每天100个俯卧撑能练出肌肉吗？想练出肌肉，什么方法最科学

每天完成100个俯卧撑是可以练出肌肉的。关于俯卧撑其实并不只有一种姿势，俯卧撑的锻炼是多种多样的，也有很多高难度的花式俯卧撑。标准的俯卧撑则是双手与肩同宽，撑起自己的身体，然后曲臂下压到自己的胸部将要接触到地面，然后利用手臂肌肉的力量再撑起身体，这样一个标准的俯卧撑就完整了。

如果坚持这样练习，可以练出够三头肌的肌肉，同时胸部发力，可以练出胸肌，同时对三角肌前束有着一定的刺激，同时还能强化腰部和腹部的核心肌群。俯卧撑是一种复合型的锻炼方式，做标准的俯卧撑可以锻炼到全身。

通过阅读这篇文章，你将会了解：

一天一百个俯卧撑的方法；

俯卧撑的标准动作和各种各样的花式俯卧撑；

科学的训练方法；

一. 俯卧撑的标准动作

俯卧撑是一项适合国民的锻炼方法，通过反复刺激和收缩，锻炼手臂肌肉、胸肌、甚至全身的力量。就算这项运动再简单，我们也要把标准动作做好，如果连标准动作都做不好，还怎么谈要做多少个俯卧撑。

俯卧撑这项运动看起来简单，但实际上做起来并不简单。首先在准备阶段，如果核心不够稳定，在准备阶段就会出现塌腰的现象，就说明你的核心肌群太弱。当曲臂下压时，就利用自己肱三头肌和胸部的力量，如果肱二头肌和胸肌力量过于薄弱，那么你就完成不了一个标准的俯卧撑。

1. 具体操作方法：

① 曲臂前，双手与肩同宽撑于地面，此时背部是一条斜直线，脚尖触底。

② 曲臂后，背部依然挺直，肘关节不要过于锁死，臀部略微向下运动，身体从斜直线变成一条直线。

③ 跟着曲臂下压，当自己的胸部将要接触到地面时，停止向下运动，然后手臂力量回到初始位置。

2. 注意点：双手间距与肩同宽，如果与肩同宽对自己来说很难的话，也可以适度放宽。但不管是放宽还是保持原位，动作的整体模式是不变的。一定要保持一个腰部挺直的状态，千万最重要的是不能让腹部贴地。整体动作整齐划一才可以形成节奏感，做起来也相对容易。

3. 俯卧撑操作模式：快速和慢速。

不管是做快速俯卧撑模式俯卧撑或者慢速度俯卧撑，有一点要注意的是，标准动作要做好，保证自己的发力模式才是对的。快速俯卧撑与慢速俯卧撑唯一的区别点就在于肌肉的感受度。

① 快速俯卧撑：不在乎曲臂下压的位置，速度越快越好，全程靠自己的瞬间爆发力。

② 慢速俯卧撑：速度放慢，当曲臂下压到指定位置之后要略微停留1s左右，更讲究肌肉耐力。

4. 运动建议：如果想通过俯卧撑练出自己的肌肉，就需要锻炼慢速俯卧撑，注重曲臂下压胸部肌肉的拉伸感，然后再起身调整，这样对肌肉效果更好。

二. 花式俯卧撑

花式俯卧撑是具有针对性的，如果单方面下胸肌肉不够完美，可以先做针对下胸的上斜俯卧撑，通过针对性的训练往往可以做到事半功倍。

动作一：上斜俯卧撑

上斜俯卧撑针对肌肉：下胸肌肉

上斜俯卧撑和标准俯卧撑的区别则是手部有一定高度的支撑物，标准俯卧撑主要训练中胸部位。在进行上斜俯卧撑时，肱二头肌不需要特别大的力量，简单易操作。如果训练上胸和下胸部位，就需要加入一定的倾斜角。

注意：手部的支撑物应粗糙，具有一定的摩擦力，手部尽量支撑在物体的边缘位置，当曲臂时，胸部不会受到挤压力。

运动建议：分成五组，每组20个，间隔时间休息10s。

动作二：下斜俯卧撑

针对肌肉：上胸

下斜俯卧撑的区别是脚部具有支撑物，先把脚放在与膝盖齐高的支撑物上。腿部和背部处于下斜状态。这样对上胸有着良好的压缩作用。

注意：脚部虽然依然挺立在支撑物的边缘，但是一定要支撑住，时刻注意脚部的位置，尽量不要让脚滑落产生危险。

运动建议：分成四组，每组15个，间隔休息20s。

动作三：钻石俯卧撑

钻石俯卧撑针对肌肉：肱二头肌

钻石俯卧撑对手臂力量的需求量比较大，通常来说双手距离越近，需要的力量也就越大。双手手指靠拢，这样受力点都在肱二头肌上。同时也会强化胸肌内侧，对于胸部中缝部位也有一定的刺激。如果坚持不下去，建议做标准俯卧撑，只是钻石俯卧撑针对肱二头肌有着明显的效果。

注意：钻石俯卧撑的难度系数很高，比标准俯卧撑要困难，要注意肌肉的放松和休息。但如果想更好地刺激肱二头肌，就需要做钻石俯卧撑。

运动建议：分成3组，每组10个，间隔时间休息20s。

三. 100个俯卧撑挑战

如果想完成100个俯卧撑，并且能训练到肌肉，那么就不需要一次性做100个俯卧撑，尽量选择慢速俯卧撑，来锻炼肌肉的耐力。完成标准俯卧撑需要合理地拆分成组数和次数。

运动建议：分成10组，每组10个，每个曲臂下压到底部时尽量停留2s左右的时间，当你坚持做下去的时候就会明显感受到肌肉的受力。当你坚持下去，觉得分成十组很轻松的时候，就分成五组，慢慢地就会一次性做100个俯卧撑。

四. 饮食

做标准俯卧撑并不是一种轻松的锻炼方式。你的肌肉不停地舒张，收缩，难免会产生肌肉撕裂的痛感。这时你就需要补充蛋白质来缓解。建议你平时多喝带有丰富蛋白质类产品，如：蛋白粉、牛奶、鱼类等。

结语

坚持通过俯卧撑的方法锻炼，可以练出肱三头肌，肱二头肌以及肩部肌群。同时也能让你的胸肌更加饱满。如果想提高自己肌肉的耐力，就要选择慢速俯卧撑，当曲臂下压到指定位置时，停留2s左右的时间。可以选择综合性的去完成俯卧撑。建议标准俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑和钻石俯卧撑，每组轮换着完成，这样更高效。

肌肉是需要恢复期的，可以选择两天完成一大组。如果想挑战100个俯卧撑，建议两天挑战一次，使自己的身体产生适应性。

那么在最后，祝你完成100个俯卧撑的目标，坚持下去，加油！