双腿力量不平衡?可以试试这样做,让你在深蹲变式中弥补不足
导语:有很多的健友喜欢锻炼腿部,但是在实际锻炼中,经常会感觉双腿的力量不平衡,出现一条腿疲乏而另一条腿力量很足,长期以往的锻炼,就会导致双腿大小不一样粗的情况,让很多的健友故此而烦恼,今天我们就来解决双腿力量不平衡的问题。
通过阅读这篇文章,大家从中会掌握哪些知识呢?
1、造成双腿力量不平衡的原因是什么?
2、单腿深蹲的好处表现在哪几方面?
3、如何进行单腿深蹲的锻炼?
一、造成双腿力量不平衡的原因
造成这种情况的原因是因为在锻炼中,我们的运动神经不够长,不够灵敏,导致能力强的腿占了主导地位,在锻炼中经常争着发力,这样双腿力量的提高出现了短板,最终使双腿变得不平衡,如果想要改善这种情况,我们需要在实际的锻炼中,强化锻炼弱处于势的单边腿,让它的力量追上强腿,最后达到双腿肌力平衡的目的,下面就以单腿深蹲为例,向大家谈谈它的好处。
二、单腿深蹲的好处表现在哪几个方面
1、当训练者单腿着地的时候,身体处于不稳定的状态,为了维持身体的平衡,所以需要很多的小肌肉群发力,这样就能提高小肌肉群抵抗外力的压力,从而提高了整个身体的稳定力,也会降低身体在运动中受伤的几率。
2、通过单腿练习,不仅锻炼身体的爆发力,还能锻炼身体的协调力和平衡力。
3、单腿深蹲可以突破两侧力量赤字现象,使单腿力量总和大于双腿,对于肌肉的刺激强度会更强,如果做完单腿深蹲训练,在进行双腿的练习就会有很大的进步和突破。
三、如何完成单腿深蹲的变形动作
1、单腿箱式手枪深蹲
这个动作的优点表现在训练者可以借助箱子,稳住重心确保身体的平衡,当训练者身体出现向后倒的时候,箱子会很好的保护身体不出危险,同时也规范了膝盖不能过多上前突出,箱子的高度可以让训练者的深蹲程度达到适当,确保骨盆和脊椎处在生理位置。
运动时单腿下蹲,往后坐在固定物上,身体稍微向前倾,保持背部的直立,最大限度的收缩臀肌和大腿肌,当臀部轻接触固定物表面时,保持动作1秒,然后在大腿和臀部张力的作用下,使身体回到起点,重复动作。
2、单腿深蹲的标准动作
单腿站立,另一条腿屈膝向后抬起,维持身体的平衡,屈曲髋部和膝盖,使身体下蹲,知道身体和地面平行,整个动作需要注意,身体在向下运动时要保证脊椎处于中立位,膝盖和脚尖处在同一个方向。
3、保加利亚蹲
这个动作不仅对单边腿肌肉的锻炼有很好的效果,同时也对臀部有很强的刺激作用,它可以很好的减少压力并且平衡双腿的力量,同时使髋关节的柔韧性得到提升。
首先准备一个同膝盖一样高的板凳,双腿分开适当的距离,如果太远目标肌肉主要集中在股四头肌上,相反就会练到前腿的股四头肌,所以在锻炼中,我们尽量取中,注意下蹲的时候,后腿膝盖尽量接近地面,身体稍微前倾,但是背部脊椎要保持挺直,起身的时候用后脚跟发力,髋部向前冲,使臀部做大程度的发力,运动过程中,膝盖不能出现内扣,保持和脚尖在同一个方向上,整个过程要保持身体的稳定,核心肌群收紧。
总结:通过单腿深蹲变形的锻炼,大家对于单边锻炼应该有个很好的了解,我们在锻炼中,不仅双腿的力量不平衡,还会出现肌肉一大一小的情况,例如:胸肌两侧一大一小,这种情况就需要对小的一边加强练习,让整个胸部变得更加饱满匀称,建议朋友们在进行完复合锻炼以后,可以进行单边动作的练习,这样效果会更好。
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