箭步走or箭步蹲？本文帮你做出正确选择，让健身更加安全

气温的渐渐回暖，让小伙伴们逐渐开始焦虑了起来。为什么焦虑呢？因为这次疫情，导致许多小伙伴们在家都长胖了不少。这不，小编也乘着自己还有几分运动的热度，赶紧拎包冲去健身房锻炼！

在健身时，小编发现不少健友们采用箭步走、箭步蹲的方式，来进行一个增肌减脂。最近，也有小伙伴私信小编，问我箭步走和箭步蹲到底哪个更好呢？其实，这两项都是很好的健身运动。刚健身的新手小白，小编建议先从安全性更高一些的箭步蹲开始。那究竟二者区别在哪里呢？今天，我们就围绕着箭步走和箭步蹲展开文章，帮助大家解答疑惑，做出正确选择，让我们的健身更加高效安全！

阅读本文您将获得：

1、箭步蹲和箭步走的区别。

2、如何做一个标准的箭步蹲？

3、训练后必须要做的一个拉伸。

一、箭步蹲和箭步走的区别

1、箭步蹲

箭步蹲，是非常重要的一个力量训练，在雕刻身材线条上有很好的辅助作用。想要在腰部、腿部、臀部训练上有所突破的小伙伴，不妨试试箭步蹲。

它不仅能够高效地增强我们的肌肉群，还可以很好地提高我们身体的平衡和稳定性。并且，箭步蹲的操作十分简单。它是在原地完成的静态动作，可以更好地辅助单侧肌肉持续发力，适合刚开始进行训练的新手小白，是一个训练效果十分突出的锻炼动作。

2、箭步走

箭步走，属于动态的箭步蹲，我们可以称它为行走中箭步蹲，是我们生活中不可缺少的运动模式。我们日常的跨栏杆、走楼梯等运动，都和这个动作模式息息相关。箭步走，在运动过程中，启动了全身的肌肉组织参与其中。所有的肌肉组织就要控制动作速度和稳定性，避免身体发生前倾后仰的情况。相对于箭步蹲更加能够提高躯干的稳定性，使得动作更加安全和稳定，更好地提高身体的核心力量。

但是，对于初学者来说，不建议一开始就直接，进行箭步走训练。因为，它对身体的平衡力要求很高，而且，此动作不能专注的刺激目标肌肉，不会给初学者带来进步。例如我们想要强化臀大肌，采取了箭步走训练。但是，由于箭步走的运动模式，会导致臀大肌的张力减弱，最后没有出现理想的健身效果。

综上所述，想要高效提高自己的力量，增强身体的平衡力，提倡先从箭步蹲开始。

二、如何做一个标准的箭步蹲？

上文我们了解到了箭步走和箭步蹲的区别，接下来小编就教给大家几个做对箭步蹲动作的技巧，让你轻松高效地锻炼出健身效果！大家快拿出小本本准备记笔记啦！

技巧一：重量与左右腿的选择

1、选择用哑铃和杠铃片来做这个动作

哑铃所占空间比较小，而杠铃片需要握住片的中间孔处，这样就会使它的占地面积增大。在运动中，要保证它不要接触地面，否则承受的重量会降低。

2、我们要先迈出弱侧腿

先迈出弱侧腿，发力腿（弓步腿）的重量放在侧面，效果会更加好。支撑腿的重量放在腿的前面，这样会使弓步腿得到很大的重量刺激，锻炼效果非常明显。

3、训练强度

建议每组进行15个左右，三到四组后即可休息，训练者可根据自身强度进行调整。

4、训练注意点

整个动作过程中，要保持身体的平衡，不建议朋友们把重量放在两侧，这样会使重量的刺激力在身体的中间部分，缺少针对性。

技巧二：身体姿势需要调整

1、目标肌肉的不同，身体姿势需要调整

当身体保持笔直，脊椎垂直地面，身体直上直下做动作的时候，锻炼的部位主要是大腿的股四头肌。它可以很好弥补杠铃深蹲带来的不足，在顶峰处保持大腿和地面平行，然后在前腿股四头肌的发力作用下，使身体向上升起。

2、训练强度

建议每组进行12个左右，三到四组后即可休息，训练者可根据自身强度进行调整。

3、训练注意点

这里需要大家注意的是，身体不要完全伸直再下蹲。千万不要完全锁死膝关节，保持股四头肌的持续发力，肌肉持续紧张。

技巧三：弥补肌力

1、弥补双腿出现的肌力不平衡

在力量训练中，由于多种因素的影响，经常会出现两边肌力失衡的情况。例如，大腿一边力量强而另一边却弱，箭步蹲就可以很好地弥补这种情况。

2、具体方法

建议大家可以这样练习，以一组动作左大腿比较弱为例：左大腿做10次——右大腿做10次——左大腿做10次，这样会使薄弱腿得到孤立性的锻炼，肌力平衡也会提高的比较快。

技巧总结：

总之箭步蹲的以上表现，箭步走是不能很好地完成的。我们在这里，并不是否定箭步走一无是处，我们可以把它作为箭步蹲的进阶动作进行。但是，必须有一定的基础支撑，例如肌力、身体平衡力，身体的协调力等，这样才能把这种运动模式发挥到最大，为健身者所用。

三、训练后必须要做的一个拉伸

在训练的前后，一定要去进行拉伸，可以很好地预防我们身体在运动时受伤的伤害。充分的训练后拉伸，放松肌肉，为下一次训练做好准备。

拉伸动作： 阔筋膜张肌拉伸（需泡沫轴）

1、右侧胳膊肘撑地，左腿弯曲，用脚掌撑地。

2、保持身体稳定性，右侧大腿底下放好泡沫轴，重心放在右腿上。

3、进行前后滚动。十五至二十秒后换腿重复。

结语：

箭步蹲和箭步走，都是一个不错的训练。只是箭步走会在训练要求上会更加高一些，同样带来的效果也会更好一些。无论是哪种运动，坚持训练和合理的饮食的必须的。文章中所介绍的几个技巧，希望能给大家带来帮助，为大家解答疑惑，寻找出适合自己运动方式。训练前后的拉伸，大家也千万不要疏忽。最后，小编在这里祝所有正在努力坚持训练的小伙伴，早日练就理想迷人身材。不坚持不会怎么样，但是，坚持的你一定很酷！