减肥时的热量差，是怎么算的？不用节食也能瘦，秘密全在这里

导语：肥胖本身就是机体能量代谢不平衡的结果，无论是能量摄入增加，还是能量消耗减少，造成的能量过剩，也就是总消耗小于总摄入，长期都会造成体内脂肪组织的增加，因此减肥就要让总消耗大于总摄入能量，每天多300大卡就足够了。不要太低，太低对身体不好，然后再适当做一些运动，增大能量差值，提高减肥速度，坚持一定会瘦。

一、

总摄入量包括哪些？

很简单，三餐，零食，加餐凡是吃进去的都算，而能量消耗包括三部分。所以想要制造能量差，原理上就要用基础代谢加身体活动，加食物热效应，减去吃的总能量。

1、基础代谢

基础代谢就是维持我们人体最基本生命所必需的一些能量消耗，他会占到总能量消耗的60到70%。

2、身体活动

身体活动就是你日常上班，下午休闲学习，等消耗的能量，也包括你的运动，可以占到总体消耗的15%到30%，这个区间取决于你的活动强度，时间以及频率。

3、食物热效应

食物热效应就是食物吃进去后，在体内所消化、吸收、合成、代谢，所消耗的一些能量，他与食物的总体热量无关，而是与食物种类有关系的，总额占基础代谢的10%左右。

二、基础代谢怎么计算？

基础代谢非常难以计算，而且这一块的三大营养素的比例每一餐都会有变化，生理活动强度我们用met来进行衡量，这块的计算机及其不容易，因此我们目前所使用可推荐的方法是这样的，总能量消耗=基础能量消耗*身体以活动水平。

基础代谢有很多计算方法，我们目前常用，中国的公式来进行计算，如果说你是一个60公斤的女生，那么你的bee就等于1287大卡，pal是判断身体活动强度的另外一个指标，它可以根据的生活方式及职业规划不同的区间，如果你是一个日常久坐工作为主的职员，那么你的一天总能量消耗约等于1800卡路里。

如果你一天吃了1300大卡的话，那么你制造的能量差就是500大卡，如果当天在进行运动，消耗了200大卡的话，那么当天所造成能量差，就是700大卡，减少一千克体重，需要造成7000大卡的能量差，像这样饮食和运动持续十天才可以减掉一千克。

三、实现能量差需要注意什么呢？

1、选择饱腹感强，热量低的食物，来降低热量摄入。

2、通过力量训练，增加肌肉含量，提高基础代谢。

3、通过更多种类的运动，消耗更多的运动。

4、生长发育也可以消耗热量，人们说，23窜一窜，你还有机会吗？

5、多吃富含高蛋白，高纤维的食物，增加食物消耗时消耗的热量。例如鸡胸肉，芹菜，玉米，鸡蛋等。

结语：不管目的是增肌还是减脂，都与能量差脱不了干系，所以制造能量差是非常重要的，这也是增肌减脂的本质，根据自己的基础代谢量，还有训练目的，合理制定饮食计划，相信你可以很快瘦下来。我们一起来见证吧！