还不知道怎么练腹肌吗？收下这份超详细指南，轻松拥有腹肌

导语：相信每一个男孩子都有一个腹肌梦，只是有的人把梦变成了现实，有的人还在梦里苦苦挣扎。赶紧醒醒吧！光有梦想是不够的！行动起来才可以把梦变成现实。如果你还不知道自己为什么练不出腹肌，还不知道怎么练腹肌？那么，这篇文章你一定不要错过！没有废话，只有满满的干货。

阅读本篇文章你将了解到：

1、无法练出腹肌的原因

2、如何练出迷人腹肌

3、腹肌训练还有什么需要特别注意

一、为什么我练不出腹肌

好多男生对拥有八块腹肌的人是又羡慕又嫉妒，看到自己的肚子，真恨不得和他们交换一下。为什么别人就可以拥有，自己努力锻炼还是没有腹肌，就连成功的迹象都看不到。不必着急，我来为大家逐一分析，快来看看你练不出腹肌的原因究竟是什么。

1、体脂率过高

通俗的讲体脂率就是我们体内脂肪的含量，体内脂肪大量堆积，即使再多的力量训练也是看不到腹肌的。我们都知道肌肉主要是蛋白质构成的，体内脂肪过多的堆积也会阻止蛋白质的转化为肌肉。这也就是努力训练却看不到肌肉的主要原因。

2、刺激不够

肌肉就像海绵里的水一样，只有足够的刺激才能促进肌肉的增长。如果腹部本来就比较紧致，每天都锻炼还看不到腹肌的形状，那就是你的训练强度和次数还不够，不足以满足肌肉的增长。这个时候，如果增加难度或者训练的次数，相信很快就可以看到明显的变化。

3、不会呼吸

不管是网上的健身课程，还是线下的健身教练都会强调呼吸。可能很多人觉得呼吸没有用，我不按照教练说的方法呼吸，一样可以很好的完成动作，对我也没有什么太大的影响。这就大错特错了，学会呼吸可以很好的帮助我们掌握发力点，相同的动作配合正确的呼吸可以带给腹部更多的刺激，可以帮助我们早日练出八块腹肌。

4、动作单一

腹肌只是一个总称，腹部肌肉还可以分成上腹部、下腹部和侧腹部。如果只知道卷腹当然不可能练出八块腹肌，每个部位都是练到才可以。此外，还需要我们格外注意的是核心力量，核心力量足够强大才能帮助我们更好的拥有腹肌。也不能长时间只练一个部位然后再练另一个部位，要协调每个部位的训练时间和强度。

5、没有做悬垂类训练

对于悬垂类的训练大家可能了解得比较少，甚至有人觉得这是训练手臂力量的动作与腹肌训练无关。其实不是这样的，仅仅一个简单的悬垂转体就可以同时训练到侧腹部和下腹部，几乎拥有腹肌的人都少不了悬垂类的训练。所以不要再忽略悬垂类训练了，也不要再觉得他没用了，想拥有腹肌就赶紧练起来。

二、如何练出完美腹肌

知道了不能练出腹肌的几大原因只是第一步，具体该怎么练才是重点。在练不出腹肌的原因中我们知道腹肌训练要全面，我们接下来就从上腹部、侧腹部以及下腹部三个方面来介绍相关动作。

1、上腹部

上腹部可以简单地了解我们肚脐以上的部位，对于大多数人来说上腹部的训练并不是难点，而且也比较容易看到训练的结果。所以，我们今天就介绍一个最经典的动作。

动作名称：西西里卷腹

动作要领：与一般卷腹不同的是，西西里卷腹时双手相扣向上举，这样可以很好的避免手臂发力，对腹部产生更大的刺激。还要注意整个过程中下背部贴紧地面

建议运动量：30次为一组，每天3组

2、侧腹部相对于上腹部，侧腹部的就不是那么容易了而且我们也容易忽略。但是也不用担心，针对侧腹部训练的动作也是简单易学的。下面就为大家介绍两组针对侧腹部的动作，效果立竿见影。

动作一：俄罗斯转体

动作要领：双腿弯曲，脚跟挨地，上半身挺直，腹部有被挤压的感觉。用手紧扣，利用腹部发力向左向右转体。

建议运动量：每组25次，每天3组

动作二：左右交替摸脚

动作要领：下背部贴近地面，上背部腾空，腹部收紧，用我们双手的手指交替触摸双脚的脚跟。上下交替进行。

建议运动量：每天一分钟

3、下腹部

下腹部也就是我们常说的小肚子，

也是最容易胖和最难减的地方。由于脂肪含量很高，下腹部训练也是比较难的，想看到明显的效果还需要付出更多的努力。不用担心，下面这两个动作可以很好的帮到你。

动作一：仰卧举腿

动作要领：双腿

伸直并向上抬起，也可以略微弯曲，背部贴紧地面，双手放在身体的两侧。

建议运动量：每天至少45次

动作二：悬垂举腿

动作要领：与仰卧举腿相似，只是悬垂举腿的难度更大，可以在下腹部有一定的力量的时候再练。

建议运动量：每组25次，每天3-5组

三、其他注意事项

由于每个人的体质不同，练出腹肌所需要的时间也不同，大家也不要过于着急。此外，想要拥有令人羡慕的腹肌不是动起来就可以的，还有其他值得我们注意的事项。今天我们就来说说两件最重要的。

1、睡眠

有人粗略地计算过，我们一生大概三分之一的时间是在睡眠中度过的。由此可见，睡眠很重要尤其是对于健身的人来说。只有休息好了才有足够的精力去锻炼我们的身体，努力锻炼的同时也需要有足够的休息时间。

2、饮食

吃好了，才有力气练腹肌呀。这里说的吃好了并不是每餐大鱼大肉，而是要保证每餐营养均衡，可以多吃一些富含蛋白质的食物。充足的蛋白质才能保证肌肉的增长。

四、结语

完美的腹肌，需要付出巨大的努力。为了让大家的思路更加地清晰，我还为大家做了以下总结：

1、先减掉脂肪再锻炼腹肌

2、注意全方面地锻炼腹部肌肉，不要只练一个部位

3、除了运动，睡眠和饮食也很重要，好的睡眠和全面的营养可以达到事半功倍的效果

今天分享就到这里了，希望可以帮到大家。