要成为“背影杀手”？不妨做这几个动作，让你练成美背充满气质

导语：大多数的女孩在发育成人后都拥有美丽的背部，但是由于自己的坏习惯和不良姿势，导致自己变成了弯腰驼背和孙二娘一样的虎背熊腰。在日常的生活中，平时饮食过多，喜欢上班久坐下班躺在沙发上或者床上，运动量非常的少，导致背部的脂肪逐日增多，使充满性感的背沟、肩胛骨被脂肪遮住，况且在平时的姿势里经常含胸脖子前倾导致驼背，最终造成背部的轮廓消失，综上所述想要拥有完美的后背，就要在平时加强背部的练习，把自己打造成真正的“背杀女孩”。

今天健身老司机就和健身小白们聊聊如何练背，你会从以下4个方面掌握背部的一些知识。

1、背部肌肉的组成

2、背部肌肉的训练方法

3、性感背沟的练成需要的条件

4、如何练成背影杀手

一、背部肌肉的组成

喜欢练背的老司机都知道，背部锻炼是非常重要的，它可以改善训练者不良的体态，同时提高训练者的气质，许多的明星走进健身房，无非想在自己漂亮外表的包装下，增强自己内在的健身美，获得更多粉丝的青睐，大家都清楚，背部肌肉是人体中第二大块肌肉，它的构成主要有斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等，这些肌肉都位于背部浅层位置，除它们以外还有潜在深层的肌肉，这些肌肉一般都分布在脊椎的两侧，它们就是大家所熟悉的竖脊肌和夹肌，在人体运动中起着保护脊椎的作用。

斜方肌位于后背的上半部和颈部之间，它的形状类似一个三角形，当肩胛骨向背部中间靠拢的时候，斜方肌这时会向背沟中线地方收缩，同时头部向后仰，脊柱两侧的竖脊肌收缩，脊椎向外延伸。

背阔肌是人体较大的扁阔肌，它位于背下部和腰部中间，背阔肌的运动会使背部肱骨做向内收缩、向内旋转和后伸的动作，而菱形肌是一块居于斜方肌深层的肌肉，它能控制肩胛骨的上提、后缩和下回旋。

二、背部肌肉的训练方法

背部肌肉的训练方法很多，根据健身者的要求它分为健身房器械锻炼背部和家居练习背部，健身房大多的锻炼方式是无氧器械练习，大家都熟悉的引体向上、杠铃俯身划船、硬拉和高位下拉深受大家的喜欢，其中硬拉这个动作主要针对下背部肌肉进行练习，涉及到的肌肉还有竖脊肌和臀肌，如果你想要练出翘臀，硬拉是个不错的锻炼动作。

引体向上对于女生来说，特别是刚刚参加健身的小白，是存在一定的难度的，建议在做这个动作的时候，可以辅助一些器械或者请教练来帮忙，让自己的背阔肌和菱形肌得到最大限度的锻炼，宽距握住单杠会使背阔肌的刺激增强，相反窄距会提高菱形肌的撕裂程度；高位下拉这个动作，可以根据握杠的距离不同，分别对背阔肌和菱形肌进行不同的刺激。

动作一：引体向上

注意点：这个动作虽然在练习背部肌肉的效果上非常明显，但是初学者会出现手臂借力的情况，不仅使背部肌肉达不到锻炼效果，同时也会使手臂出现酸疼和劳累感。

动作二：硬拉

注意点：在动作的过程中，要保持挺胸直腰，并且保持手臂伸直，让杠铃始终贴着腿部上下移动。

动作三：杠铃俯身划船

注意点：在做这个动作的时候，要注意让脊椎处于生理位置，减少脊椎受到的压力，整个过程要使手腕锁死，不要出现弯曲的情况，避免手腕受到伤害。

动作四：高位下拉

注意点：在做这个动作的时候，健身者会不由得从座位上离开臀部，这样就会出现代偿发力的情况，使目标肌肉的锻炼效果降低，所以我们的身体要保持稳定不变，让双肩的肩胛骨下沉，然后收缩背部肌肉，使双臂向内收缩，将重量拉下来。

许多健身小白，因为工作繁忙的关系，没有多余的时间到健身房健身，况且家里器械的局限性也大，居于这点我们可以进行有氧练习背部的方法，让背部肌肉得到收缩和拉伸，使整个背部肌肉被激活，其中最常见的还是瑜伽练背的方法，让健身者在家中充分享受背部被虐的快乐。

三、性感背沟的练成需要什么条件

要想成为“背影杀手”，当然离不开对性感背沟的打造，我们这里谈到的背沟就是脊柱沟，同时又被称为美人沟，它是由脊柱和周围的竖脊肌形成的沟壑，有些人背沟的明显度是天生俱来的，而有些人是通过后天的锻炼形成的，整体来说，就是脊椎两侧的竖脊肌越发饱满，背沟的层次感越强。

想要彰显背沟的美，是由背部脂肪决定的，如果你是一位背部皮脂较厚的人，你给人的感觉是虎背熊腰，不可能出现美人沟的；其次在背沟认识上，有人存在着误区，觉得人越瘦越会出现背沟，实际上不是这样，如果没有竖脊肌的掩映，不会衬托背沟的存在，也就是说，竖脊肌不饱满，背沟也不会变得明显漂亮。

四、如何练出漂亮的背沟

其实我们每个女生的背部都或多或少的存在着脂肪，只是我们平时在镜子中不能看到而已，所以我们想要练成背影杀手，首先要通过全身减脂运动，给背部脂肪施点压力，让脂肪在全身运动中尽情的燃烧，当然除了运动并不完全降低脂肪，需要控制饮食摄入的热量，才能更好的降低体脂，更好的取得效果。

动作一：猫式伸展

动作二：滚动拉伸

动作三：骆驼弯腰

动作四：插手弯腰

小结：大家都说背部比较难练，那是因为在做动作的过程中，忽略动作的正确性，常常在动作中陷入误区，这样不仅给锻炼效果带来影响，同时也会使身体的其它部位受伤，所以想要练成“背影杀手”，就请大家按着正确的方式进行练习。