腹部训练动作不规范，造成腰部疼痛不适，如何正确的练出马甲线？

导语：夏天到了，露肉的季节到了。很多女生开始琢磨怎样练出优美的马甲线？但大部分女生都会有疑问，为什么我做腹部训练时腰部会异常疼痛？而且坚持一段时间以后，仍没有什么效果？那么我们今天的内容就是关于正确选择腹部训练动作，以及如何提高训练质量的。

看完本文后你就会知道：

1、如何选择正确的腹部训练动作和规避错误的腹部训练动作

2、如何提高腹部训练的质量

一、为什么女生们在进行很多的腹部训练之后，发现自己的腹部变化不仅不大，反而有了比较明显的疼痛感呢？

大部分女生都是通过跟随网络上的各种健身视频来进行训练，但由于信息分散，没有专业人士的指导，会出现动作不规范，肌肉用力部位出错的事情，这样进行下去只会让训练事倍功半。

二、在进行了很多的腹部训练之后，没有变化，甚至损害到了腰部，可能是你在进行腹部训练的时候没有规范的完成动作，例如：

1、大部分刚开始训练的人会选择仰卧起坐这个动作，但其实仰卧起坐不能对腹部肌肉进行很好的锻炼，而且即使是动作到位的仰卧起坐，由于动作会牵连臀部肌肉，很容易导致脊柱受损，背部容易疼痛不适，手拉颈部也容易造成颈部损伤。

2、交叉卷腹这个动作，看起来比较简单，但其实很少有人可以很好的完成这个动作。大部分人在做交叉卷腹的时候，会将腿抬得太高，但这样子是锻炼不到我们的腹内外斜肌的。

三、那么我们应该如何高质量地完成腹部训练呢？

1、关于训练前的热身

新手可以选择高抬腿来进行热身，这个动作比较简单，易上手。在进行高抬腿时，腰部要挺直，不能驼背，大腿与地面保持平行，小腿与地面尽量保持90度垂直。

2、关于腹部训练

动作一 卷腹

身体上抬角度较小，手要摸到膝盖，腰部紧贴地面，确保能够压缩腹部肌肉。

注意：起来的时候，下巴一定不要抬起来，要收紧下颚，肩胛骨抬离地面，慢慢呼气，下落的时候不要放松，要紧绷腹部肌肉，呼气，慢慢下落，头不能完全落下，下巴始终收紧。

动作二 交叉卷腹

这个动作可以很好的锻炼腹外斜肌。在进行这个动作的时候，我们的腿不能抬得太高，因为这样的话就锻炼不到我们的腹内外斜肌。

注意：我们需要控制腿的摆动，大腿要垂直于地面，重点是我们的上背部要抬离地面，并不是单纯地用手肘去触碰膝盖。

动作三 俄罗斯转体

下颚收紧，腿伸直，抬脚尖，保持腹部核心收紧和均匀呼吸，下背部离地面近一点。

注意：用意念发力，保持两腿的曲度，最好有哑铃负重辅助。

3、关于腹部拉伸

大家在进行腹部训练之后一定要对腹部进行拉伸。

动作一 眼镜蛇式动作

这个动作手要伸直，耻骨要紧贴地面，腹部肌肉放松，动作时，会感受到腹部有拉伸感。

动作二 单腿侧摆拉伸

保持运动的节奏感，有效拉伸腹部的肌肉与筋膜，在做动作的时候，也可以进行腹部拉伸的变式训练，让腹部拉伸更有效！

5、提高训练质量

我们可以在腹肌训练中加入普拉提的横向呼吸提高训练质量，可以最高效地利用日常时间锻炼腹肌。

横向呼吸练习：双手放于胸腔两侧肋骨的位置，进行慢速均匀的吸气，胸腔肋骨横向扩张，手有被推开的感觉。主动地呼气，尽量吐出更多的气，肋骨有力地往内收，向下降，肋骨有一种向中间移动的感觉。

在练习这个呼吸法的时候要注意，肋骨是前后左右360度的扩张，但腹部一直要保持收缩状态，切不可让肚子随意起落。

四、注意事项

1、腹肌训练不需要每天进行，一周3~4次即可。

2、普拉提的横向呼吸和腹部训练相结合，可以取到很好的效果。

3、训练方法要经常更换，不要总是使用一套腹肌训练方法，肌肉在适应了一套动作之后，它的变化就不会很大了。

4、在进行腹部训练的同时，我们还需要进行其他部位的减脂运动来配合。

5、在腹部训练的最后一定要做拉伸运动。拉伸动作可以很好的放松我们的腹部肌肉群。

6、在做腹肌训练的时候，不一定要很快速的完成动作，慢慢地完成，高质量的动作才是最重要的。

结语：收藏不止，锻炼也不能停下来。看了这么多干货，你可别收藏之后就忘了哦。腹部训练的强度和难度都是较大的，新手可以适当减少动作数量，用心地去完成每一个动作，因为只有正确的完成动作才能让你的锻炼事半功倍！最后衷心地希望这篇文章可以对大家有所帮助。