男人如何练出饱满的翘臀？如何拥有翘臀，本文告诉你

导语：我们都知道，如果一个女性的身材前凸后翘，我们会说她的身材非常好，有韵味，性感。相对于男性我们更多是训练我们的胸肌，让它饱满有型。但是，如果一个男性也能够“前挺后翘”：饱满有型的胸肌和饱满上翘的臀部，这样的身材可以说是给健身的人加了不少分。更是增加了男性的魅力，不只是吸引了同为健身人士的目光，更是吸引了来自女性的目光，因为翘臀可能比你那八块腹肌更加吸引女性。

通过本文你可以学会什么：

1、 臀部的基本知识；

2、 臀部肌肉的训练方法；

3、 有氧运动对肌肉训练的影响；

知己知彼百战不殆，这是我们从小就知道的。如果充分的了解了我们的身体，那么我们通过对肌肉的分解，了解我们的肌肉结构，清楚的知道我们肌肉对关节的内外旋控制，了解我们自己的身体情况，制定相应的计划。由此来保证我们的训练效率与训练质量。

一、臀部肌肉

对我们臀部的外形有影响的两块肌肉是臀大肌和臀中肌两部分肌肉。因此在我们对这两块肌肉的基本知识讲解完成后，我们就会做出针对性的训练。

1、臀大肌

在臀部肌肉的部分占比较大，所以后面会重点训练这一块肌肉。控制髋关节伸直和外旋

2、臀中肌

这一块肌肉则是对臀部侧面的饱满度起增加作用。控制髋关节的外展，髋关节屈和伸和内外旋。

由此，我们便知道了每一块肌肉作用对我们整个臀部的饱满度的影响，以及每一块肌肉对我们关节等部位的内外旋控制。由此我们只需要针对性的做功，撕裂肌肉纤维，并保证平时的营养就可以了。

二、训练方法与计划

动作一：深蹲

动作要领：

①保持站立；

②身体垂直，蹲下（尽量深蹲）；

深蹲不仅可以训练到臀部的肌肉，同时也能训练到我们的大腿肌肉，让我们拥有饱满健硕的腿部肌肉，一箭双雕。这里需要注意的是蹲得深比浅蹲效果要好，同时也比负多少重更加重要。因为只有深蹲才能更加强烈地拉扯到我们的臀部肌肉纤维，保持我们的肌肉训练效率。每组6—10次力竭的强度。同时可根据自己的情况，增加负重。

动作二：负重弓箭步下蹲走

动作要领：

①双手持哑铃于体侧，单腿向前一步。上身始终正直；

②身体下蹲，大腿保持与地面平行。类似于弓步拉伸；

③保持形体，跨步向前，跨步不要太大；

每侧做15—20步为1组。训练同时，感受臀部肌肉的发力。

动作三：臀桥

动作要领：

①平躺，双腿屈起；

②利用臀部的力量顶起髋部，注意不要用腰部的肌肉发力；

③两侧臀部肌肉夹紧，保持臀部夹紧1秒；

放松，复位。

尽量避免腰部发力，避免腰肌劳损，但同时这个动作也可以训练到我们的腰部肌肉。力竭*4组。

动作四：俯身屈膝举腿

动作要领：

①双手双膝着地；

②俯身于瑜伽垫上，脚跟向上；

③大腿上抬；

用臀部肌肉带动大腿，拉扯臀部肌肉。每侧4组，每组15次。

动作五：下蹲跳起

动作要领：

①双脚与肩同宽，两臂放于胸前；

②下蹲曲膝，垂直向上跳起；

起跳时大腿发力，保持臀部收紧。注意缓冲，避免受伤。每组10次左右，做3组。

动作六：负重深蹲

动作要领：

①杠铃置于斜方肌上；

②双脚宽于肩膀；

③缓慢下蹲，保持深蹲；

感受臀部刺激，保持深蹲，拉扯臀部肌肉。训练的组数与重量可以根据自己的情况而改变，避免受伤。5RM*5组

动作七：臀推

动作要领：

①背部斜靠，屁股坐地，双脚屈起；

②杠铃置于髋部的位置，可以在杠铃和髋部之间垫上面巾减少压力；

③用臀部的力量顶起，保持1-2秒，复位；

加入了负重训练，可以更加有效地刺激和撕裂臀部肌肉，促进肌肉的生长。让肌肉更加饱满，臀部更加丰满。训练的组数与重量可以根据自己的情况进行改变。避免受伤。8RM*4组

动作八：跪撑举臂抬腿

动作要领：

①单膝跪地，膝盖与臀同宽；

②抬起伸直的单臂，同时上抬不同位置的单腿；

③动作过程中躯干接近平行地面。交替做轮换；

三、有氧运动

我们都知道有氧运动可以消耗我们的脂肪。那么，为什么我们训练肌肉却不能忽视有氧运动的练习。虽然有氧运动可能会消耗我们身体的肌肉，但是它能够增强我们的身体素质，增强我们的肌肉与身体的活性。并且可以控制我们的体脂率，减少脂肪对我们训练的影响，避免降低训练的效率。

但是也需要注意许多东西，比如，运动量，控制饮食，训练强度，包括对有氧运动的选择。不是所有人都适合跑步，说的这个大家是不是很意外？不就是跑步嘛，还有什么适合不适合的。毕竟从一些方面来说，跑步其实是一个难度非常高的运动，我们的跑姿往往很难标准，而且会对我们膝盖产生很坏的影响，很容易失去平衡。

我们的核心系统在这一点上起到了非常重要的作用，如果核心系统不强的话，就会导致上述的影响，而且会对我们的形体产生影响，产生严重的副作用，比如把小腿、大腿跑粗了，如果我们的核心系统不发达，那么我们的伸髋的动作就会依靠大腿后侧的腘绳肌来完成，而臀部来发力才能体现你的核心系统很强，反之，大腿经常运动，就会导致大腿越来越粗壮。

结语：本篇文章通过分析我们的臀部肌肉，了解我们臀部肌肉的基本结构，并且制定了相应训练计划，并规范了我们的训练方法，指出了相应的训练方法，直接的肌肉训练和一定量的有氧训练，希望通过详细的方法与措施，帮助大家解决现在遇到的问题。希望大家一定要按照我们的动作要领与训练计划来完成这些动作，一是保证训练的质量，二是避免训练时发生意外，身体受伤。

同时希望大家早日获得自己满意的翘臀。同时也希望大家都能够学会坚持，保证每一次训练的质量。最后希望大家能够通过本文得到自己想要的身材，同时，希望大家可以在这里得到自己正在寻找的方法与知识。