俯卧撑做对了吗?3个动作细节分析,帮你纠正错误姿势提高锻炼效率
导语:俯卧撑是大家再熟悉不过的上肢锻炼动作,在小编小的时候体育课上首先接触的就是这个动作,不管那种体能锻炼俯卧撑始终是必练动作之一,它的练习条件比较简单随时随地都可以操练起来,它的锻炼实效性是蛮高的,深受很多健身小伙伴们的喜爱。

通过这篇文章你学到的知识有哪些?
1、俯卧撑的实效性表现在哪几方面?
2、如何做一个标准的俯卧撑?
3、俯卧撑常见的错误动作分析

一、俯卧撑的实效性表现在哪几方面?
首先我们要清楚的认识这个动作,它不仅单纯的是个练胸动作,它还可以辅助训练者全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作,针对的目标肌群有胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背部等,除此之外还可以更好的稳定核心,提高整体的核心力量,特别对于刚刚参加健身的小白来说,俯卧撑是帮助你提升上肢力量,打造胸部围度的最佳动作,小白们可以根据俯卧撑的不同变式进行胸肌、上肢肌肉的刺激,但重要的一点要正确掌握俯卧撑的动作细节。

二、如何正确的做一个标准的俯卧撑?
动作准备姿势:身体俯卧姿势,双臂伸直支撑在肩部的正下方,手掌心朝下,双腿向下伸直,前脚掌着地,保持肩部、背部、臀部和双脚脚跟在同一条直线上,脊椎处于中立位。

动作过程:收紧核心肌肉,身体向下降落并且吸气,头部稍微向上,保持颈部在自然中立位置,手肘在身体两侧45度角处打开,最低点顶峰收缩几秒,然后向上推起并且呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,同时夹紧胸部,慢慢的回到原来位置直到手臂伸直。
动作注意事项:整个动作过程始终保持核心的收紧。
三、常见的错误动作细节分析有哪些?
错误动作1——塌腰或者拱腰,核心不稳

塌腰和拱腰是俯卧撑中常见的错误动作,主要原因出现在臀部肌肉松懈,没有绷紧,核心肌群没有被募集一起发力,整体呈放松状态。
纠正动作:在做俯卧撑的时候,我们要收紧臀部肌肉,核心肌群要收紧,身体处于稳定状态,这样才能更好的孤立目标肌群,达到锻炼的效果,千万不要出现塌腰或者拱腰的情况,这样不仅降低了锻炼效果,同时长时间锻炼还会造成腰部的损伤。
错误动作2——肩部外展幅度过大,造成了肩部的受伤

在做这个动作的时候,训练者往往把手的位置放的过于靠前,导致双臂和肩部外展的幅度过大,这样就会使肩部所受的压力增强,时间一长就会影响肩部正常的运动,最终导致上肢锻炼无法正常完成。

纠正动作:在做俯卧撑的时候,我们要保证肩部向内收缩,肩胛骨收紧,尽量缩小肩部向外伸展的幅度,降低肩部受伤的风险。
动作3——马虎来做俯卧撑,经常做半程动作

有些训练者在做俯卧撑的时候,把动作的重点放在了个数上,而忽略了动作的标准和完整性,一般在身体降到一半就恢复原来姿势,导致目标肌肉的刺激没有达到极限,收缩范围变小,想当然刺激程度也会被大大打了折扣。

纠正动作:做俯卧撑的时候,保证动作的完整性,全程做完动作,身体降低的尺度把握在一个网球的高度,这样才能最大化的收缩目标肌肉,锻炼效果才会更加明显。
总结:在锻炼中也许会出现其它的问题,希望朋友们认真对待,不要因为自己的粗心,而练习了错误动作,这样不仅影响了锻炼效果,同时还会白白的耽误时间,严重的给身体造成伤害,健身是为了健康,大家只要拿出一点点的注意力,锻炼效果就会有很大的提升。
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