想要打造3D肩膀,3个针对性的动作可以练习,让你锻炼效果倍增
导语:每个喜欢练肩人的目的,大部分都是从打造3D肩膀出发的,因为3D肩膀让你穿衣有型,它会让你成为行走的衣服架子,同时让旁观者更喜欢靠近你,你的强壮体魄,会给旁边的人带来很强的安全感,所以加强肩膀的锻炼有益而无害。
通过介绍3D肩的锻炼,你会从中掌握关于肩膀的几点知识,让你练肩既有理论又有实践的经验。
1、了解肩部肌肉的构造
2、分析三角肌锻炼和不锻炼的利弊
3、打造3D肩膀的前提条件
4、针对性锻炼肩膀的动作有哪些?
一、了解肩部肌肉的构造
肩膀的肌肉主要是三角肌肌群,它是由前束、中束和后束组成的,整个肌肉的形状像多羽状,其中前束负责肱骨前屈和向内旋转,后束使肱骨向后伸展和向外旋转,中束主要负责肱骨向内收缩,使肩关节向外伸展。
二、分析三角肌锻炼和不锻炼的利弊
经过锻炼的肩膀,可以提高训练者自身的保护能力和区枢纽力量,同时也会增强身体的协调力和平衡力,降低三角肌在锻炼中的受伤风险,确保 身体在锻炼中能够发力有序、安全的完成锻炼计划。
相反没有经过锻炼的肩膀,一般肌肉力量比较差,当进行上肢力量锻炼的时候,身体受到的压力变大,而作为传输力量的肩膀来说,承受的压力也会变大,三角肌力量就会发生偏移,身体就会失去平衡,并且训练者急于动作的速度,对动作的要领准确度,最终造成肩部受伤,影响了上肢的整体锻炼,所以说加强肩部锻炼势在必行。
三、打造3D肩膀的前提条件
在锻炼肩部肌肉的时候,首先要进行针对性的拉伸,这样使肩部关节能够扩大活动范围,血液循环通畅,体温逐渐上升,这种状态能够很好的进行肩膀的复合动作锻炼。
其次想要一针见血的起到锻炼的效果,在选择动作方面要有针对性,根据三角肌的肌肉组成,动作锻炼的目标应该是前束、中束和后束,只有这样既能节省时间,又能提高锻炼的效率。
四、针对性锻炼肩膀的动作有哪些
为了直接靶向刺激目标肌肉,以下的动作都采用了孤立动作,这样选择对目标肌肉的刺激程度会更大,锻炼效果会更好,大家可以经常尝试练习,希望能够帮助到大家。
动作一:史密斯杠铃推举
这个动作主要针对三角肌前束的锻炼,动作要领训练者借用杠铃进行三角肌前束的锻炼,首先要调整好史密斯椅子的位置,双臂伸直能够握住杠铃,双手之间握杠的距离要与肩部同宽,训练者在运动杠铃的时候,要求速度要慢,并在杠铃落到和下巴同一水平位的时候,进行肩部顶峰收缩,这个过程要求保持身体的平衡稳定,这样才能募集更多的力量集中在前束上。
动作二:直杠窄握直拉
这是一个针对中束锻炼的经典动作,它动作的前提条件主要是保持身体的稳定,保证手肘要比手腕高,在杠铃被拉到胸上部和锁骨之间的时候,进行顶峰收缩,注意整个过程不要锁死肘关节,训练者的注意注意力要集中在中束上。
身体自然站立,双腿稍微弯曲,双臂稍微屈曲同时双手窄握,使杠铃在腹部以下,背部
动作三:T杠俯身上拉
这个动作是针对三角肌后束进行锻炼的,首先把绳索固定在T杠上,身体向前俯身,双腿保持稍微弯曲,双臂伸直握住绳索的两端,使T杠放在两腿之间,收紧背部和腹部,保持身体的稳定,双手握住把柄屈肘向上抬起T杠,当到达腹部的时候,保持动作1秒,然后使肘关节打直,双臂保持伸直状态,握住杠铃回到原来位置。
总结:通过以上的介绍,大家对于肩膀的锻炼应该有一个很清楚的认识,如果你是一个追求完美的人,不妨试试以上的动作,建议大家不要贪图动作的组数和次数,把注意点放在感受目标肌肉的刺激上,把每个训练动作的细节掌握清楚,熟记动作要领,并且注意动作的顶峰收缩,延长目标肌肉的收缩和拉伸,锻炼结束千万不要忘了给肩部肌肉放松,这样才能更好的提高锻炼效果。
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