体脂率太高，导致腹肌看不见？这几个方法能帮你有效减脂

说到腹肌和马甲线，我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们有很多的朋友之所以会去进行健身训练，其中的主要原因，可能就是冲着腹肌和马甲线去的。但是我们有很多的朋友却难以练出自己的腹肌，而其中的原因，一般都会是我们的体脂率过高造成的，而不是我们没有努力的去进行腹部肌肉的强化训练。

阅读这篇文章你将会收获到：

1、什么是体脂率？

2、我们该如何才能够有效的去减掉腹部脂肪呢？减少身体脂肪的比例？

3、有什么好的锻炼方法可以帮助我们减脂？

因为我们得要知道的是，当自己的腹部上的脂肪过高时，厚厚的脂肪就会把自己的腹部肌肉给掩盖在下面，这样就会让我们的腹肌看不见了。这也就是说，就算自己的腹部肌肉再怎么强，如果自己的体脂率过高的话，那么我们也是不能够把腹部肌肉给练出来的。

既然如此，我们该如何才能够有效地去减掉腹部脂肪呢？减少身体脂肪的比例？对此，我想和大家说的就是接下来有这样几个方法会对我们很有帮助。

上面提到了这么多，有些人或许都不知道体脂是怎么计算的，接下来，我会先给大家介绍一下什么是体脂率？体脂率是怎么计算的？

一、什么是体脂率？体脂率是怎么计算的？

体脂率是指在我们体内中脂肪所占我们总体重的比例。它是反映脂肪含量在我们体内中所占多少。

体脂率等于我们身体脂肪总重量除以我们的体重再乘上百分数。那么脂肪总重量是怎么来的呢？脂肪总重量等于我们的腰围乘以0.74减去我们的体重乘以0.082再加上（男：44.74，女：34.89）。

我们成年人正常的体脂率范围分别为女性20%到25%，男性15%到18%。如若体脂率过高，那么就是属于肥胖人群了。那么超过多少才算过高呢？超过正常值的20%。

二、我们该如何才能够有效的去减掉腹部脂肪呢？减少身体脂肪的比例？

1、进行适当的健身运动，特别是腹部肌肉训练

我们得要知道的是，我们如果想要减掉自己身体中的脂肪，降低体脂率的话，那么进行适当的健身运动，对于我们来说，就是十分有必要的了。在我们进行健身训练的过程中，不仅能够让自己身体中的糖原得到消耗，从而促进我们身体中的脂肪消耗，进而减少身体中的脂肪量。

而且，健身运动还能够很好的去增加自己身体的基础代谢，这样一来，我们的身体在自己的日常生活中，就能够去消耗更多的热量了，从而就能够帮助我们更好的减肥了。并且进行适当的健身运动，对于自己的身体健康来说，也是十分有帮助的一件事情，能够让我们拥有一个更好的体质和健康水平。

如果我们的健身目标是想要练出腹肌或者马甲线的话，那么自己在进行健身运动的过程中，就最好以腹部肌肉的训练为主了。也就是说，我们在进行健身训练的过程中，需要去多进行腹部肌肉的训练，然后适当的去进行一些其他的健身运动，比如力量训练或者是跑步之类的有氧运动，就都是非常好的选择。而在我们的腹部肌肉的训练动作之中，我们最好不要把动作做得过于的花里胡哨，一般选择三个左右的训练动作就足够了，比如仰卧卷腹和悬垂举腿之类的动作，就是很好的了。

2、饮食方面需要控制

我在前面说到了，我们如果想要练出自己的腹肌，让自己的腹肌显现出来的话，那么我们就需要去减少自己身体中的脂肪，降低自己的体脂率。而要做到这样一点，我们就需要让自己每天所摄入的热量，要小于自己每天所消耗的热量，才能够很好的帮助到自己。我们身体每天消耗的热量，就是我们一天的基础代谢和健身运动，以及日常活动带来的，而我们身体每天所摄入的热量就是所吃的食物了。

这也就是说，我们如果想要减少身体中的脂肪的话，那么我们就需要控制自己的饮食，让自己能够在饮食中去摄入较少的热量才行。

3、保证充足的睡眠

充足的睡眠对降低体脂率也很重要。睡眠不足常导致肥胖。在降低体脂率期间，注意休息，不要熬夜加班，放松，保证每天至少7小时睡眠。

4、多补充水分

普通人的运动强度达不到运动饮料需要快速恢复的水平，所以水是你最好的健身饮料，但有一个例外，当你出现头晕、恶心、呕吐等低血糖症状时，含糖量高的饮料是你的救命稻草，必须及时补充。

三、在运动方面，我们可以有哪些办法帮助我们减脂呢？

运动一：游泳

游泳作为夏季重要的休闲活动，不仅是一项娱乐项目，而且是一项有氧运动，具有明显的减肥效果。与其他有氧运动相比，游泳可以锻炼身体的每一块肌肉，让你的身体看起来更加性感迷人。而且，游泳的消耗比跑步更明显。20分钟的游泳训练几乎等于一小时的慢跑。

运动二：跳绳

跳绳也是我们生活中很常见的运动项目，很多人减脂也都会选择跳绳。它的玩法相对来说比较简单和轻松。每天固定训练20分钟，一个月一个周期基本可以减掉10斤以上。跳绳过程中，注意调整呼吸频率和节奏，保持上身平衡，处于放松状态，跳绳时不要跳得太高，只要绳子能通过。

运动三：骑自行车

自行车作为一种比较常见的工具，相信大家都会熟练地驾驶它。与其他有氧运动相比，骑自行车并不是那么无聊。我们可以在骑自行车的过程中看一看沿途的风景。值得注意的是，在骑自行车的过程中，我们应该连续骑40分钟以上，这样会起到更明显的作用。骑行时，应调整座椅高度，直视前方，将脚蹬放在脚的拇指部位，这样不仅有助于瘦腿，还能锻炼腿部。

运动四：波比跳

波比跳是一个锻炼我们全身性的健身动作，它能够帮助我们很好地燃脂瘦身。它的运动强度也是很大的，我们每天坚持5分钟，分5组来做，就能很好地达到效果。

运动五：开合跳

开合跳与波比跳一样，它也能很好地锻炼到我们全身，而且也不受场地的约束。它的动作也相对比较简单，易于让大家锻炼。

结语：以上我就简单介绍了一下有关体脂方面的知识和减脂的训练方法。希望对大家有所帮助。体脂率越高，越容易有各种疾病。所以大家一定要控制好自己的体脂率。坚持每天锻炼，调整自己的饮食习惯。夏天就快来了，想要好看又健康的身材，不付诸行动怎么行呢？所以大家快动起来吧！最后，祝大家都心想事成！