女生如何练出马甲线?1套不错的锻炼计划,助你练出好身材
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通过本文你可学到:
1、马甲线是什么?
2、如何练出马甲线?
一、马甲线是什么?
马甲线是腹部的肌肉线条,一左一右对称清晰,好像穿着件马甲似的,故此得名马甲线。马甲线实际上是腹肌的线条,腹肌分为腹直肌、腹横肌、腹外斜肌与腹内斜肌,这四处肌肉分别有两块,共同构成了八块腹肌。马甲线是腹直肌的线条,想要锻炼出马甲线,我们就要多多锻炼腹直肌。不过在这里我还要说一个很少人知道的小知识,实际上我们的腹肌只有一块,是肌腱把腹部的肌肉勾勒成了八块,怎么样?你是不是大吃一惊呢?
二、这么锻炼马甲线
我们应该如何锻炼马甲线呢?答案很简单,我们可以通过运动进行主要的锻炼,在运动的同时,通过饮食进行辅助,帮助自己的肌肉长得更好。说到这里,可能有人会问了,为什么运动可以帮助我们练出马甲线呢?实际上,进行针对性的运动,可以帮助腹部的肌肉纤维得到破坏,当肌肉纤维自我愈合时,会长得比以前更大,这就是肌肉成长的原理,但肌肉长大了,肌肉线条也会变得清晰明显,马甲线就练出来了。
马甲线是非常漂亮的线条,拥有了马甲线的人都会非常有魅力的,所以今天就让我们一同了解下如何迅速地练出马甲线,让我们来看看,在运动与饮食这两个方面需要注意的地方吧!
(一)运动方面
运动可以帮助腹部的肌肉纤维得到破坏,当肌肉纤维长大后就可以体现出马甲线了。我们在运动方面需要注意些什么呢?首先我们需要进行合适的运动项目,帮助自己身体得到锻炼。
之前我遇到了一个试图通过跑步运动与开合跳练出马甲线的哥们儿,这当然是在做无用功了,有氧运动又怎么能够让腹部的肌肉得到充分的锻炼呢?果不其然,这位哥们辛苦运动了一整年,腹部的肌肉一点变化也没有。我们很难通过有氧运动练出马甲线,但是我们可以通过适当的无氧运动帮助自己的腹部肌肉得到锻炼,提高腹部肌肉的纤维维度。
想要锻炼出清晰漂亮的马甲线,我们需要进行适当的无氧运动,而且需要进行针对性的运动,从而帮助自己的腹部得到有效的锻炼。说了这么多,可能还是有人不知道要进行什么运动。我之前也是不知道应该怎么锻炼,但是我在网上找到了一组很不错的动图,这套动作非常全面,可以很好地练出我们的马甲线。接下来就让我们来看看这套动图。我推荐每次进行锻炼时,选择2到3个动作。
动作1:屈膝两头起
推荐进行4组,1组25个
动作2:转身单腿独立
推荐进行5组,1组15个
动作3:旋转眼镜蛇式
推荐进行4组,1组25个
动作4:屈膝扭身
推荐进行4组,1组15个
我们在进行锻炼的时候,需要拿出最好的状态来,每一次锻炼都需要竭尽全力,正好使用完自己的全部体力,但是不能透支自己的体力。我建议在健身锻炼前适当热身,帮助自己的身体充分活动开来,我们在进行健身的时候,就会拥有更好的精神状态和面貌。不信,你就试试吧!
(二)饮食
想要练出马甲线,不管理好自己的饮食,怎么能行呢?首先我们需要多摄入蛋白质,蛋白质含量摄入到足够的程度,可以帮助我们的肌肉进行构建,从而让肌肉成长得更大、更好。
我建议大家都食用富含优质蛋白质的食物,有的食物的蛋白质含量虽然很高,但是蛋白质的大小不适合人体所吸收,这样的蛋白就是就不是优质的蛋白质,无法被人体充分利用。我建议大家多食用豆类、蛋奶类、瘦肉类、鱼类、虾类等食物。
除此之外,我们还需要控制饮食中热量的摄入。如果我们摄入的热量比较高,消耗又不足的话,就容易造成脂肪在体内的堆积,从而引发肥胖的问题。如果我们可以控制饮食中热量的摄入,同时提高运动量,就一定可以帮助自己保持一个苗条的好身材。要知道脂肪与肌肉,可是两个水火不容的敌人呀,热量摄入过多会提高皮下脂肪的含量,从而掩盖肌肉。
说起控制热量的摄入,很多女生都有热量摄入过高的情况发生。因为健身会让一个人胃口大增,不少人在健身期间不仅没有瘦,反而因为食物摄入量过多,造成了肥胖的问题。
我建议大家多吃低热量的食物,在相同热量的前提下,低热量的食物体积往往更大,可以帮助我们提升保护感,从而侧面辅助我们控制饮食中的热量。除此之外,我们还可以在饭前喝一杯温水,一来帮助消化,二来提升饱腹感,这对于控制热量的摄入都是有帮助的。
结束语:看到这里,我相信大家对于如何练出马甲线已经有所了解了。女生要想练出马甲线,需要这么做,经常进行锻炼,保持适当的运动和合理的饮食,你一定可以拥有漂亮的马甲线,变身为马甲线女王!让我们练起来吧!
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