一个瑜伽球5个动作，帮你稳定核心，练出漂亮的马甲线

导语：顾名思义瑜伽球被很多的健友认为它是练习瑜伽的器械之一，实际上小伙伴们把它的使用范围从名字的概念上缩小了，它不仅可以辅助训练者练习瑜伽，还对于我们腹肌的线条的打造有着很高的锻炼效益。

通过这篇小文，我们会获得以下的知识

1、瑜伽球健身的好处

2、瑜伽球练腹的动作

一、瑜伽球健身的好处

瑜伽球是一种健身工具，它被很多的健友亲切的称为健身球，大家都知道腹肌是核心肌群的重要组成部分，如果我们利用瑜伽球来练腹肌，依靠不稳定的平面更好的能够全面激活腹肌，使锻炼效果会更明显，我们不要小看这个瑜伽球，今天就让我们一起来体验瑜伽球的练腹魅力。

二、瑜伽球练腹的动作

动作一：瑜伽球俯卧提膝卷腹

身体俯身，双臂伸直在肩部的正下方，手掌心朝下支撑身体，双脚并拢伸直小腿压在瑜伽球的上方，收紧核心，下腹部肌肉收缩发力，双腿向前提膝，带动瑜伽球向前滚动， 最大极限保持动作几秒，然后慢慢还原重复动作， 注意整个动作过程中，要保持身体的稳定，使每个环节的动作持续进行不间断

动作二：瑜伽球抬腿90度卷腹

身体仰卧，臀部以上部位紧贴在地面上，双臂屈肘双手放在耳朵两侧，双腿屈膝抬起使大腿和小腿之间的夹角为90度，双脚放在瑜伽球上，收紧核心肌群，腹部肌肉发力向上卷起，双腿保持静止不动，下背部紧贴在地面上，卷到最高点，保持动作几秒，然后慢慢降下身体还原重复，注意整个动作过程下背部不要离开地面，主要靠腹肌发力使身体向上卷起

动作三：瑜伽球跪姿平板支撑

身体俯姿，双臂屈肘支撑在瑜伽球上，双腿屈膝跪在地面上，前脚掌离开地面适当距离，收紧核心肌群，腹部肌肉发力使双肘滚动球体向前，膝盖以上部位被拉直，最大极限保持动作几秒，然后腹肌发力使瑜伽球回到原点，重复动作，这个动作需要注意的是保持身体的稳定，双脚不能接触地面，核心肌群的收紧

动作四：瑜伽球90度抬腿手触脚跟

身体仰卧，双腿屈膝小腿支撑在瑜伽球上，小腿和大腿互相垂直，小腿压在瑜伽球上，背部紧贴在地面上，双臂伸直手掌心朝下， 收紧核心肌群，腹部肌肉发力身体肩部以上部位抬起，颈椎处于中立位，然后左右手臂做交替触脚跟动作，手指尖接近脚跟保持动作几秒，然后还原重复，整个动作速度要慢，最大范围的收缩腹斜肌，双腿保持不变。

动作五：仰卧交替举球举腿

身体仰卧姿势，双臂向头顶伸直，双手抱紧瑜伽球，双腿向下伸直，躯干紧贴在地面上，收紧核心肌群，腹部肌肉收缩发力双臂和双腿同时向中间举起，双腿保持和地面垂直，然后放下双臂双腿，双脚不要接触地面，重复动作，在以上动作的基础上，进行单腿练习，就如动图显示，整个动作过程要求身体核心肌群收紧，腿和手的协调力要配合好，动作速度要慢一些，训练者的注意力要集中在腹肌肌肉的收缩上。

总结：以上5个动作建议在每个组间不要休息，这样会使腹肌的收缩感得到持续，短时间就会感到腹肌充血的感觉，并且提高了此次锻炼的效果，但是最重要的是要保证每个动作的正确性，速度放慢去做。