遇到健身瓶颈期怎么办?不妨做这几个动作,让你健身进度不受影响
导语:有些健身者经过一段时间的锻炼,肌肉会出现停滞不前的情况,着实让小伙伴们着急,不仅白白的浪费时间,还让自己对健身失去兴趣,甚至到了放弃的地步,追其原因是因为健身者遇到了健身瓶颈期,这时我们千万不要慌张,而是冷静的想解决的办法,如何破解瓶颈期?今天我们就来聊聊这个话题。
通过阅读这篇小文,大家不难懂得以下几点知识。
1、什么叫锻炼瓶颈期?
2、突破瓶颈期的办法具体有哪些?
3、分享针对性动作,突破瓶颈期
一、什么叫锻炼瓶颈期
锻炼瓶颈期讲的是不管健身者如何锻炼,但是目标肌肉始终没有发生变化,对于造成瓶颈期的原因很多,有的人实践中真的遇到了瓶颈期,而有的人却因为心里作用,没有发现健身的进步,自认为遇到了瓶颈期,所以锻炼瓶颈期要根据自己的实际情况而定。
二、突破瓶颈期的方法具体有哪些
方法1:保证锻炼肌肉恢复的时间
众所周知,经过力量锻炼后,肌肉中的肌纤维会受到破坏,为了增长肌纤维的面积和围度,所以训练者要给肌纤维恢复的时间,恢复好的肌纤维才能让肌肉的围度和体积得到生长和变化。
方法2:从饮食方面突破瓶颈期
在这点上,小编认为有两条路可行,一条就是通过增肌的办法突破,另一条通过减脂的办法打破瓶颈期,在减脂方面,全身的体脂率降低,肌肉的含量随着上升,最好在实际健身中安排好饮食习惯,控制好热量缺口,让脂肪有效的消耗,肌肉明显的显露出来;其二在增肌方面,有的人会食用一些增肌粉,促进全身肌肉的增长,但是增肌粉中的碳水化合物还需要饮食的补充,方可发挥最大的作用。
方法3:制定严谨的锻炼计划。
我们在制定锻炼计划的时候,首先要从几点进行考虑,动作的负重量、做离心收缩和针对性动作的选择。但是需要注意的是动作重量的选择要循序渐进,例如:先选择轻点的重量,以此逐渐向上增加;况且在做离心收缩的时候,对于肌肉的破坏量是非常大的;最后一个就是动作的选择,有针对性的动作决定目标肌肉的刺激度,同时也会帮助健身者突破瓶颈期。
三、分享针对性动作,突破瓶颈期
动作1:俯身绳索推压
这个动作的优点表现在:它是一个孤立动作,在动作的训练中,需要健身者收紧核心肌群,保持身体的稳定,注意在动作的最低端,要有一个挤压胸大肌的动作,让注意力集中在胸大肌的收缩上并且让它持续紧张,以此来提高锻炼效果。
动作2:杠铃俯身飞鸟
这个动作需要训练者有很强的控制力,在保持身体平衡的同时,收紧核心肌群,它和上面动作一样属于单关节孤立动作,并且在器械双杠铃的辅助下,进行扩胸锻炼,让胸肌的刺激被增强。
动作3:上斜卧推底部停留锻炼
上斜卧推对于练胸的小伙伴来说,非常的熟悉,但是需要大家注意的是在这个动作的底端,胸肌向外伸展,停留一段时间,延长胸肌受刺激的时间,然后用爆发力让杠铃向上升起,再次停留一会儿,然后缓慢将杠铃降到最底端。
动作4:伏地挺身
这个动作的优势表现在:可以提高核心肌群的力量,同时对胸肌有很好的刺激,胸肌的肌肉力量被提升,更好的促进肌肉的生长。
总结:通过以上的讲解,大家对锻炼的瓶颈期应该有个很好的认识了吧,对于如何突破的方法已经 给大家做出了详细的解说,今天小编以练胸的瓶颈期为例,给大家进行了很好的说明,希望朋友们在实践中分清锻炼瓶颈期是否真的,然后按着上面交给的方法,进行突破,那么你的锻炼进度会有很大的提升。
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