要了解2种塑造马甲线的运动，我们需要根据这2种运动进行起来，争取让自己拥有漂亮而富有魅力的马甲线。

第一种：卷腹

卷腹对于马甲线的塑造具有不小的帮助。我们在进行卷腹的时候，需要采取仰卧的躺姿，双手抱头，手肘打开，以腹部用力把腹部卷起来，想象自己的腹部犹如一张纸一样卷起来，同时绷紧腹部的肌肉，从而让腹部得到一定的锻炼。经常进行卷腹运动对于腹部肌肉的塑造具有一定的帮助，推荐：一次进行4到5组，一组30个。

第二种：平板支撑

平板支撑对于塑造出腹部的肌肉同样具有一定的帮助。和卷腹不同，我们需要俯卧进行平板支撑，整个人犹如一个平板，以手肘和前脚掌支撑身体，通过腹部发力，从而让自己锻炼出腹部肌肉。推荐：一次进行3到4组，一组20个，一个保持10秒钟以上。

这2种运动对于腹部的线条雕刻具有一定的作用，如果你想要拥有漂亮的肌肉线条，就一定要记住这两种运动啦。

后期25天（第76天—第100天）：

在最后一个阶段，我们需要进行适当的拉伸运动，从而帮助我们的腹部线条变得更加明显漂亮。我们需要保持第二个阶段的训练力度，在这个基础上进行适当的拉伸运动。在这里我们给你推荐1种拉伸运动，在无氧运动后进行。

在进行拉伸运动的时候，我们需要注意尽量延伸腹部，拉伸运动必须要延伸到位，一次进行5分钟以上效果更佳，每一个动作都必须到位。在运动过后，我们需要注意休息，给身体充分的修复时间。

看到这里，我们的100天特训已经结束了。如果你根据本文的训练方式进行锻炼，就一定可以因此而拥有漂亮的腹部肌肉线条。而且随着运动量的增加，你会发现自己的身体越来越好了，自己的各方面素质都会得到了有效提升。本期的内容就介绍到这里了，还不赶紧锻炼起来。