练腿虽然累但好处多，在家学会这几个动作，轻松塑形增强体质

导语：在健身的过程当中，无论是男生还是女生都应该注重腿部的训练，尽管我们训练腿部的时候确实非常的累，但是腿部训练能够给我们的身体外形带来有效的影响，同时还更有益于我们的身体健康。

一、练腿塑造更好线条

对于男生来说，训练腿部的时候会让我们的腿部肌肉变得非常的健硕，也会利于全身肌肉的增长，对于女生来说，下半部分身体的比例是非常重要的，想让我们的身体变得更加的协调，就不能只注重上半身的训练，腿部的训练能够帮助我们抬高臀线，而且还让双腿变得非常的长。

二、练腿预防骨质酥松

并且锻炼双腿，也会对我们的关节起到非常重要的作用。我们能够看到很多老年人到老了之后，腿部关节会因为肌肉含量下降，然后就失去了保护，很多老年人双腿都没有多少力气，所以对于我们年轻人来说，从年轻的时候就针对腿部进行一些力量训练，能够让我们的腿部关节更加健康，同时还会预防骨质疏松。

综合来说，规律的腿部训练能够让我们的身体保持健康，同时还会对我们的身体带来更多的好处，尤其是对于我们的腿部关节来说，那么今天我们就来给各位分享几组训练腿部的动作。这其实动作也是非常的简单，我们在家就能完成。

动作一：哑铃前蹲。

我们双手握住哑铃，双腿微微分开，挺直腰背收紧肚子，保证哑铃位于我们的胸前，然后我们做一个下蹲的动作。

下蹲的时候要注意大腿和地面平行，然后起身的时候慢慢还原，注意脚尖和膝盖的方向要一致。

动作二：蚌式分腿臀桥。

我们躺在瑜伽垫上，面保证上背部贴紧地面，然后我们双腿分开，脚掌合并，把一个哑铃放在我们的下腹部，随后我们靠着臀部的力量向上抬起哑铃。

保证身体处于同一条水平线，然后我们再慢慢的还原，还原的时候一定要注意臀部，不要贴紧地面。

动作三：原地箭步蹲。

我们双腿一前一后分开站立，挺直腰背收紧肚子，双手各握一只哑铃，随后我们做一个下蹲的动作。

下蹲的时候要注意前侧的腿，大腿和地面平行。后侧的腿，下蹲的时候膝盖不要碰到地面。

动作四：交替侧弓步。

我们双腿分开和肩同宽挺直腰背收紧肚子，手握住一只哑铃，随后我们向身体的一次做下蹲的动作。

下蹲的时候要注意脚尖和膝盖的方向要一致，然后我们再站起身来换另外一侧。

动作五：哑铃窄距深蹲。

我们挺直腰背收紧肚子，双腿微微分开就可以了，脚尖朝外，手握住一只哑铃，然后我们向下做深蹲的动作。

在下蹲的时候要注意脚尖和膝盖的方向，然后我们再慢慢的起身就可以了。

动作六：跳跃箭步蹲。

我们挺直腰背收紧肚子，然后双手自然的抱在胸前，双腿自然的分开，随后我们双腿交替的做箭步蹲的动作，在空中跳跃的时候换腿，整个动作一定要保持动作连贯，而且脚尖和膝盖的方向要一致。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要充分的热身，在训练之前一定要掌握所有的动作要领，每一个动作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收缩，每一组动作做15次到20次，然后间隔45秒再做下一组，做完所有的训练之后，一定要做拉伸运动来恢复我们的肌肉。