黎姿美背引人注目,漂亮的背部线条,光靠减脂运动还不够!
一、完美线条靠锻炼
经常健身的人一定知道黎姿这样完美的背部线条,不仅仅是通过合理的饮食控制得出来的,更是离不开长期的力量训练,对于女生来说,练出来特别漂亮的美背,是需要长时间的坚持的。我们除了做一些燃烧脂肪的运动之外,还有就是对背部进行规律的力量训练。
二、减脂和力量训练缺一不可
我们在训练背部的时候,做燃烧脂肪的动作,是为了减去背部的多余脂肪,然后我们再针对背部的肌肉进行一个训练,会让我们的背部肌肉变得非常的紧实,难道我们的背部线条变得更加的明显,当然我们训练背部不仅仅是改变外形上的状态,也会避免我们产生一些不良的体态问题,甚至有利于改善我们的腰酸背痛。那么我们在训练的时候应该做一些什么动作呢?
今天我们就来给各位分享一组适合女生做的练背部肌肉的动作,对于女生来说,如果体脂率本身并不是很高的话,长期坚持下去,我们一定能够练出来特别漂亮的背部线条。
动作一:反向划船
我们双手握住单杠,调整单杠的高度比我们的身体稍微矮一些就可以了,然后我们身体处在单杠的下面,挺直腰背收紧肚子。
然后我们的双手握住单杠,随后我们靠着背部和手臂的力量向上拉起身体,然后到达顶点之后再慢慢还原,注意在做整个动作的时候,一定要保证身体处于同一条水平线。
动作二:直腿硬拉
我们挺直腰背收紧肚子,双腿微微分开,然后手握住一支杠铃,随后我们靠着肩部和身体的力量向上抬起杠铃。
在抬起杠铃的时候,我们要注意抬起时用脚跟蹬地,然后收紧我们的臀部。
动作三:高位下拉
我们面对着器材,然后双手握住握把,挺直腰背收紧,肚子自然下沉肩部,然后我们保证身体稳定,靠着背部的力量向下拉把手。
到达顶点之后稍作停留,使我们的背部肌肉有效的收缩,然后我们再慢慢的还原,让我们的背部得到伸展。
动作四:俯身单臂哑铃划船
我们挺直腰背身体向前倾,然后双腿微微分开,双腿弯曲,随后一只手握住哑铃,然后我们靠着肩部的力量向上抬起哑铃,到达顶点之后稍作停留,感受到我们的胃部肌肉充分的收缩,然后再靠背部的力量慢慢还原,感受到我们背部肌肉的伸展。
结语:我们在做这套动作的时候,一定要充分的热身,在训练之前一定要掌握所有的动作要领,每一个动作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收缩,每一组动作做15次到20次,然后间隔45秒再做下一组,做完所有的训练之后,一定要做拉伸运动来恢复我们的肌肉。
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