臀部两侧肌肉内凹?教你一些小妙招,让臀部饱满起来
拥有饱满挺拔的臀部,不仅能够吸引男生的眼球,让女生在生活中也更加有自信。但是在训练的时候可能发现,臀部两侧总是凹进去的,让整个臀部看起来不再饱满,被困扰的同时,还对自己训练的正确性产生了怀疑。今天就给大家讲一下这是怎么回事,让大家在训练中能够更加顺利地进行,赶快学起来吧!
阅读本文章你将学习到:
1、充分了解我们臀部。
2、针对臀部两侧的锻炼方法。
3、臀部练习中经常遇到的问题和解决方法。

在锻炼我们身体的一个部位之前首先要做的,就是了解这个部位相关的知识,最起码要了解它的基本结构。所以,我们首先了解一下我们臀部的基本结构:
一、臀部的基本结构

从上图我们可以清晰地看到臀部肌肉的基本组成包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,这其中臀大肌的面积最大,它成为我们练成翘臀的关键肌肉。但是,是不是其他的肌肉就不重要了呢?答案肯定是不是的。就比如我们今天讨论的问题,臀部两侧向内凹陷,就是因为我们的臀中肌不发达所引起的。

臀部怎样才能看起来更美?是像其他的肌肉一样有棱有角?不对吧,应该是饱满挺拔才好看,所以,只发展我们的臀大肌是不够的的,还要练习我们的臀中肌,这样才能够拥有一个好看的臀部。
了解了这些之后我们就能够有针对性的设计训练动作了,下面就给大家带来几个简单实用的锻炼动作,在家就能练起来,赶快行动吧!
二、臀中肌训练动作
1、跪姿侧抬腿(以左侧臀中肌为例)
这个动作对于臀中肌的刺激应该算作是最强的了,它的阻力直接作用在了我们的臀中肌上,经典实用。

(1)动作要领
· 首先双膝跪姿在瑜伽垫上,双手撑住身体,保证整个背部平行于地面。
· 将重心缓缓移到右腿上,左腿保持原有的弯曲角度,向外向上抬起至自己所能达到的最大高度。
· 保持身体稳定,并按照原路径慢慢还原,整个过程不要出现身体晃动的现象。
(2)呼吸和频率
向上抬腿时,呼气并发力;向下还原时,吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。
(3)动作组次
每组动作8-12次,做3-4组,组间休息30秒左右。
2、侧卧腿外展(以右侧臀中肌为例)
这个动作对于初学者来说,能够有充分的时间去感受我们臀中肌发力的感觉,对于目标肌肉锻炼的准确性比较高。

(1)动作要领
① 首先侧卧在瑜伽垫上,将头部枕在左侧胳膊上,两腿屈膝叠放在瑜伽垫上,右臂撑在腰部。
② 以髋关节和右脚为轴,将右腿向外旋转,至最大程度为止。
③ 整个过程保持身体稳定,然后缓缓的将右腿收回,在进行下一次的动作。
(2)呼吸和频率
向上抬腿时,呼气并发力;向下还原时,吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。
(3)动作组次
每组动作8-12次,做3-4组,组间休息30秒左右。
3、侧卧腿上举(以右侧臀中肌训练为例)
这个动作对于目标肌肉的针对性也是比较强的,锻炼着在使用这个动作的时候,臀中肌都会有比较强的肌肉感觉。

(1)动作要领
① 首先侧卧在瑜伽垫上,左臂撑在瑜伽垫上,将阻力带套在两腿大腿上,左腿压住阻力带,小腿向后弯曲。
② 以髋关节和右脚为轴,将右腿向上抬起,至最大程度为止。
③ 整个过程保持身体稳定,然后缓缓的将右腿收回,切忌出现身体晃动非常厉害。
(2)呼吸和频率
向上抬腿时,呼气并发力;向下还原时,吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。
(3)动作组次
每组动作8-12次,做3-4组,组间休息30秒左右。
4、站姿腿外展(以左侧臀中肌为例)
这个动作在进行锻炼的时候,对我们臀中肌是一个强化的过程,虽不像前面几个动作刺激那么强烈,但是对肌肉的强化和训练也是有非常大的作用的。

(1)动作要领
① 首先站在一个稳定的固定器械旁,阻力带一侧套在器械底部,另一侧套在左腿小腿上,身体保持直立。
② 身体重心略微移向右腿,以髋关节为轴,将左腿向外向上摆,至最大程度为止。
③ 整个过程保持身体稳定,然后缓缓的将右腿收回,在进行下一次的动作。
(2)呼吸和频率
向上抬腿时,呼气并发力;向下还原时,吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。
(3)动作组次
每组动作8-12次,做3-4组,组间休息30秒左右。
三、臀部练习中的常见问题和解决方法
问题一:每次锻炼结束之后臀部没有感觉,反而腿部特别累。出现这样的原因多是因为对于动作不够了解,只是一味的追求形似,但是里面的运动机理并不了解,不能够真正体会臀部的发力。
解决方法:每次做动作的时候,想让臀部发上力,在做动作。整个过程保证臀部肌肉张力不要消失,一直到休息时间。

问题二:每次做动作的时候身体总是不停地晃动,导致锻炼动作都不能顺利地进行下去。出现这样的原因大都是锻炼者以为这个动作只有臀部发力,其他地方放松就可以,这是不正确的。
解决方法:收紧核心,调动身体其他部位的肌肉来维持平衡,既然出现了晃动的现象,我们去维持保证不晃动不就行了。
问题三:锻炼后的第二天,臀部特别酸疼。出现这样的原因有两种:第一种是刚开始锻炼,而且训练的强度应该还挺大的;第二种就是训练前后不进行拉伸放松。
解决方法:针对第一种不要担心,在刚开始锻炼某一块肌肉都会出现的正常现象,可以通过热身拉伸进行缓解;针对第二种可能就要反思自己平时的锻炼习惯和锻炼步骤了,应当在锻炼前后都要拉伸。
结语:总结下来,臀部的训练需要进行科学的计划。首先去了解臀部肌肉,然后寻找锻炼它的方法,然后再学习标准的动作,按照这样一个流程进行锻炼,我们的效果和效率将非常的可观。
祝大家都能够拥有迷人的翘臀!
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