想要马甲线，练这4个动作，轻松减掉大肚子练出马甲线

是啊，都说马甲线和腹肌是世界上最好的情侣装，但从大肚腩到马甲线，需要经历“九九八十一难”才能达到的目标。通常来说，想要让马甲线，鲨鱼肌，腹肌和你的腹斜肌更加明显，需要从两个方面入手，第一就是减脂，第二就是增肌。

但是对于女性的马甲线训练来说，个人认为应该将重点放在减脂上，而不是增肌。因为我们都知道女性的肌肉增长速度是非常慢的，大概是男性的20/1，也就是说，同样的时间内，男性可以练出20kg肌肉，而女性只能练出1kg肌肉。

而且女性的体脂率是天生要比男性高的，一般来说，一个普通女性体脂率在22%左右，而男性一般在15%左右。所以我建议女性要将自己的重点放在减脂上，多做一些有氧运动和全身性复合训练动作。下面提供一组动作，让大家在家轻松训练起来：

一、深蹲提膝收腹

站立，分开双腿距离大约与肩同宽，将双手放于两耳朵旁，屈膝臀部向后下蹲，注意整个过程都要腰背部挺直，当大腿与地面平行或再低一些时，这时向前提膝并抬起腿起身，把肩转向抬起一侧进行转体。

将对侧的手肘尽最大可能靠近膝盖。然后稍微停下来片刻，收缩腹部肌肉。然后还原，换另一侧同样进行。注意膝盖与脚尖方向一致。

二、反向卷腹

两手分别放在身体两侧，仰卧，上半身贴地。伸直并拢的两腿，肩及头部向上抬起，但下背部不要离地，同时双腿屈膝向上抬，这个过程中将臀部向上带离地面，收缩腹部肌肉，注意双腿不要着地。

三、后支撑抬腿摸脚

两个手臂位于身体后面，仰卧用手臂支撑身体，并拢双腿，屈膝，两脚踩地，臀部尽量地下压，注意保持身体稳定，臀部不要着地。一条腿伸直向上，另侧手离地，用手去碰触脚尖，稍停后还原，然后再完成另一侧动作。

四、弓步提膝

站立，两脚分开，不需要太宽。下蹲同时往后迈出一条腿，当前侧大腿与地面平行后，起身同时将后侧腿向前抬起。然后再次向后方迈出，下蹲时膝盖不要着地。

结语：这组动作在训练前需要做适当热身，训练结束后拉伸放松。此外提醒的是，减脂期间除了合理控制饮食外，还要经常锻炼，不要三天打鱼，两天晒网，这样才有效果，所以说减肥是一个逐步的过程，急不可耐，慢慢会发挥惊人的效果！