三大项动作有什么好处?深蹲硬拉卧推,健身时要做么
导语:健身顾名思义,意思是更好的锻炼自己的身体,对外展现出较为完美的状态,对内自己也可以感受到身体健康带来的身心舒畅。随着健身运动的普及,人们对身材的要求也越来越高,那么究竟用什么动作才能更好地对身体肌群进行直接有效的锻炼呢。
三大项动作可能是必不可少的,深蹲,硬拉,卧推三大健身黄金动作深受广大健身爱好者的喜爱,做好这三个动作,完美身材可能就离你不再遥远了。那么这三个动作健身时一定要做吗,答案可能并不是这样的,因为每个人的体质都是不相同的。
一、深蹲
深蹲是练习大腿肌肉的黄金动作,坚持深蹲还会有瘦大腿的效果,深蹲可以加强大腿和臀部的力量,练腿还可以更快速地提高肺活量,提高心脏的能力,可以说对心肺功能有很大的帮助。随着肺活量的提高,也可以间接地提高跑步的耐力和成绩。
有的人说,深蹲对于膝盖有很大伤害。其实只要动作标准正确,对膝盖的磨损就能达到最小化,是运动就会有损伤。深蹲之前没有热身,深蹲时蹲下去了肌肉就放松了,弓背弯腰,上半身没有保持正直,这是三个深蹲时经常会犯的错误,对膝盖伤害巨大。
二、硬拉
硬拉主要分为两种,屈腿硬拉和直腿硬拉。屈腿硬拉主要锻炼下背部,直腿硬拉主要锻炼股二头肌。传统上的硬拉一般指屈腿硬拉,屈腿硬拉也是奥运会上的一种比赛项目。硬拉是锻炼腰部核心力量以及背部肌肉的最好的锻炼方法。
硬拉时双腿比肩略宽,两脚尖平行,不要一前一后,否则会影响稳定。过去许多健美的专业人士喜欢两手一正一反握杠,现在多数是双手正握,能够更好地控制杠铃的方向,防止杠铃出现打滑,甚至是脱手的情况。可能双手正握才是硬拉的最好的锻炼手法。
三、卧推
卧推分为平板卧推,上斜卧推,下斜卧推三种。主要锻炼腕部肌肉,小臂肌肉,肱三头肌,肩部三角肌,胸大肌和背部肌肉群。其中平板卧推是主流的卧推方式,健身房中有很多人都是通过平板卧推的方式来锻炼胸部肌肉,配合均衡的营养,增加肌肉维度。
平板卧推虽然是卧推中最常见的方式,但是能推大重量的人却没有几个。双手正握哑铃,比肩略宽,握的距离过短会增加肱三头肌的负担,肱三头肌发力影响胸部的锻炼效果,下降过程中,保持胸部的发力,感受胸部紧绷状态,上升到最高点静止一秒。
结语:深蹲,卧推,硬拉是健身的三大黄金动作,但是可能不是必须做的动作。每个人都会有适合自己的锻炼动作,要根据自己的短板,制定自己的健身计划。三大黄金动作可能对于大多数人来说是最为有效的,但是也不排除特殊情况,应该慎重选择。
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