腹部肌肉总是没感觉？学会这个方法，让你充分感受腹肌酸痛

我们有很多朋友在进行腹肌训练的过程中，可能会遇到一种情况，就是他们在进行腹肌训练时或者在做完很多腹肌训练动作后，发现自己的腹肌没有很强的感觉，不像自己训练的其他肌肉会有同样酸痛的感觉。在这方面，我想告诉你，我们出现这种情况的主要原因是，我们并没有进行一个腹肌酸痛的训练方法。

阅读这篇文章你将会获得：

1、关于腹部肌肉的理论知识

2、关于腹部肌肉锻炼的常见误区

3、如何进行腹肌酸痛训练

在接下来的内容中，我会给大家介绍一个能够在我们练完腹肌以后，就能够强烈感觉到自己腹部肌肉酸痛的训练方法，希望能够对大家有所帮助。另外，我们必须要知道的是，这个腹肌酸痛的训练方法，主要依靠的是我们腹部肌肉的离心收缩，而不是我们大多数朋友在练腹肌时去注重的向心收缩。

一、关于腹部肌肉的理论知识

无论我们练习的是哪一部分肌肉，我们首先需要了解的是我们身体肌肉的理论知识。在我们一些朋友的观念中，可能会存在着一种想法。那就是认为自己如果要练肌肉的话，你只需要知道怎么做，而不需要了解理论上的肌肉知识。在此，我想和大家说的是，我们不仅应该知道它是什么，而且应该知道它是为什么。

这也就是说，如果我们想更好地锻炼我们的腹部肌肉，首先我们需要知道的是关于我们的腹部肌肉的理论知识。这不仅可以让我们对自己的腹肌有更多的了解，而且可以让我们在进行腹肌训练时，知道自己主要训练的是腹肌的哪一部分，对我们的腹肌训练有很大的帮助。

1、在我们对腹部肌肉的理论知识中，我们第一需要去知道的，那就是我们腹部肌肉主要是由哪些部分组成的。一般来说，我们主要需要去练到的部分，有这样三个腹肌部分，它们分别是我们的上腹直肌、下腹直肌以及腹外斜肌。简单来说，也就是我们的上腹、下腹和侧腹。我们如果能够在练腹肌的过程中，去把这样三个肌肉部分练好的话，那么我们的腹肌自然就会练得很好了，不仅会练得强壮，而且还会更加好看。

2、另外，我们还需要知道的是腹肌的理论知识，就是各个部分腹部肌肉的作用。我们的腹直肌上部和下部的肌肉功能，就是让我们的脊柱去完成一个屈的动作，而我们的腹外斜肌的肌肉功能是让脊柱旋转。也就是说，当我们在做训练动作的过程时，如果能够很好的用到这些肌肉功能的话，就能够很好的练到相应的肌肉了。

二、关于腹部肌肉锻炼的常见误区

1、只要做平板支撑就能拥有腹肌、马甲线和人鱼线。

平板支撑对我们来说是一种常见的运动，但是我们不能仅仅靠平板支撑来训练腹部肌肉的腰线和人鱼线。很多人觉得平板支撑很简单，但是做过的人都知道，想要坚持1分钟是实属不易的。平板支撑能够帮助我们什么？瘦腰。它所练到的部位也就是我们的腹横肌。

2、只要坚持做仰卧起坐就能拥有腹肌。

我们大多数人的想法是做仰卧起坐不就是用我们腹部核心的力量去做吗？长此以往我们的腹部不就收紧了吗？这是不对的。长时间做仰卧起坐对我们的脊椎会造成很大的伤害，就好比一根棍子反复地弯折，那么最终这根棍子的结果就是有磨损甚至断了。

3、只要做腹部训练就能拥有腹肌。

我们很多人为了想要拥有好看且明显的腹肌，不断地做一些腹部训练，比如卷腹、仰卧起坐等等。但是做了一段时间后没有丝毫变化。

三、如何进行腹肌酸痛训练呢？

在上文我提到，如果想要让腹部肌肉感到充分的酸痛的话，那么我们在进行腹肌训练动作的过程中或者在做训练动作的时候，就需要充分去重视并且延长腹部肌肉的离心收缩。在接下来的内容中，小编我会给大家介绍两个腹部肌肉的训练动作，如果我们能做好这两项运动，我们就能在很大程度上锻炼我们的腹部肌肉。

准备器材：瑜伽垫

动作一：仰卧举腿

① 动作要点：

平躺在瑜伽垫，找到一个可以支撑双手的地方，双腿并拢并且弯曲。

双腿抬起卷向胸部，腿向上快速蹬出去。随后缓慢放下。

重复动作。

② 训练量：

一共做2组，一组10次，组间休息20秒。

③ 注意事项：

用自己的腹部核心力量去发力。

腰背部不要离开地面，只让臀部离开地面。

在腿下放的过程中，这个过程一定是要慢一些，把时间尽量延长至五秒左右。

动作二：俯身侧转

① 动作要点：

一只手臂撑在瑜伽垫上，另一只手臂弯曲向胸部，离胸部保持5厘米的距离。双腿离开瑜伽垫并且伸直。

身体向上转，尽量保持双腿不动。身体向下转，延长这个过程。

双手交替撑地，重复动作。

② 训练量：

一共做2组，一组10次，组间休息20秒。

③ 注意事项：

用自己的腹部核心力量去发力。

在我们身体向下的时候，尽量延长至五秒左右。

让身体两侧都去完成动作。

动作三：腹部拉伸

① 动作要点：

身体反向躺在瑜伽垫上，双腿分开，身体上半身抬起，双手伸直撑在瑜伽垫上。抬头挺胸，目光直视前方。

身体放松，自然呼吸。

② 训练量：

做一组，30秒。

③ 注意事项：

用自己的腹部核心力量去发力。

这个动作能帮助我们拉伸，缓解我们第二天肌肉的疼痛。

如果之前做的训练动作强度大，这个拉伸可以多做一会。

结语：健身动作只有做到标准、完美，才会有感觉，否则一切都是无用的。只要我们坚持锻炼，我相信我们的身材就会变得很好看。在这我提醒一句，切勿盲目做动作，否则可能会适得其反。跟随专业锻炼，我们将拥有完美身材！夏天快到了，大家快一起动起来吧！让你的身材完美地呈现出来！