疫情宅在家，不如一起来锻炼髋关节，让你轻松收获好身材

Hello~各位小伙伴们，受疫情的影响，宅在家的你是不是觉得有些无聊了呢。在这个特殊时期，大伙只能响应政策乖乖的待在家里。可是长期宅在家缺乏锻炼可是不利于身体的健康，今天小编就为大家推荐几组有关髋关节的锻炼动作，让你轻松拥有蜜桃臀。

阅读本篇文章，您将会知道：

1、髋关节的运动主要有哪几种

2、如何正确的锻炼髋关节

髋关节是典型的髋臼关节，对于关节我们是无法锻炼了，但是我们可以锻炼关节的肌肉组织，通过锻炼肌肉群达到锻炼髋关节的目的。

髋关节主要由股骨头和髋臼构成。髋关节的运动主要有屈伸、内收、外展、内旋、外旋这五种。而髋关节的锻炼应当循序渐进，由小到大，由多到少，注意运动的协调和统一，这样才能达到良好的效果。

一、髋屈肌群的锻炼

何为髋屈肌？其实很简单，髋曲肌就是能让我们的髋关节做屈伸动作的肌肉。对于很多坐办公室的小伙伴，小编强烈建议你们做这部分的锻炼，因为长时间的久坐会让这部分的肌肉变得没有活力，失去弹力，久而久之我们的体态就会变形。但是如果我们能够长时间高质量的对我们的髋屈肌群进行力量练习，就能够改善这些问题。

好处：

1、能够减少因为运动带给身体关节的压迫和伤害。

2、纠正不良坐姿，改善高低肩问题。

3、改善腰椎不对齐的问题，让我们的背部更有力量。

动作一：斜板仰卧起坐

动作要领：

1、小腿卧起勾在脚凳上，身体放松，头部贴紧凳面，双手放在头部两侧。

2、背部收紧打直，慢慢抬起背部直到身体成90°角。保持这个动作1-2秒。

3、背部有控制的回到原始位置。

训练量：重复动作，一次15-20组动作。

动作二：仰卧举腿

动作要领：

1、身体自然卧于地面，双腿夹紧，左右手自然地摆放在身体两侧，深呼吸，做准备动作。

2、夹紧双腿，两脚并齐，腿部慢慢上抬，膝盖不要打折，直到双腿与身体成90°角，保持动作1-2秒。

3、之后双腿有控制性地放回，在接触到地面之前停住，接着重复前面的动作。

训练量：一次15-20组动作。

二、髋伸肌群的锻炼

生活中，很多人都存在着骨盆前倾的问题，那么骨盆前倾是什么原因导致的呢？简单地说就是咱们的髋伸肌的力量不够大导致腰腹部肌肉松弛，肌肉松弛没有张力所以骨盆前倾，想要改善这个问题，就要加强髋伸肌群的锻炼，增强我们腹部肌肉的力量。

好处：

1、爱美女性的最爱，拥有“蜜桃臀”的秘密。

2、改善腹部肌肉松弛的问题，增强腰腹部力量，让腹部肌肉更加紧实。

3、有效预防改善骨盆前倾等问题，保持优美体态。

动作一：罗马尼亚硬拉

编辑

动作要领：

1、保持上身的直立，双手握住杠铃，握距应大于脚距。

2、吸气，双手提起杠铃。

3、髋部向后延伸，保持动作1-2秒，呼气，然后慢慢收紧臀部，髋部往前推，双手慢慢将杠铃放下。

训练量：一次做5-10组，注意呼吸和动作的配合。

动作二：臀桥

动作要领：

1、身体自然平卧于地面，双手放在身体两侧，掌心向下。

2、双腿分开成60°角，然后屈腿，脚掌落于地面。

3、吸气，收紧腿部然后向上挺，使身体成为一条直线，保持这个姿势5-6秒。

4、呼气，然后身体有控制的下沉，放松肌肉，然后重复动作。

训练量：一次做15-20组。

动作三：山羊挺身

动作要领：

1、身体自然趴卧在瑜伽垫上，双手抱头，双腿夹紧，脚尖抵地。

2、背部发力，上身尽量地向上挺，找到挺拔无限延伸的感觉，保持1-2秒。

3、然后有控制的慢慢恢复到原来的动作，腹部收紧背部打直，不要弯曲，保持稳定性。

训练量：尽量快起慢落，一次做20-25组动作。注意呼吸的配合。

三、髋外展肌群的训练

很多老年朋友们都有腰膝疼痛的问题，这很大一部分原因是髋外展肌群的损伤造成的，生活中的一些不良习惯导致髋外展肌过度紧张，破坏了骨盆之间的平衡，因此造成腰膝关节疼痛。通过对髋外展肌群的有效练习，不仅能够有效改善身体各部位的机能，而且可以提前预防腰膝疼痛等病状的发生。

好处：

1、放松髋外展肌群，保持骨盆之间的平衡。

2、有效预防腰膝酸痛等病状的发生。

3、锻炼腰大肌，增强腰部力量。

4、改善由于髋外展肌无力导致的膝关节外翻的状况。

动作一：坐姿髋外展

动作要领：

1、先将臀部坐在凳子上，双脚放在两侧的脚蹬上，上身保持直立，收紧腹部。

2、臀部收缩臀大肌发力，双腿慢慢发力带动双脚，将弹力带尽最大力撑开，保持1-2秒，然后匀速回到起始位置。

3、注意在运动过程中不要驼背，身体一直保持直立状态。

训练量：一次15-20组，动作要缓慢，感受到臀部的力量。

动作二：跪姿儿童式

动作要领：

1、首先双膝跪地，脊柱保持直立。双手撑于地面，手掌向下。

2、髋关节向外延伸，感受到腿内侧肌肉的收缩，然后由臀部带动髋部向后坐，感受到髋部的延伸。

3、髋部向前，回到起始动作，接着重复。注意和呼吸的配合。

训练量：一次做25-30组动作。