健身小白想要练出好身材,不会制定计划,新手攻略来了!
导语:没有人是天生的健身达人,每个人都是从健身小白逐渐修炼成达人的。当然了新手小白也不用担心,只要善于学习,努力练习,相信每个人都可以练出自己满意的身材,成为健身达人。相信每个健身小白都幻想着自己练出完美身材的那一天,但是又不知道该如何制定计划,我们今天就来介绍一个适合新手的健身计划。

阅读本篇文章你将了解到:
1、新手该选择在家训练还是去健身房
2、新手健身应该注意什么
3、适合新手的健身计划
一、健身新手应该在家训练还是在健身房
很多人因为怕去健身房什么都不懂觉得丢人,所以选择在家训练。也有些人是因为现阶段无法承担健身房的费用,选择在家。还有的人觉得在家没有健身房的效果好,其实对于新手来说,在家训练和再去健身房都各有各的优势。我们今天就来逐一说说。
1、在家训练

想要练出“穿衣显瘦,脱衣有肉”的身材,最重要的不是训练的场地,而是坚持。因此,对于一些学生党和上班族来说选择在家训练也是可以的。可以先在家进行基础的徒手训练,以增加体能。当达到一定的程度后再选择去健身房训练也是可以的。
2、在健身房训练

在健身房最大的好处就是器械全面和舒适,我们可以训练到任何一个我们想练的地方。如果可以的,还有教练的“陪伴”和指导,这样一来我们的健身会更加的科学合理。当然了,还有一个好处就是不用担心隔壁邻居敲门,可以放心大胆地练。
二、新手健身应该注意什么
根据我们上面说的,在健身房和在家都是不错的选择,大家也不必太过于纠结到底该选择哪一个。大家可以根据自己的时间合理的安排。由此可见,健身场地的选择并不是重点,对于健身新手来说,最应该注意的还是下面这几点。
1、放下手机
对于当今年轻人来说,放下手机成了一件有挑战性的事情。但是,在健身房健身的时候,为了我们的安全,一定要放下我们的手机。虽然放下手机不能保证绝对安全,但可以避免很多安全事故的发生。对于健身新手来说,安全第一。
2、不要盲目模仿
对于健身新手,尤其是没有基础的人来说,肌肉长期处于一种比较紧张的状态。在刚开始健身对于什么都不太了解的情况下,千万不要盲目地模仿别人,避免对肌肉造成无可挽回的伤害。
3、不要只练一个部位
就和没有局部减脂一样的道理,也没有局部增肌。如果只是着重锻炼一个部位的话,会让我们的身体在视觉上并不协调,这样不仅不能满足我们对完美身材的追求,还有可能造成局部肌肉拉伤。此外,长期只练一个部位,还有可能造成局部肌肉萎缩,最终,竹篮打水一场空。
4、要有氧与无氧结合
无氧运动的确可以很好的帮助我们减脂,但是只做无氧运动的话对我们的身体也是有害无利。无氧运动搭配有氧运动,可以很好地改善我们的心脏,增加我们的体能,为以后增加训练强度打下良好的基础。两者搭配进行,我们的身体才不会产生太大的疲劳感。
5、注意饮食
运动并不能解决一切的问题,也不能只靠运动就想得到完美的身材。还值得注意的一个大问题就是饮食,合理的控制饮食才可以达到事倍功半的效果。此外,不管是增肌还是减脂都要注意饮食的合理搭配,不要盲目地追求高蛋白或者低热量。均衡的饮食才是最正确的做法。
三、适合新手的健身计划
前面说了那么多,其实这些也都是次要的,最最重要的还是一份合理的计划,这份计划就是我们健身的“指南针”,也是我们走向完美身材的“最佳途径”。我们以一周为一个循环周期,每周休息一天,每天进行不同部位的训练,此外,我还为每天的训练选择了最佳动作,大家可以搭配有氧运动一起进行,效果会更好。
周一:腿部
动作名称:深蹲

动作要领:上半身挺直,手臂自然摆动,避免手臂用力。如果觉得强度比较小的话可以选择哑铃深蹲或者半蹲。
建议运动量:搭配跑步进行,每天30次左右
周二:腹部
动作名称:平板支撑

动作要领:上半身与地面平行,臀部尽量向下压,不要向上翘起。双脚和双手之间的距离尽量相等。
建议运动量:每天一分钟
周三:胸部
动作名称:俯卧撑

动作要领:利用手臂和双脚支撑我们的身体,双手分开,胸部有被拉扯的感觉。如果觉得比较难完成的话可以先尝试跪姿俯卧撑。如果觉得比较简单的话,可以尝试宽距或者窄距俯卧撑。
建议运动量:搭配骑行,每天至少60次
周四:背部
动作名称:俯身飞鸟

动作要领:最初开始训练的时候可以徒手进行,熟练之后可以手握哑铃增加难度。将身体重心集中在我们的腿部,充分感受背部发力。
建议运动量:20-30次为一组,每天3组
周五:臀部
动作名称:静态臀桥

动作要领:上背部贴紧地面,臀部用力夹紧向上。可以脚跟支撑,脚尖翘起或者利用整个脚掌贴紧地面。
建议运动量:30秒为一组,每天3-5组,可以搭配爬楼梯一起进行
周六:手臂
动作名称:手臂侧平举

动作要领:身体不要晃动,不仅手臂发力,也可以选择手握哑铃增加动作的难度。
建议运动量:每天30-40次,搭配跳绳效果更好
四、总结
健身看上去很难,其实很简单。这篇文章看上去很长,其实只有以下这几个要点:
1、在家健身和在健身房健身的效果相差并不大,不必过分纠结如何选择
2、对于健身新手有很多事需要注意,本文提到的这几点要格外注意
3、一周的健身计划已经搭配好了,健身初期大家照练就可以了。熟练之后大家可以自行调整难度和强度
今天的分享就到这里了,希望这篇文章可以帮到大家。
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