你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难

刚接触健身的朋友，学会的第一动作应该就是俯卧撑了吧，做了这么长时间，是不是越来越没有意思？那说明你还不够了解俯卧撑，俯卧撑作为徒手动作中，最为经典的代表之一，它的变形是有非常多的。不同的动作，对胸部训练的部位也是不同的，今天我就带大家去了解一下，俯卧撑还能够做出什么花样，赶紧学起来吧！

阅读本文章你将学习到：

1、具体胸肌的部位划分

2、针对胸肌不同部位几种简单实用的俯卧撑变形动作

3、了解一些高难度俯卧撑

在开始讲解俯卧撑的变形动作之前，我们先来了解一下我们的胸肌，正所谓知己知彼，百战不殆。只有对我们的胸部有了一个更深的了解，我们才能够更好的去训练它。

一、胸肌的部位划分

通过上面这张图片我们可以看出，胸肌从上到下分为胸肌的上部，胸肌的中部和胸肌的下部。最左边为胸肌的外侧，左胸和右胸之间称为胸沟，也就是我们常说的胸肌中缝。

一个良好的胸部线条离不开每一个部位的挺拔，当然了，这么细致的划分，主要针对的是胸肌锻炼能达到最佳的效果，这主要针对于想进一步强化的人群来说，对于刚锻炼不久的小白，还是老老实实的将胸肌先练大再说。

二、如何通过俯卧撑锻炼不同的胸肌部位

1、胸肌的上部

推荐动作：上斜俯卧撑

（1）动作步骤：

a、首先找一个一米左右的椅子或者其他稳定的物体，将其固定，脚尖踩实地面，双掌撑在椅子或者固定物体上，双掌之间的距离略宽于肩，位置在胸部的下方稍微靠近肩部。

b、收腹挺胸，核心收紧，不要出现弓腰塌背的现象。

c、向下时，至肩部略低于肘部高度；向上时，至手臂自然伸直即可。

（2）呼吸和频率

向上时，呼气发力将身体撑起；向下时，吸气达到标准位置。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做4-5组，组间休息30秒。

2、胸肌的中部

推荐动作：标准俯卧撑

（1）动作步骤：

a、首先找一张瑜伽垫，脚尖点地，双手撑在瑜伽垫上，调整双掌之间的距离略宽于肩，位置在胸部的正下方。

b、收腹挺胸，核心收紧，不要出现弓腰塌背的现象。

c、向下时，至肩部略低于肘部高度；向上时，至手臂自然伸直即可。

（2）呼吸和频率

向上时，呼气发力将身体撑起；向下时，吸气达到标准位置。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做4-5组，组间休息30秒。

3、胸肌的下部与外缘

推荐动作：下斜俯卧撑

（1）动作步骤：

a、首先找一张半米左右高的凳子，脚尖踩在凳子上，双手撑在地面上，调整双掌之间的距离与肩同宽或略宽于肩，位置在胸部的正下方。

b、收腹挺胸，核心收紧，不要出现弓腰塌背的现象。

c、向下时，至肩部略低于肘部高度；向上时，至手臂自然伸直即可。

（2）呼吸和频率

向上时，呼气发力将身体撑起；向下时，吸气达到标准位置。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做4-5组，组间休息30秒。

总结前面三个动作可能出现的问题：

问题一：上斜俯卧撑胸部没感觉或下斜俯卧撑做起来非常累。

解决方法：将身体与地面的夹角调小，一直调整到自己适合的角度。

问题二：在做每一个动作时，自己的腰部和背部一直在发力，特别累。

解决方法：在做每个动作时可以将自己的臀部稍微抬高，以减轻腰背部的发力。

4、胸肌的中缝

推荐动作：跪姿钻石俯卧撑

（1）动作步骤

a、首先是双膝跪姿在瑜伽垫上，双手撑在地面上，调整双手之间的距离和肩膀一样宽或者略比肩宽，双手在胸部的前下方.

b、收腹挺胸，核心收紧，不要出现弓腰塌背的现象。

c、向下时，至肩部略低于肘部高度；向上时，至手臂自然伸直即可。

（2）呼吸和频率

向上时，呼气发力将身体撑起；向下时，吸气达到标准位置。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做4-5组，组间休息30秒。

（4）常见问题和解决方法

问题一：每次做动作都做不起来，甚至一个都无法完成。

解决方法：可以双膝撑地，跪撑在瑜伽垫上，双脚交叉抬起，降低动作难度。

问题二：每次做完之后胳膊特别酸，胸部没感觉。

解决方法：在每次准备起身的时候，将胸部发力绷紧，整个过程体会胸部发力的感觉；如果还不行，可以改成跪姿，先去体会胸部发力的感觉。

三、了解几种高难度俯卧撑动作

1、撑起身体前后击掌

仅仅通过GIF图就能够看出来，这种俯卧撑的难度就非常大，这不仅仅需要胸部肌肉的力量，更需要手臂和核心力量的支持下才能完成，如果你也能做出来，那说明你的肌肉力量已经相当好了。

2、单臂俯卧撑

这种形式的俯卧撑不仅对于肌肉力量是一种挑战，对于身体稳定性和协调能力的要求也是非常高的，能够做单臂俯卧撑的人，往往能够吸引众多人的眼球，希望有一天你也可以做到。

3、身体撑起触摸双脚

想要完成这样的动作核心力量需要非常强，而且需要一定的爆发力，难度可想而知，这下大家不会再说俯卧撑没有难度了吧！

结语：怎么样？经过介绍之后是不是发现，原来俯卧撑还能做出这么多的样式，看来自己对于俯卧撑的认识还是太浅了，正是如此，最基本简单的动作，不是因为它本身简单，而是针对每个阶段的人群来说是否简单，快练起来吧

祝大家通过锻炼，都能够爱上俯卧撑，获得好身材！