跑步之后浑身酸痛怎么办？什么技巧有助快速恢复活力状态

随着天气越来越热，许多人开始通过晨跑来锻炼，这是非常好的一个锻炼方式。但在跑完之后，我们却总是会遇到这样一个问题，身体会感到非常疲惫，又痛又酸，稍微一抬腿就能感觉到痛。其实，这是正常现象，这恰恰就说明了你的大腿肌肉正在成长，是一件好事！接下来，我们就一起来看一下，关于跑步的那些事儿！

通过阅读本文，你将会获得如下知识：

1、跑步有哪些类型？

2、晨跑之后身体为什么会感到疲惫？

3、跑完步之后做什么运动可以让身体轻松一些？

一、跑步有哪些类型？

跑步是一项可以锻炼到全身的综合性运动，但由于跑步速度的不同，我们用的时间和承受的运动强度也就有所不同。接下来，我们一起来看一下常用到的几种跑步类型。

1、超长距离慢跑

超长距离慢跑就是指跑步距离在10公里以上的跑步类型，这种距离的跑步可以练习你的耐力，跑完所需要用的时间一般在50分钟以上，偏爱耐力训练的跑步爱好者往往会选择这种类型。

2、长距离慢跑

长距离慢跑是指跑步距离在5公里到10公里之间的跑步类型，这种距离的跑步能够在增强你的耐力的同时，也能在一定程度上增强你的力量。跑完这个距离需要用到的时间通常是25到50分钟，跑完这个距离所需要的时间不多也不少，运动强度也比较适中，适合早晨时间不太充裕的人士来练习。

3、中长跑

中长跑是指跑步距离在1公里到5公里之间的跑步类型，这种距离的跑步类型虽然也能在一定程度上增强你的耐力，但更多的是增强你的力量。跑完这个距离所需要的时间通常是5分钟到25分钟，这个距离比较短，用到的时间也不多，用来热身或者练习间歇跑是一个非常好的选择。

4、短跑

短跑是指跑步距离在50米到一公里之间的跑步类型，它的主要用处在于可以明显增强你的爆发力，在练习一段时间的短跑之后，你的心肺能力和腿部爆发力会得到显著增强。用短跑来作为自己的腿部力量基础训练会取得良好的效果，因为这种短距离的快速运动不仅能大幅增强你的力量，同时他所需要花费的时间也是比较少的。

但短跑比较适合在田径场上练习，因为田径场上的跑道比较有韧性，可以缓解一部分因为快速移动给膝盖造成的巨大压力；同时，由于在快速移动的过程中，身体承受的压力巨大，因而最好先做好充分的热身，从而发挥出最好的短跑效果。

二、晨跑之后身体为什么会感到疲惫？

因为，在跑步过程中，身体里面的肌肉会在一段时间的运动之后，产生一种乳酸的物质。乳酸的作用就是可以给你的身体发出信号，告诉你身体已经比较疲劳了，必须赶快停止运动；同时，乳酸还有一个作用，那就是清理体内的废弃物，让你的身体可以尽快恢复过来，而这个过程是需要一定的时间的。这就是为什么我们在晨跑过后，身体会感到疲惫的一个重要原因。

三、跑完步之后做什么运动可以让身体轻松一些？

在跑完步之后，通过拉伸运动可以加快体内的废弃物的排放，同时，也能显著地缓解身体的疲惫感。

1、大腿前侧拉伸

拉伸作用说明：通过大腿前侧拉伸，可以有效拉伸大腿前侧的韧带，从而显著缓解这部分肌肉的酸痛感。

动作要领：

a、身体呈一条直线，直立于地面；双手放松，垂直于身体两侧，目视前方；

b、呼吸放缓，身体放松，不要紧张；

c、左脚向后方抬起，左手抓住左脚脚背，使左脚脚背靠近臀部；同时，右手向左侧抬起，与地面平行；

d、保持这个姿势三十秒不动，然后换右脚做一次；

e、左右各做一次为一组，做3组；每组之间的休息间隔为10秒；

注意事项：在拉伸过程中，身体略微前倾，可以更好地保持平衡。身体躯干挺直，不要弯曲，否则拉伸效果会大打折扣。

2、弓步蹲拉伸

拉伸作用说明：通过弓步蹲拉伸，可以有效拉伸大腿后侧的韧带，从而显著缓解这部分肌肉的酸痛感。

动作要领：

a、身体放松，呈一条直线站立于地面，双手伸直放松，目视前方；

b、呼吸匀速平稳；

c、左脚踢向前方，脚掌踏于地面，两脚距离保持在一米左右，右脚踮起，膝盖略微弯曲；

d、双手放在左膝上，向前下方下压，躯干略微向前倾斜；

e、保持20秒不动，然后，换右脚做一次；

f、左右脚各做一次为一组，做5组，每组之间的休息间隔为15秒；

注意事项：下压时，身体不要左摇右晃，否则可能会使压力点错位，导致拉伸效果不理想。另外，为了达到最佳的拉伸效果，下压时如果感到有一点痛时就不要继续下压了，这时应该往上抬起，然后再继续下压。

3、臀部拉伸

拉伸作用说明：通过前侧交叉下压可以有效拉伸大腿内侧、小腿后侧以及腰背部的韧带，从而显著缓解这三大部分肌肉的酸痛感，促使这些肌肉更快恢复。

动作要领：

a、双手自然放松，放于体侧；

b、左手伸向右脚，将右脚拉起，放于左膝之上；同时，左腿弯曲呈90度，左手抓住右脚脚踝，右手向右侧上方伸出，大致与地面平行；

c、保持不动，10秒，然后换右手做一遍；

d、左右手各做一遍为一组，做10组；

注意事项：注意身体略微前倾，这样可以保持身体的平衡。

结语：在跑步之前，如果对这些跑步类型和恢复运动的小知识有所了解的话，我们就能因时制宜、因类制宜，根据不同的时间安排和需求变化作出最佳的跑步方案的选择；当我们跑完之后，也能通过拉伸运动来轻松恢复到理想的身体状态！