撸铁并不是男生的专属,5个动作,感受女生撸铁的好处
导语:有很多的健友存在着健身的偏见,认为撸铁是男生的专属,而女生比较适合练习瑜伽和普拉提,随着健身活动的国际化,越来越多的人觉得撸铁运动,女生是可以尝试,因为女生和男生特殊的体质,女生不用担心撸铁会让自己成为肌肉女汉子,今天我们就来感受女生撸铁的刺激。
通过这篇文章,大家从中会有怎样的收获呢?
1、女生撸铁的好处表现在哪些方面?
2、女生在做撸铁动作时,应该注意哪些方面
3、如何标准的完成撸铁动作?
一、女生撸铁的好处表现在哪些方面
1)首先练出气质,因为女生撸铁后,会使肌肉变得更加紧致,曲线更叫明了,整个人身材是非常的好,人也会变得阳光有气质,充满自信。
2)女生经过力量锻炼,可以增加身体的肌肉含量,相对的减少了体内脂肪的含量,原因是力量锻炼后,促进了身体内的新陈代谢,整个身体的代谢率得到很大的提高,想当然运动后的热量也会孕育而生,就会燃烧体内多余的脂肪,故而降低了体脂率,做到了永久性的减脂。
3)女生经过力量锻炼后,会使体内的运动器官活跃起来,造血功能也会提高,血液循环正常,提高了心血管的功能,致使血管变得粗壮,供给心脏的血液也越来越充足,减少心血管疾病的产生,并且运动关节和组织活动范围变大,故而提高了全身骨骼的骨密度,防止了年龄的退化,整个人会变得更加年轻。
二、女生在做撸铁动作的时候,应该注意哪些方面
我们女生撸铁接触到的全身动作有:深蹲、弯举、划船、卧推和卷腹等动作,这些动作涵盖了身体大肌肉群的锻炼,下面我们一一来分析这些动作的注意事项。
深蹲:这类动作,训练者可以借助器械杠铃或者哑铃来完成,首先要保持身体的稳定,不要出现超膝的情况,让脚尖和膝盖处在同一个方向上,脊椎处于中立位,最大限度的拉伸臀腿肌肉。
弯举:这类动作同样借助自由器械完成,也可以进行滑轮锻炼,主要针对双臂的锻炼,为了更好的提高锻炼效果,要求训练者保持身体的平衡,肘关节不要锁死,上臂保持静止不动,动作速度要求慢,选用的重量建议适中。
划船:这类动作是经典练背的动作之一,训练者的背部脊椎要处于中立位,身体在划船的过程中不要出现摇晃的情况,注意力集中在背部肌肉的刺激上。
卧推:对于胸部的锻炼有很好的效果,女生锻炼胸部建议选择哑铃比较合适,最终目的是为了紧致胸部的肌肉,避免出现副乳的情况,当然保持双臂的稳定是非常重要的。
卷腹:是锻炼腹部肌肉的利器,它的一系列的变形形式,会让训练者全方位的对腹部进行锻炼,它可以自重锻炼,也可以负重练习,要求训练者把动作做到位,不要做半程动作,这样会降低锻炼效果。
三、如何标准的完成撸铁动作
动作1:杠铃深蹲(腿部、臀部)
杠铃放在肩部斜方肌的位置上,双脚保持与肩部同宽,膝盖和双脚的方向一致,不要出现超伸和内扣的情况,运动时收紧核心肌群,使身体做深蹲动作,直到大腿和地面平行时。
动作2:站姿哑铃双臂弯举(肱二头肌)
双脚的距离与肩部同宽,双手持哑铃自然垂在体侧,双臂伸直,运动时双臂向上举起哑铃,双肘使劲夹紧躯干,上臂保持不动,然后控制好哑铃的下放速度,使哑铃回到原点。
动作3:坐姿划船(背部)
身体坐在划船器上,双腿稍微弯曲并且双脚放在划船器的平台上,身体稍微向前倾斜,双臂伸直拉住手柄,保持挺胸背部绷紧。运动时收缩背部肌肉使双手拉动手柄向后运动,直到手柄碰到腹部的时候。
第四个动作:卧推胸部)
身体躺姿,背部紧贴在练习凳上,双臂屈肘握住杠铃,收紧核心肌群,胸大肌发力使杠铃向上运动,顶峰停留,最大限度的收缩胸大肌。
第五个动作:俄罗斯转体(腹部)
身体坐姿,用臀部支撑身体,上半身稍微向后倾斜,双腿伸直双脚离开地面一定距离,双膝稍微弯曲,运动时,身体姿势保持不变,双手握住重量向左右做转体动作,训练强度建议达到力竭。
总结:女生撸铁并不可怕,它不会让女生变成肌肉女,而是让女生们肌肉变得更加紧致,身材曲线更加明显,在实际锻炼中,大家不妨制定一个训练计划,针对目标肌肉,选择适当的动作,安排好每周锻炼的频率和训练强度,给肌肉恢复的时间,希望大家能够尽情的享受撸铁的快乐。
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