产后如何进行恢复?把握这些问题,还你好身材
十月怀胎,一朝分娩。对于现在的女生可能都会遇到的一个问题,那就是生完宝宝之后身材走样了。原来的好身材也不见了,心里难受的同时也在寻求如何才能恢复,但是可能多多少少都找不到方向,什么时间恢复?如何恢复?今天便给大家简单分析一下相关的问题,不知道的你赶紧学起来吧!
通过阅读本文章你将学习到:
1、产后综合征有哪些
2、产后恢复应当如何锻炼
3、产后恢复中需要注意的其他问题
对于女生来说,身材肯定是非常重要的,但是生完宝宝之后,这一切都变了。对于一些女生来说,生完宝宝就像变了一个人一样。首先呢,这些都是正常的。我们就先来了解一下女生在生完宝宝之后的产后综合征吧!
一、产后综合征有哪些?
1、由于盆底肌松弛而带来的一些列问题
怀孕后的女生子宫等部位的重量增加,而盆底肌更像一张网一样拖住这些器官,长期这样的压迫而不回收就会导致盆底肌的松弛,进而产生这一些列的问题。主要表现为:
(1)子宫、膀胱等器官出现下垂,严重者甚至会出现脱垂
(2)会出现漏尿或尿失禁的现象
2、身材变胖并有妊娠纹
产后变胖带来的各种烦恼,也是广大产后女性想要快速恢复的一个主要原因。现在生活质量都比较好了,对于孕期期间的女性,营养的补充也更加丰富,而且再缺乏运动,生完宝宝之后身材变胖也是难免的现象。
3、腰酸背痛、浑身乏力
怀孕期间的女性,每天都要承受宝宝和变大的腹部所带来的的压力,这对于一个人的腰背来说,将是非常大的一种挑战,而长达十个月的重负,身体已经适应了这种现象,然后在经过分娩,身体的负担一下子变的很小了,我们的脊椎和腰背也是受不了的,所以会出现腰背酸痛和浑身乏力的现象。
二、产后恢复应该如何锻炼
对于改变产后综合征最好的方式就是进行训练,通过科学合理的锻炼能够最有效的帮助改善产后综合征。如果你还不知道如何进行锻炼,那么就要把我推荐的这些动作学起来了。
1、臀桥
产后恢复最为针对的就是盆底肌,加强盆底肌能够改善绝大多数的产后症状,尤其是对于子宫的恢复是非常有帮助的。
(1)动作要领
① 首先找一张瑜伽垫平铺在地面上,身体平躺在瑜伽垫上。
② 双腿弯曲拱起,双脚分开与肩同宽,双脚自然放松即可。
③ 向上时,臀部发力,上背部支撑身体,至臀部能够上挺到最高;向下时,臀部缓缓下降,至臀部接触但是不要完全贴到地面上。整个动作过程感受臀部的发力,减少其它肌肉参与发力。
(2)呼吸和频率
向上时,呼气发力上挺;向下时,吸气缓缓下放臀部。保证每个动作用时2-3秒。
(3)动作组次
每次8-12次,做2-3组,组间休息30秒,如果感觉很吃力,可以减少训练次数和组数,或者增加组间休息的时间,根据自己的锻炼感受进行调整。
2、仰卧屈膝抬腿
这项动作主要是为了加强我们的腹部训练,促进妊娠纹的恢复,使我们的腹部皮肤能够快速变的紧致有弹性。
(1)动作要领
① 首先找一张瑜伽垫平铺在地面上,身体平躺在瑜伽垫上,整个背部贴近瑜伽垫。
② 双腿弯曲拱起,双脚分开与肩同宽,双脚自然放松即可。
③ 向上时,腹部发力,向上抬腿至臀部离开瑜伽垫;向下时,臀部缓缓下降,臀部落到瑜伽垫上,但是腿部接触但是不要完全贴到地面上。整个动作过程感受腹部的发力,减少其它肌肉参与发力。
(2)呼吸和频率
向上时,呼气发力上挺;向下时,吸气缓缓下放臀部。保证每个动作用时2-3秒。
(3)动作组次
每次8-12次,做2-3组,组间休息30秒,如果感觉很吃力,可以减少训练次数和组数,或者增加组间休息的时间,根据自己的锻炼感受进行调整。
3、简易俄罗斯转体
这项运动也是针对腰腹两侧的,增加肌肉力量,让整个腰腹部看起来更加充盈,同时能够减掉腰腹两侧的脂肪,是一项非常好的运动。
(1)动作要领
① 首先找一张瑜伽垫平铺在地面上,坐在瑜伽垫上,根据自己的情况,可以抬起双脚,也可以双脚着地。
② 身体后仰约45°,保证腹部在发力。
③ 双手十指交叉相握,向前伸直,然后左右交替摆动。注意是腹部带动身体发力,切忌不要使用肩部的力量,摆至两侧时,拳头接触瑜伽垫
(2)呼吸和频率
整个过程保持均匀呼吸即可,每个动作用时2-3秒。
(3)动作组次
每次8-12次,做2-3组,组间休息30秒,如果感觉很吃力,可以减少训练次数和组数,或者增加组间休息的时间,根据自己的锻炼感受进行调整。
三、在产后恢复中需要注意的其他问题
1、注意休息
对于刚生完宝宝的女性来说,睡眠是最好的恢复方式了,所以在产后应当每天都要保证6-7个小时的高质量睡眠,千万不要熬夜或者身体过度劳累。
2、注意饮食
在产后恢复阶段,饮食上也是非常应当注意的,特别是一些偏向于身体滋养的食物应当多吃一些,下面这张图片大家可以进行食物参考:
3、保持心情舒畅
产后对于心情的管理也是一件不容易的事情,不管是对于身材的不满意,还是自己出现的种种产后综合征。要始终相信,只要通过自己的努力,这一切是都可以改变的,说不定通过自己的努力能够比之前变的更好呢!
结语:对于产后的恢复,是每个女性都非常重视的一个问题。大家在进行恢复的时候,一定要科学合理的进行,因为本来生宝宝对于身体的损伤就挺大的,如果后期的恢复再不认真,那么对于身体的伤害只能是加重,有时候甚至能产生不可逆的伤害,千万要重视起来。
祝每一个宝妈产后都能够恢复到一个更好的状态!
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